10 façons de s'étirer à la maison

Déplacez-vous, boutique fitness, s'étirer, c'est avoir un moment. Au cours des dernières années, une toute nouvelle forme d'entreprise est apparue dans le mini-centre commercial. Les studios d'étirement dédiés proposant des séances d'étirement individuelles sont un hybride de lieux de massage et de studios d'entraînement. Les publications Instagram vantent les avantages des appareils (cordes, balles, masseurs, etc.) censés mieux vous étirer. Tout cela pourrait vous amener à vous demander :« Est-ce que je devrais m'étirer davantage ? » et « Quelle est la meilleure façon de procéder ? » Lisez la suite pour découvrir comment quelques minutes d'étirement par jour peuvent augmenter votre amplitude de mouvement, calmer votre esprit et même améliorer la circulation. Et avons-nous mentionné que c'est fantastique?

Pourquoi s'étirer ? Si c'est bien fait, c'est agréable et la sensation délicieuse peut durer même une fois que vous avez terminé. Les animaux et les bébés le savent et le font instinctivement (également connu sous le nom de pandiculation). En fait, bon nombre des étirements les plus courants tels que le chat/la vache et le chien descendant tirent leurs noms et leur inspiration du règne animal. Maintenant que nous passons autant de temps assis, et jamais plus que maintenant pendant COVID-19, les étirements sont encore plus importants pour notre bien-être. Les déplacements quotidiens, le travail sur un écran et même les activités récréatives telles que le vélo nous maintiennent dans une position courbée. L'étirement de la colonne vertébrale dans la direction opposée contrecarre toute cette flexion vers l'avant.

Tous les étirements ne sont pas créés égaux. Oubliez les étirements à l'ancienne :les mouvements balistiques, compétitifs et trop zélés familiers de la pratique sportive. À l'autre extrémité du spectre se trouve l'étirement d'un danseur traditionnel, où vous vous placez dans une position extrême (comme une division centrale), vous vous effondrez sous la barre de ballet et vous vous contentez de traîner. Aucune de ces approches ne développe la force ou la stabilité, et ne se traduit pas non plus en mouvement. C'est à moins que vous ne soyez au Cirque du Soleil, il n'y a aucun avantage à pouvoir épingler vos jambes derrière votre tête.

Lorsque vous démarrez un programme d'étirement, évitez les étirements aléatoires. Faites une auto-évaluation pour prendre conscience de vos asymétries :regardez-vous dans le miroir ou mieux encore, fermez les yeux et sentez. Une épaule, une hanche ou une oreille est-elle plus haute que l'autre ? N'oubliez pas que la partie du corps qui vous parle le plus fort (un bas du dos douloureux ou un cou sensible, par exemple) n'est peut-être pas la coupable. Votre douleur au bas du dos, par exemple, peut être causée par des fléchisseurs de hanche serrés.

Les étirements ci-dessous sont un bon point de départ. Ils peuvent être effectués le matin, avant ou après l'exercice, ou à intervalles réguliers pendant la journée de travail lorsque vous sentez vos muscles se contracter. Au fur et à mesure que vous incorporez des étirements dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire, vous devriez commencer à voir des gains progressifs de flexibilité. Vous pouvez également ressentir une meilleure concentration en n'ayant pas à ajuster constamment votre chaise ou votre écran d'ordinateur pour vous mettre à l'aise. Essayez de maintenir chaque position pendant plusieurs respirations, en inspirant et en expirant consciemment. Et si quelque chose te fait mal, arrête.

1. Bonjour étirement latéral

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Levez les deux bras au-dessus de votre tête et saisissez votre poignet droit avec vos doigts gauches. Inspirez et allongez la colonne vertébrale et le torse. En expirant, penchez-vous sur le côté droit sans laisser la hanche gauche dépasser. Revenez au centre et inversez le fermoir du poignet. Répétez sur le côté deux.

2. Étirement des épaules

En position assise ou debout, passez un bras sur la poitrine. En utilisant l'autre bras pour saisir le poignet, rapprochez le bras tendu de votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement au niveau de l'épaule et du haut du dos. Répétez de l'autre côté.

3. Étirement du cou

Étendez-en un au-dessus de votre tête et pliez le coude pour saisir l'oreille du côté opposé. En regardant droit devant vous, inclinez doucement la tête vers l'épaule opposée, en utilisant la main pour appliquer une légère pression. Inclinez le nez vers l'épaule et regardez vers le bas pour ressentir la sensation à un autre endroit. Répétez de l'autre côté.

4. Étirement du haut du dos (chat/vache)

En position quadrupède (à quatre pattes), faites le tour de la colonne vertébrale comme un chat en colère, en ramenant le menton vers la poitrine et en rentrant le coccyx. Inversez ensuite la courbe de la colonne vertébrale, en inclinant les fesses vers le ciel et en regardant vers le haut (« Pose de la vache. »).

5. Étirement du bas du dos (pose de l'enfant)

À partir d'une position à quatre pattes avec les genoux plus larges que vos hanches, rapprochez vos gros orteils, puis abaissez vos hanches vers vos talons. Éloignez vos mains tendues de votre siège en ressentant un étirement le long du dos du corps.

6. Étirement des ischio-jambiers

Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous. Si cela est difficile, placez un bloc de yoga ou une couverture pliée sous votre siège pour vous soutenir. Atteignez les bras au-dessus de votre tête et penchez-vous vers l'avant, en attrapant vos orteils, vos tibias ou tout ce que vous pouvez atteindre. Ne rebondissez pas et ne tirez pas.

7. Étirement des fléchisseurs de la hanche (Runner's Lunge)

À partir d'une position à quatre pattes, avancez votre pied droit jusqu'à ce que le genou forme un angle de 90 degrés, le pied droit est à plat sur le sol et le genou est au-dessus du pied droit. Placez vos doigts sur le sol à côté de vos hanches, ou sur des blocs de yoga ou une pile de livres si vous avez besoin de plus de soutien. Sans laisser le genou droit bouger devant les orteils droits, abaissez les hanches jusqu'à ce que vous sentiez une ouverture et un étirement dans la hanche avant gauche (vous devrez peut-être reculer un peu le genou gauche). Changez de côté.

8. Étirement des fessiers (figure quatre)

En position assise ou couchée (couché), croisez votre cheville gauche sur votre genou droit. Votre genou droit doit être plié et votre pied droit doit être à plat sur le sol. Fléchissez le pied gauche pour protéger le genou. Si vous êtes allongé, passez la main derrière la cuisse droite ou saisissez le tibia droit et tirez la cuisse gauche vers le visage. (Si vous êtes assis, pliez les hanches en vous pliant vers le pied gauche.). Répétez de l'autre côté.

9. Étirement du dos du corps (chien vers le bas)

À partir d'une position à quatre pattes, placez vos mains devant vos épaules et redressez lentement vos jambes. C'est bien de garder une flexion douce des genoux. Appuyez sur les dix doigts et les talons des mains dans le sol et appuyez sur les quatre coins des pieds. Pendant que vous travaillez à redresser vos jambes, gardez la nuque longue. Vous devriez sentir une longueur dans toute la colonne vertébrale ainsi qu'un étirement dans les ischio-jambiers et les mollets.

10. Torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues. Pliez le genou droit et tirez-le vers la poitrine. Étendez votre bras droit à hauteur d'épaule et utilisez la main gauche pour appliquer une légère pression à l'extérieur du genou gauche, en le rapprochant du sol sur votre côté gauche. Tournez la tête vers la droite et regardez votre main tendue. Répétez de l'autre côté.