Rotator Cuff - Muscle thérapie physique

La coiffe des rotateurs est un petit groupe de muscles et les tendons qui permettent l' articulation de l'épaule pour faire tourner la partie supérieure du bras . La coiffe des rotateurs est souvent négligée dans les routines de remise en forme en faveur des grands , des muscles plus forts , mais il est essentiel pour assurer la stabilité de l'épaule . Renforcement de la coiffe des rotateurs et entourant les muscles des épaules est utile pour récupérer de la prévention et de douleur à l'épaule et la douleur . Allongé Rotator Ascenseur

La façon la plus simple de travailler la coiffe des rotateurs qui ne nécessite aucun équipement spécial est l'ascenseur des rotateurs latéraux . Tout ce que vous devez effectuer l'ascenseur est une surface plane pour s'allonger sur . Pour faire l'ascenseur , allongé sur le côté , plante le coude de votre bras supérieur à vos côtés , et tourner l'avant-bras de votre ventre jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol . Depuis les muscles de la coiffe des rotateurs sont petites et souvent sous-utilisé , vous serez probablement en mesure de fatiguer complètement eux après 20 à 50 répétitions sans utiliser de poids . Chaque fois que vous travaillez les muscles de la coiffe des rotateurs , le but de les travailler avec un grand nombre de répétitions jusqu'à ce que les forces de fatigue que vous arrêtez . Cela permettra d'accroître l'endurance et le tonus des muscles, ce qui aidera à stabiliser l'épaule sans mettre trop de pression sur lui en tentant de soulever trop de poids . Si vous pouvez faire 50 répétitions ou plus sans fatigue , tenir une 1 - lb . haltère , une bouteille d'eau ou un pot à la main pour une résistance supplémentaire . C'est une bonne idée de faire l'ascenseur sur les deux côtés , même si vous êtes rehabbing un bras spécifiquement . Si un bras a été blessé , il ya des chances que l'autre est aussi sujette à être blessé et pourrait utiliser la stabilité supplémentaire .
Machine Rotator exercice

Si vous allez régulièrement à un salle de sport avec des machines de câble ou d'avoir accès à des bandes de résistance , vous pourrez faire de la coiffe des rotateurs rapidement et efficacement sans se coucher . Pour utiliser une machine à câble ou une bande d'exercer la coiffe des rotateurs , vous allez utiliser le même mouvement exact que le rotateur ascenseur couchée , sauf en position debout avec une autre source de résistance . Mettre en place la machine de câble ou bande de résistance pour offrir une résistance à peu près au niveau du ventre , saisir la poignée ou de la bande , et tourner l'avant-bras du ventre jusqu'à ce que le poing est pointée droit devant , avec le coude planté sur le côté . Vous situer de telle sorte que le câble ou la résistance bande tire à travers votre corps pour offrir une résistance lorsque vous faites pivoter l'avant-bras sur

. Depuis les muscles de la coiffe des rotateurs sont petites , commencer avec un poids très faible sur la machine de câble , et utiliser peu de tension avec une bande de résistance . Vous devez définir le poids à un niveau où vous pouvez faire 15 répétitions ou plus avant d'échouer de fatigue . Si vous êtes rehabbing une blessure à l'épaule et le besoin de construire de la stabilité dans l'épaule rapidement, vous pouvez faire des exercices des rotateurs tous les jours , que les muscles peuvent récupérer assez rapidement .