Comment faire des zigzags

Aussi connu sous le nom :Zig zags latéraux, perceuses zig zag

Cibles :Bas du corps

Équipement nécessaire :Cônes

Niveau: Avancée

Le zig zag est un type d'exercice d'agilité qui peut mettre à l'épreuve le système cardiovasculaire tout en entraînant les muscles des jambes, y compris les quadriceps, ischio-jambiers, gastrocnémien (veaux) et soléaire (tibias). Ces mouvements rapides augmentent votre fréquence cardiaque, défier à la fois l'équilibre et la coordination, et peut améliorer la vitesse et les performances athlétiques, en particulier dans certains types de sports comme le football ou le football.

Avantages

Il existe plusieurs façons d'effectuer des exercices en zigzag. Le zig zag décrit ici comprend le saut de cône en cône. Mais certaines personnes sautent par-dessus des cônes, certains courent en zig autour des cônes, certains utilisent des pieds rapides dans une perceuse en zigzag avec une échelle d'agilité, et d'autres combinent une perceuse en zigzag avec d'autres mouvements comme une perceuse en boîte.

La caractéristique qui définit généralement les zigzags est qu'ils vous obligent à vous déplacer très rapidement en diagonale.

Meilleure préparation sportive

Pendant la formation, il est courant que les athlètes se déplacent selon un schéma vertical (comme lorsque vous courez ou sprintez) ou qu'ils se déplacent d'un côté à l'autre (comme lorsque vous faites des sauts latéraux). Mais de nombreux sports de compétition nécessitent des schémas de mouvement plus complexes.

Par exemple, quand tu poursuis un ballon de foot pendant un match, vous êtes susceptible de combiner plusieurs chemins de déplacement (vers l'avant, en arrière, de côté, et diagonale) afin de surpasser votre adversaire. Si vous pratiquez ces schémas de mouvement pendant les entraînements, votre corps sera mieux préparé pour eux pendant la compétition.

Les physiologistes de l'exercice utilisent l'acronyme « SARQ » pour décrire ce type d'entraînement. SARQ signifie vitesse, agilité, réactivité, et rapidité. Les athlètes de nombreux sports différents et à différents niveaux bénéficient de l'entraînement de la SARQ. Ces exercices sont généralement inclus dans les programmes pour les athlètes de sports tels que le volley-ball, football, et le football pour améliorer les performances. Les mouvements rapides imitent les compétences requises pendant la compétition.

Engagement amélioré

Les entraînements qui incluent des exercices de type SARQ stimulent également l'engagement en forçant votre corps à interagir avec l'équipement, autres participants, et/ou votre environnement physique. Par exemple, les séances d'entraînement de camp d'entraînement et les séances d'entraînement de style aire de jeux comprennent des zigzags avec des cônes, exercices d'échelle d'agilité, exercices de corde, levage de pneus lourds, et d'autres exercices basés sur l'équipement.

Ils sont populaires dans les gymnases à travers le pays car le temps passe vite lorsque votre cerveau est engagé. En réalité, des études ont montré que ce type d'entraînement encourage l'adhésion à un programme d'exercice.

Entraînement fonctionnel de haute intensité

Les zigzags peuvent également être inclus dans les entraînements d'entraînement fonctionnel à haute intensité (HIFT). HIFT met l'accent sur le fonctionnel, mouvements multi-articulaires, et utilise à la fois des exercices d'aérobie et de renforcement musculaire. Le zig zag demande de la force musculaire et de la puissance pour sauter mais aussi de l'endurance cardiovasculaire pour maintenir le mouvement de cône en cône.

Selon les chercheurs, un entraînement fonctionnel de haute intensité peut provoquer un plus grand recrutement musculaire que l'exercice plus traditionnel. HIFT peut être adapté à n'importe quel niveau de forme physique et améliorer l'endurance cardiovasculaire, force, et flexibilité.

Les autres avantages de HIFT incluent des améliorations de la consommation maximale d'oxygène, diminution de la graisse corporelle, amélioration de la teneur minérale des os, amélioration de l'endurance cardiovasculaire, et l'amélioration des performances sportives (y compris l'agilité, la vitesse, Puissance, et force).

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Instructions étape par étape

Avant d'essayer cet exercice ou tout autre exercice, vous devriez être en bonne santé. Demandez toujours conseil à votre professionnel de la santé si vous débutez dans l'exercice ou si vous recommencez à faire de l'exercice après une blessure, maladie, grossesse. Vous pouvez également travailler avec un entraîneur qualifié pour obtenir des conseils de forme et des conseils d'exercice.

Comme il s'agit d'un exercice avancé, vous devez avoir une certaine expérience des exercices pliométriques. La pliométrie sont des exercices de saut ou des exercices qui vous obligent à décoller les deux pieds du sol en même temps. Par exemple, sauter sur une boîte est un exercice pliométrique.

Alors que la formation pliométrique offre des avantages, cela comporte également certains risques. Il est possible d'atterrir de manière incorrecte et de se blesser ou de tomber lors de l'apprentissage de la pliométrie. Essayez quelques mouvements pliométriques de base tels qu'un saut accroupi ou un saut latéral avant de tenter le zigzag.

Allez-y et lancez-vous dans l'exercice pliométrique

Sauter en zigzag

Il est préférable d'effectuer cet exercice à l'extérieur ou dans un grand espace intérieur tel qu'un gymnase. Vous aurez également besoin de 9 à 12 cônes. Il faudra quelques minutes pour s'installer avant de commencer l'exercice.

D'installation

Placez les cônes à environ 3 pieds les uns des autres en zigzag. C'est-à-dire, placez un cône devant vous, puis le prochain cône à environ 3 pieds vers la droite en diagonale. Le prochain cône ira à environ trois pieds vers la gauche en diagonale, etc.

Vous devrez peut-être ajuster la distance entre chaque cône après avoir exécuté une perceuse en zigzag. Vous voulez que les cônes soient suffisamment rapprochés pour que vous puissiez continuer un modèle de saut continu sans faire d'étapes supplémentaires, mais suffisamment éloignés pour que cela vous oblige à défier vos capacités.

Perceuse Zig Zag

Commencez debout devant le premier cône à la base de la formation en zigzag.

1. Pliez vos genoux et sautez en avant en diagonale jusqu'au deuxième cône. Utilisez un balancement vers le haut des bras pour l'élan.
2. Au deuxième cône, atterrir doucement avec les genoux pliés pour se préparer au prochain saut.
3. Sautez immédiatement en avant et sautez en diagonale et vers la gauche vers le troisième cône.
4. Continuez à sauter en diagonale de cône en cône jusqu'à ce que vous arriviez au dernier cône.
5. Faites demi-tour et revenez à la position de départ.

Faites la perceuse en zigzag pendant 30 secondes à 3 minutes. Incorporez-le à un exercice cardio ou à un entraînement de style camp d'entraînement.

Erreurs fréquentes

Il y a quelques erreurs courantes à rechercher lorsque vous faites des zigzags.

Sauts courts

Lorsque vous apprenez à faire des zigzags, vos sauts peuvent être courts et près du sol. C'est bien quand vous apprenez. Mais éventuellement, vous voulez vous assurer que vous sautez assez haut et assez loin pour que vous vous sentiez mis au défi et que votre fréquence cardiaque reste élevée.

Atterrissage raide

Si vous atterrissez avec les jambes raides et raides, vos articulations du bas du corps peuvent en souffrir. Il sera également plus difficile de sauter dans le prochain saut.

Assurez-vous d'atterrir en douceur avec les genoux pliés. La courbure fournit un coussin. Lorsque vos pieds touchent le sol, continuez à plier les genoux et abaissez les bras pour pouvoir immédiatement rebondir (en utilisant les bras) et vous lier au cône suivant.

Modifications et variantes

Besoin d'une modification ?

Le moyen le plus simple de rendre cet exercice plus facile est de commencer avec les cônes plus proches les uns des autres. De cette façon, vous pouvez réduire les mouvements. Si vous travaillez avec des enfants ou si l'exercice est nouveau pour vous, c'est un bon moyen de se familiariser avec ce type de mouvement de saut (plyométrique).

Prêt à relever un défi ?

Il existe d'innombrables exercices de zigzag qui peuvent vous mettre au défi.

Par exemple, vous pouvez combiner les sauts en zigzag avec des courses en boîte. Pour essayer cette modification, mettre en place quatre cônes en zigzag, puis quatre cônes en carré. Commencez par sauter en diagonale pour exécuter l'exercice zigzag. Ensuite, courez en boîte après quatre sauts. C'est-à-dire, courir vers le premier cône. Restez tourné vers l'avant, mais courir latéralement à gauche pour atteindre le deuxième cône, courir à l'envers jusqu'au troisième venu, puis courir latéralement vers la droite jusqu'au dernier cône. Sprintez jusqu'au début et recommencez.

Beaucoup de gens font aussi des zigzags comme exercice de sprint plutôt que comme exercice de saut. Pour cet exercice, vous placeriez toujours les cônes en zigzag, mais beaucoup plus éloignés. Plutôt que de sauter de cône en cône, vous sprintez de cône en cône tout en gardant le corps tourné vers l'avant. Cela vous oblige à courir en diagonale et à changer de direction rapidement lorsque vous atteignez chaque cône.

Dernièrement, vous pouvez faire une version de zig zag en utilisant une échelle d'agilité. Pour faire cet exercice, posez l'échelle d'agilité devant vous. Commencez à la base de l'échelle et sautez sur une diagonale droite à l'extérieur du premier carré. Sautez immédiatement sur une diagonale gauche à l'extérieur du deuxième carré. Atterrissez doucement et attaché jusqu'au côté droit du troisième carré. Continuez le motif jusqu'à la fin. Faites demi-tour et répétez le modèle au début ou faites un autre exercice de modèle d'agilité jusqu'à la position de départ.

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Sécurité et précautions

Vous devriez avoir des genoux en bonne santé, chevilles, et les pieds pour faire des exercices de zigzag. Vous devez également vous assurer que vous sautez sur une surface qui a du fléchissement.

Sauter à plusieurs reprises sur une surface très dure (comme du béton) peut causer des dommages musculaires plus importants induits par l'exercice. Envisagez de faire ces exercices sur de l'herbe ou même sur du sable (ce qui rendra les sauts et les courses beaucoup plus difficiles). Les gymnases intérieurs ont également des sols plus sûrs pour sauter.

Essaye le

Incorporez des exercices en zigzag à l'un de ces entraînements.

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