HIIT contre Steady State Cardio

Que votre objectif soit de perdre du poids ou de vous remettre en forme, Le cardio est un élément essentiel de votre programme d'entraînement. Le cardio est l'endroit où vous brûlez le plus de calories en même temps, et les entraînements cardio renforcent votre cœur, poumons, et les muscles que vous travaillez.

Il était une fois, la formation en régime permanent était la norme. Vous alliez dehors ou frappiez le tapis roulant pour marcher ou courir, et restez à peu près à la même intensité modérée tout au long de l'entraînement.

Dans les années récentes, ça a changé. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est maintenant populaire. Ces entraînements impliquent des changements d'intensité - en travaillant plus fort à certains intervalles - tout au long de l'entraînement. Ces plus courts, des entraînements plus intenses peuvent vous donner plus de résultats en moins de temps.

Cela sonne bien, mais le HIIT est-il vraiment meilleur que le cardio à l'état d'équilibre ? Sur lequel devriez-vous vous concentrer si vous essayez de perdre du poids et de vous remettre en forme ? Pouvez-vous réellement profiter de vos entraînements si vous travaillez à une intensité aussi élevée ?

Les bases du HIIT

Le HIIT consiste à pousser votre corps hors de sa zone de confort pendant de cinq secondes à huit minutes, en fonction de l'entraînement que vous faites. L'idée est de travailler à environ 80% à 95% de votre fréquence cardiaque maximale si vous surveillez vos zones de fréquence cardiaque cibles, ou un niveau 9 à 10 sur la grille d'effort perçu, également connu sous le nom de taux d'effort perçu (RPE).

Chaque série de travail est suivie d'une période de récupération qui peut être plus courte, la même durée, ou plus long que l'ensemble de travail. Dans cet intervalle, vous réduisez votre fréquence cardiaque à un niveau d'effort perçu d'environ 3 à 4. Vous alternez travail et repos pendant 20 à 60 minutes au total, en fonction de votre condition physique, contraintes de temps, et objectifs.

Avantages et inconvénients de la formation HIIT

Avantages

• Performance améliorée

• Amélioration de la sensibilité à l'insuline

• Amélioration de la postcombustion calorique

• Mieux pour brûler la graisse du ventre

• Amélioration de la santé cardiaque

• Entraînements plus courts

Les inconvénients

• Peut être inconfortable

• Pas pour les débutants

• Risqué de blessure

• Risque de burn-out ou de surentraînement

Avantages de la formation HIIT

HIIT a un certain nombre d'avantages, surtout pour les personnes qui ont déjà une certaine expérience de l'exercice.

Performance améliorée

Certaines études ont montré que si l'entraînement en régime permanent met à rude épreuve le système aérobie, Les entraînements HIIT peuvent stimuler à la fois les systèmes aérobie et anaérobie. Cela signifie que votre corps a plus d'endurance et est plus performant dans tous vos entraînements, peu importe ce qu'ils sont.

Sensibilité à l'insuline améliorée

Plus votre corps est sensible à l'insuline, moins votre corps a besoin de cette insuline pour abaisser la glycémie. En termes d'exercice, Cela signifie que votre HIIT peut aider vos muscles en exercice à utiliser le glucose comme carburant plus efficacement.

Afterburn calorique amélioré

L'un des meilleurs avantages du HIIT est le nombre de calories que votre corps brûle après votre entraînement pour ramener votre système là où il était avant de vous entraîner. Ceci est également appelé consommation d'oxygène post-exercice (EPOC) ou postcombustion. Plus vous travaillez dur pendant votre entraînement, plus votre corps met de temps à revenir à la normale, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories pendant une heure ou plus après votre entraînement.

Brûle la graisse du ventre

La recherche montre que le HIIT peut être plus efficace pour réduire la graisse abdominale que d'autres types d'exercices.

Santé cardiaque améliorée

L'entraînement HIIT peut aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer votre santé cardiaque.

Entraînements plus courts

Parce que tu travailles très dur, vous bénéficiez des avantages de l'entraînement en moins de temps que si vous étiez plus lent, des séances d'entraînement plus longues. Une étude publiée dans Le Journal de la science et de la médecine du sport ont montré qu'à peine trois séances de HIIT de 10 minutes par semaine peuvent rendre votre corps plus efficace pour fournir de l'oxygène à vos muscles et améliorer votre santé métabolique.

Inconvénients de la formation HIIT

La formation HIIT a ses inconvénients, et n'est pas pour tout le monde.

Peut être inconfortable

Bien que vous puissiez modifier les séances d'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique, l'idée est de sortir le plus loin possible de votre zone de confort. Ces entraînements sont donc difficiles.

Pas pour les débutants

Si vous venez d'un mode de vie complètement sédentaire ou si vous reprenez l'exercice après une blessure, HIIT n'est probablement pas l'endroit où vous voulez commencer. Vous devez avoir les bases de l'entraînement cardio avant d'essayer le HIIT. Si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez modifier si nécessaire.

Risqué de blessure

Exercices de haute intensité comme les sprints, pliométrie, et les sauts comportent un risque de blessure si votre corps n'est pas préparé à ce genre de mouvement.

Risque de burn-out ou de surentraînement

Trop de HIIT peut conduire à l'épuisement professionnel, un risque accru d'abandon de l'exercice. Les experts recommandent de limiter les séances d'entraînement HIIT à une à deux par semaine pour éviter le surentraînement.

Exemple d'entraînement HIIT

Les entraînements HIIT peuvent être configurés de différentes manières. Par exemple, Les entraînements Tabata impliquent de travailler très dur pendant 20 secondes avec seulement 10 secondes de temps de récupération. Vous répétez cela pour un total de seulement quatre minutes, comme dans cet entraînement cardio Tabata.

Vous pouvez également faire des entraînements avec un intervalle de travail plus long, tels que le travail à haute intensité pendant 40 secondes et la récupération pendant 20 secondes, comme dans cet entraînement par intervalles de haute intensité 40-20. Plus les temps de récupération sont courts, plus l'entraînement est difficile, puisque vous n'êtes jamais tout à fait prêt pour le prochain set.

L'entraînement suivant implique une variété de haute intensité, exercices cardio à fort impact (modifiez le mouvement de saut à faible impact si vous en avez besoin) et un rapport travail/repos de 1:1. Cela signifie que les ensembles de travail et les ensembles de repos ont la même durée. Le repos est actif (marcher sur place, par exemple). L'idée est de continuer, même si vous vous fatiguez. Cependant, si vous vous sentez étourdi ou si vous ne pouvez pas reprendre votre souffle, faire des pauses plus longues.

Temps	Exercer	RPE
5 minutes	Échauffez-vous avec du cardio léger à modéré (marche ou exercices faciles comme des step touch et des genouillères)	4-5
30 secondes	Vérins Plyo	8
30 secondes	Mars en place	4
30 secondes	Plyo se fend	8
30 secondes	Marche en place ou pas tactile	4
30 secondes	Sauts accroupis	8
30 secondes	Marche en place ou pas tactile	4
30 secondes	Burpees	9
30 secondes	Marche ou marche tactile	4
30 secondes	Sauts étoiles	8
30 secondes	Marche ou marche tactile	4
30 secondes	Jogging avec des genoux hauts	8-9
30 secondes	Marche ou marche tactile	4
30 secondes	Long saut	9
30 secondes	Marche ou marche tactile	4
30 secondes	Patineurs de vitesse	9
30 secondes	Marche ou marche tactile	4
30 secondes	fentes sautées en alternance	9
30 secondes	Marche ou marche tactile	4
30 secondes	alpinistes	9
30 secondes	Marche ou marche tactile	4
5 minutes	Se rafraîchir et s'étirer	4

Principes de base de l'entraînement cardio à l'état d'équilibre

Le cardio à l'état d'équilibre ou d'intensité modérée est ce à quoi beaucoup d'entre nous sont habitués. Cela implique de s'exercer à une vitesse et à un niveau d'intensité constants pendant toute la séance d'entraînement. Ce serait à peu près au niveau 4 à 5 sur l'échelle d'effort perçu. L'idée est de travailler à un niveau où vous pouvez parler avec peut-être juste un peu de difficulté.

Avantages et inconvénients de la formation en régime permanent

Avantages

• Moins de stress sur le système cardiorespiratoire

• Endurance accrue

• Santé améliorée

• Récupération plus rapide

• Capacité améliorée à utiliser les graisses comme carburant

• Augmente les fibres musculaires à contraction lente

• Peut être plus agréable

Les inconvénients

• Long

• Risque de surutilisation inury

• Peut être ennuyeux

• Peut provoquer des plateaux de perte de poids

Avantages de la formation en régime permanent

L'entraînement en régime permanent présente également de nombreux avantages pour votre corps.

Moins de stress sur le système cardiorespiratoire

Parce que vous travaillez à une intensité plus faible, vous pouvez améliorer votre endurance sans mettre autant de stress sur le cœur et le corps qu'un exercice d'intensité plus élevée.

Endurance accrue

Plus long, un exercice plus lent aide à développer l'endurance de votre cœur et de vos muscles.

Santé améliorée

Comme HIIT, le cardio à l'état d'équilibre rend votre cœur plus efficace, l'apport d'oxygène aux muscles plus rapidement. Le cardio à l'état d'équilibre abaisse également la tension artérielle, réduit le stress et l'anxiété et, avec une alimentation saine, peut vous aider à perdre du poids.

Récupération plus rapide

Parce que vous mettez moins de stress sur votre cœur et votre corps, vous récupérez plus rapidement et pouvez généralement vous entraîner le lendemain sans problème.

Capacité améliorée à utiliser les graisses

Lorsque vous travaillez à une intensité plus faible, la graisse est votre principale source de carburant. Rester à ce niveau vous permet d'économiser des réserves de glycogène pour des entraînements plus intenses. Cela ne signifie pas nécessairement que vous brûlez plus de graisse, juste que votre corps utilise mieux les graisses comme carburant.

Augmente les fibres musculaires à contraction lente

Les fibres musculaires à contraction lente utilisent plus efficacement l'oxygène pour générer de l'énergie, afin que vous puissiez y aller plus longtemps. Cela améliore votre métabolisme aérobie, c'est-à-dire essentiellement, comment votre corps crée de l'énergie.

Plus agréable

Une partie de la raison pour laquelle nous nous en tenons à l'exercice est que, à un certain niveau, nous l'aimons, ou du moins nous pouvons le tolérer. Il est beaucoup plus confortable de travailler à un niveau d'intensité inférieur qu'à une intensité plus élevée. Certains utilisateurs peuvent même arrêter après un exercice trop intense simplement parce que c'est très inconfortable.

Inconvénients de la formation en régime permanent

Naturellement, il y a aussi des inconvénients à la formation en régime permanent.

Long

si vous essayez de perdre du poids, vous devez vous entraîner plus longtemps si vous voulez brûler suffisamment de calories.

Risque de blessures dues à la surutilisation

Faire les mêmes mouvements encore et encore peut entraîner des blessures de stress répétitives à moins que vous ne fassiez beaucoup d'entraînement croisé.

Ennuyeuse

Tout le monde n'est pas coupé pour longtemps, entraînements lents, surtout si le temps est mauvais et que vous devez monter sur un tapis roulant, vélo stationnaire, ou autre appareil cardio. Ce genre d'entraînement peut sembler ennuyeux et fastidieux si vous le faites tout le temps.

Plateaux de perte de poids

Ne faire que des entraînements cardio à l'état d'équilibre sans changer les choses pourrait conduire à un plateau. Vous devez mettre votre corps au défi avec des activités nouvelles et différentes afin qu'il puisse constamment changer et devenir plus fort.

Devriez-vous faire du HIIT ou de l'état stable ?

Avec tout ça en tête, Lequel est bon pour toi? La réponse dépend vraiment de votre niveau de forme physique et de vos objectifs plus que toute autre chose. Et gardez à l'esprit que les experts ne recommandent pas de faire du HIIT plus de deux à trois fois par semaine.

Essayez HIIT si...

• Vous êtes un sportif expérimenté à l'aise avec les exercices de haute intensité.
• Vous voulez vous concentrer sur la perte de poids et la combustion de plus de calories pendant et après vos entraînements.
• Vous voulez des séances d'entraînement plus courtes en raison d'un style de vie occupé.
• Vous voulez des entraînements qui mélangent différents exercices et intensités pour garder les choses intéressantes.
• Vous voulez développer votre endurance rapidement.

Tenez-vous en à l'état d'équilibre si...

• Vous débutez ou revenez d'une longue pause sportive.
• Vous ne pouvez pas faire d'exercices à fort impact ou n'aimez pas travailler à des intensités très élevées.
• Vous vous entraînez pour une course d'endurance, comme un semi-marathon ou un marathon (bien que vous puissiez effectuer un travail de haute intensité selon le plan d'entraînement que vous suivez).
• Un médecin vous a dit d'éviter les exercices de haute intensité.

Préparez-vous à la formation HIIT

Les débutants peuvent développer leur endurance et leur endurance pour l'entraînement HIIT en commençant par un entraînement aérobie par intervalles. Cela implique de changer votre intensité juste assez pour vous pousser hors de votre zone de confort, mais pas si loin que vous soyez malheureux ou essoufflé. Cet entraînement par intervalles pour débutants est un excellent point de départ.

Pendant que vous pratiquez, vous pouvez commencer à augmenter l'intensité de vos intervalles de semaine en semaine. L'autre clé pour travailler jusqu'au HIIT est la cohérence. Faire du cardio régulièrement est la façon dont vous construisez les bases qui vous permettront de travailler plus dur et de tirer le meilleur parti de vos entraînements.

Mélanger les deux entraînements

Dans un monde parfait, votre routine d'exercice comprendrait un mélange d'état stable et de HIIT. Cela pourrait ressembler à ceci :

Jour 1 : Entraînement d'intervalle de sprint de 30 minutes
Jour 2: Entraînement d'endurance cardio de 40 minutes
Jour 3 : Repos ou activité légère
Jour 4 : Défi cardio Tabata de 25 minutes
Jour 5 : 30 minutes ou plus de cardio modéré, comme marcher, le jogging, cyclisme, etc.
Jour 6 : Repos ou activité légère
Jour 7 : 30 minutes de cardio aérobie ou de repos