Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen d'augmenter vos entraînements cardio et de force en ajoutant de l'intensité, variété, et un coup de pouce à la combustion des calories. Donc, qu'est-ce que la formation HIIT exactement ? C'est un type d'entraînement par intervalles dans lequel vous alternez des courts, intervalles de très haute intensité avec des intervalles plus longs, intervalles de récupération plus lents.

L'idée est de travailler dans les pourcentages supérieurs de votre zone de fréquence cardiaque cible, soit autour d'un 9 sur 10 sur l'échelle d'effort perçu, ce qui signifie que vous allez aussi fort que vous le pouvez pendant les intervalles de travail. Cet effort intensif vous emmène dans votre zone anaérobie, un niveau si élevé que votre corps ne peut pas absorber suffisamment d'oxygène pour générer l'énergie dont il a besoin pour l'activité.

C'est un peu comme être sur Mars sans casque, quelque chose que vous ne pouvez faire que pendant une très courte période. Ce type d'exercice oblige votre corps à devenir plus efficace et à utiliser l'énergie stockée comme carburant, ce qui en fait un excellent moyen d'améliorer votre niveau de forme physique, se muscler, et brûler les graisses.

Qu'est-ce que l'exercice anaérobie?

Avantages

Ce type d'entraînement a été utilisé par les athlètes pour améliorer leurs performances, mais il a également été démontré qu'il profite à l'utilisateur moyen. Voici quelques-uns des avantages de la formation HIIT :

Augmente les performances

Le HIIT améliore les performances. Mettez un peu de HIIT dans votre routine et vous remarquerez une nette différence dans vos autres entraînements, à savoir que vous avez plus d'endurance et d'endurance.

Réduit la perte de poids des graisses et des éperons

HITT vous aide également à brûler plus de graisse. C'est là que les vrais avantages entrent en jeu, surtout si vous voulez perdre du poids. Des études ont montré que l'entraînement HIIT entraîne une perte de poids plus importante que l'entraînement régulier, entraînements de faible intensité. Cela permet également de brûler plus de graisse dans les muscles utilisés, ce qui est assez étonnant puisque nous avons toujours constaté que la réduction localisée ne fonctionnait pas.

Améliore la sensibilité à l'insuline

Des études montrent que le HIIT améliore considérablement la sensibilité à l'insuline, qui est un élément important dans le processus de régulation de la glycémie par l'organisme. Les personnes souffrant de résistance à l'insuline (le contraire de la sensibilité à l'insuline) sont plus sujettes à de graves complications de santé telles que le diabète.

Entraînements plus courts

Vos entraînements sont plus courts. Un entraînement HIIT typique dure généralement environ 15 à 30 minutes et implique un ratio de 2:1, ce qui signifie que vos intervalles de récupération sont deux fois plus longs que les intervalles de travail. Un exemple serait 5 à 10 sprints de haute intensité (travaillant au niveau 8 à 9 sur le graphique de l'effort perçu) d'une durée de 30 à 60 secondes, entrecoupées d'intervalles de récupération de 1 à 2 minutes (travail au niveau 4 à 5).

Des études montrent que l'une des raisons les plus fréquemment citées pour ne pas faire d'exercice est le temps, donc HIIT peut être une bonne option pour beaucoup.

Séances d'entraînement par intervalles

Créer un entraînement

Créer votre propre entraînement HIIT est simple. Essentiellement, après un échauffement complet, vous choisissez un exercice de très haute intensité, comme les burpees, sprinter à fond, ou faire du vélo aussi vite que vous le pouvez. Puis, faites environ 30 secondes de votre exercice tous azimuts, suivi d'un exercice de récupération, comme le jogging ou les fentes, pendant environ une minute, répéter ces intervalles pendant environ 20 minutes, selon votre niveau de forme physique.

Si vous êtes débutant, aller à fond n'est pas recommandé et vous ne l'aimerez probablement pas. Mais une grande chose avec HIIT est que vous déterminez votre niveau d'intensité - commencez par vous pousser un peu (mais pas trop). Puis, visez à ajouter de l'intensité à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore.

• Au-delà de ça, vous pouvez essayer un ou plusieurs des entraînements suivants, qui vous emmène vraiment dans votre zone anaérobie de tueur, entraînements pour brûler des calories.
  
• Intervalles de sprint haute intensité :entraînement de 30 minutes adaptable à tout type de cardio
• Entraînement à intervalles mixtes 30-60-90 :entraînement de 39 minutes adapté à tout type de cardio