Entraînement par intervalles pour les débutants

Si vous débutez dans l'exercice, vous avez probablement entendu parler de l'entraînement par intervalles, une méthode d'entraînement qui vous permet de sortir de votre zone de confort pendant un certain temps, puis de récupérer. La raison pour laquelle l'entraînement par intervalles est si populaire est que travailler à des niveaux d'intensité plus élevés vous aide à développer votre endurance plus rapidement et à brûler plus de calories, ce qui est excellent pour perdre du poids.

Non seulement que, mais cela rend votre entraînement plus intéressant. Au lieu d'aller au même rythme pendant tout l'entraînement, vous mélangez les choses, ce qui peut donner l'impression que l'entraînement est plus court qu'il ne l'est en réalité.

Précautions

L'entraînement suivant est un excellent point de départ si vous êtes débutant. Il dure 21 minutes et comprend des intervalles de travail qui vous permettent de sortir un peu de votre zone de confort. Cela signifie que vous ne serez pas essoufflé ou malheureux, mais simplement te pousser un peu, le moyen idéal pour construire une base cardio solide pour être en bonne santé et perdre du poids.

Si vous êtes complètement nouveau dans l'exercice, si vous gérez un problème de santé, ou si vous recommencez à faire de l'exercice après une grossesse ou une blessure, assurez-vous de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé. Vous devrez peut-être suivre des directives personnalisées et votre fournisseur pourra vous donner des conseils de sécurité.

Équipement

L'entraînement est affiché à l'aide d'un tapis roulant avec des changements de vitesse et d'inclinaison, mais vous pouvez utiliser n'importe quelle machine de votre choix ou faire de l'exercice à l'extérieur. Le vélo elliptique ou le vélo stationnaire sont également de bons choix, mais vous pouvez aussi faire une marche rapide, courir ou faire du vélo à l'extérieur.

Utilisez les intervalles de travail pour augmenter votre vitesse, inclinaison et/ou résistance selon le type d'activité que vous pratiquez et le type d'équipement que vous utilisez

Comment

Vous pouvez vous demander si vous pouvez faire de l'entraînement par intervalles si vous n'êtes pas un vétéran de l'exercice et la réponse est oui. Les débutants peuvent tirer beaucoup d'avantages de l'entraînement par intervalles. Non seulement vous pouvez changer vos entraînements, les rendre un peu plus amusants, vous donnez à votre corps une chance de s'habituer à travailler un peu plus fort.

Le résultat est, vous ne travaillez dur que pendant une très courte période de temps, ce qui en fait un entraînement plus confortable. C'est bien mieux que de s'attarder sur une longue séance d'entraînement ou, d'autre part, essayer de travailler à une intensité élevée pendant toute la durée de votre entraînement. Les pratiquants plus avancés peuvent travailler à une intensité très élevée, entrer dans la zone d'énergie anaérobie où l'oxygène est essentiel.

Familiarisez-vous avec ces termes afin de pouvoir suivre les instructions relatives aux intervalles.

• Ensemble de travail :Pour chaque « ensemble de travail », utilisez les réglages de votre machine (inclinaison, la vitesse, la résistance, rampes, etc.) pour augmenter l'intensité. À l'extérieur, augmenter la vitesse ou trouver une colline. Vous devriez travailler hors de votre zone de confort, mais pas si fort que vous vous sentiez étourdi ou étourdi. C'est juste un peu inconfortable.
• Ensemble de repos :Pour chaque « ensemble de repos », baisser ces mêmes paramètres, ou ralentissez/descendez pour faire de l'exercice en plein air jusqu'à ce que vous reveniez à un rythme modéré. Vous devriez être complètement rétabli avant la prochaine série de travaux.
• RPE :L'évaluation de l'effort perçu (EPR) vous aide à garder une trace de votre intensité sur une échelle de 1 à 10. Pendant les séries de repos, rester autour de 4 à 5 RPE. Pendant les séries de travail, rester autour de 5 à 6 RPE. Il n'y a pas une grande différence entre les ensembles de travail et de repos, vous voulez simplement travailler un peu plus pendant les séries de travail. Si vous préférez ne pas utiliser RPE, Vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible et/ou le test de conversation pour surveiller l'intensité de votre exercice.

Dernièrement, pensez à modifier la vitesse et l'intensité en fonction de votre condition physique. Si vous n'êtes pas prêt pour l'intensité plus élevée, c'est intelligent d'aller à l'intensité avec laquelle vous êtes à l'aise. De la même manière, si cela ne vous semble pas suffisant, n'hésitez pas à accélérer ou à augmenter l'inclinaison ou la résistance.

Intervalle	Activité	RPE
5 minutes	Échauffez-vous à un rythme facile. Commencez simplement ici et augmentez très lentement votre intensité en allant plus vite, augmenter l'inclinaison ou augmenter la résistance. C'est le moment de réchauffer votre corps et de le préparer pour ce qui va arriver.	Niveau 3-4
3 minutes	Ensemble de repos :Augmentez votre vitesse dès l'échauffement et augmentez l'inclinaison de 1%. Gardez un rythme modéré. Vous devriez avoir l'impression de faire de l'exercice, mais vous devriez être capable de tenir une conversation.	Niveau 5
1 minute	Ensemble de travail :Augmentez l'inclinaison de 1 à 3 % pour augmenter le niveau d'intensité. Vous devriez ressentir un léger changement dans votre intensité, respirer un peu plus vite et juste un peu inconfortable. Vous pouvez augmenter l'inclinaison davantage si vous ne ressentez aucune différence.	Niveau 6
3 minutes	Ensemble de repos :réduisez votre vitesse et votre inclinaison pour ramener votre fréquence cardiaque à un niveau confortable. Il n'est pas nécessaire que ce soit les mêmes paramètres que dans l'ensemble de repos précédent.	Niveau 5
1 minute	Ensemble de travail :Augmentez votre vitesse de 3 à 5 incréments et augmentez l'inclinaison de 1 à 2 % pour augmenter l'intensité. N'hésitez pas à ajuster ces paramètres pour travailler à l'intensité suggérée.	Niveau 6
3 minutes	Ensemble de repos :réduisez votre vitesse et votre inclinaison pour ramener votre fréquence cardiaque à un niveau confortable.	Niveau 5
5 minutes	Diminuez votre vitesse et inclinez-vous encore plus vers un rythme très confortable pour votre récupération.	Niveau 3-4

Une fois que vous êtes prêt à progresser, vous pouvez simplement ajouter une autre paire ensemble de travail/ensemble de repos. Si vous voulez continuer, ajoutez un autre ensemble à chaque entraînement ou juste un entraînement par semaine.

Essayez ce type d'entraînement par intervalles avec d'autres activités pour changer les choses, améliorer votre endurance et vous aider à brûler plus de calories. Cette augmentation régulière de la durée de votre entraînement vous permettra de vous remettre progressivement en forme sans travailler si fort que vous commencez à éviter de vous entraîner.