Les entraînements par intervalles améliorent la vitesse et l'endurance

L'entraînement par intervalles est utilisé par les athlètes depuis des années pour améliorer leur condition physique. L'entraînement par intervalles combine court, des rafales de vitesse à haute intensité, avec lent, phases de récupération, répété au cours d'une séance d'exercice. Une forme précoce d'entraînement par intervalles, fartlek (un terme suédois signifiant « jeu de vitesse ») était décontracté et non structuré. Un coureur augmenterait et diminuerait simplement son rythme à volonté.

Aujourd'hui, les athlètes utilisent des entraînements par intervalles plus structurés et des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) pour développer leur vitesse et leur endurance. Cette variation d'entraînement par intervalles et de travail de vitesse peut être une routine simple ou sophistiquée, mais les bases sont toujours les mêmes que l'entraînement fartlek original.

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Regardez maintenant :qu'est-ce que l'entraînement par intervalles et pourquoi ça marche ?

L'entraînement par intervalles repose sur une alternance courte, des rafales de vitesse de haute intensité avec des vitesses plus lentes, phases de récupération tout au long d'un seul entraînement. Les entraînements par intervalles peuvent être des entraînements très sophistiqués et structurés, conçus pour un athlète en fonction de son sport, un événement, et le niveau actuel de conditionnement.

Un entraînement par intervalles peut même être conçu sur la base des résultats d'un test de seuil anaérobie (TA) qui comprend la mesure du lactate sanguin d'un athlète pendant un exercice intense. Mais un entraînement par intervalles moins formel est toujours bénéfique pour les personnes moyennes qui ne sont pas des athlètes de compétition.

Comment fonctionne l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles fonctionne à la fois le système aérobie et le système anaérobie. Pendant les efforts de haute intensité, le système anaérobie utilise l'énergie stockée dans les muscles (glycogène) pour de courtes périodes d'activité. Le métabolisme anaérobie fonctionne sans oxygène, mais le sous-produit est l'acide lactique.

Au fur et à mesure que l'acide lactique s'accumule, l'athlète entre en dette d'oxygène, et c'est pendant la phase de récupération que le cœur et les poumons travaillent ensemble pour « rembourser » cette dette d'oxygène et décomposer l'acide lactique. C'est dans cette phase que le système aérobie utilise l'oxygène pour convertir les glucides stockés en énergie.

On pense qu'en effectuant des intervalles de haute intensité qui produisent de l'acide lactique pendant la pratique, le corps s'adapte et brûle plus efficacement l'acide lactique pendant l'exercice. Cela signifie que les athlètes peuvent s'exercer à une intensité plus élevée pendant une période plus longue avant que la fatigue ou la douleur ne les ralentissent.

Avantages de l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles adhère au principe de l'adaptation. L'entraînement par intervalles entraîne de nombreux changements physiologiques, notamment une augmentation de l'efficacité cardiovasculaire (la capacité à fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent) ainsi qu'une tolérance accrue à l'accumulation d'acide lactique. Ces changements se traduisent par une amélioration des performances, plus grande vitesse, et l'endurance.

Parmi les autres avantages, citons :

• Évite les blessures associées à une surutilisation répétitive, qui sont fréquents chez les athlètes d'endurance
• Bénéficie aux personnes souffrant de troubles médicaux tels que la MPOC et le syndrome métabolique
• Brûle plus de calories*
• Comprend un entraînement croisé dans une routine d'exercice
• Augmente l'intensité de l'entraînement sans surentraînement ni épuisement

*Selon l'American College of Sports Medicine, plus de calories sont brûlées en bref, exercice de haute intensité. par opposition à long, exercice d'endurance lente. Des études montrent qu'il peut être au moins aussi efficace qu'un exercice continu d'intensité modérée pour perdre de la graisse corporelle.

Précautions et conseils de sécurité

Gardez à l'esprit que l'entraînement par intervalles est extrêmement exigeant pour le cœur, poumons, et musculaire, et il est important d'avoir l'accord de votre médecin avant de commencer l'entraînement par intervalles. Vous devez également avoir une base solide de condition physique aérobie globale avant d'effectuer un entraînement de haute intensité de quelque nature que ce soit.

• Évaluez votre condition physique actuelle et fixez-vous des objectifs d'entraînement qui correspondent à vos capacités.
• Gardez une stabilité, mais rythme difficile tout au long de l'intervalle.
• Commencez lentement. Par exemple :marchez 2 minutes/courez 2 minutes. En général, des intervalles plus longs donnent de meilleurs résultats.
• Entraînez-vous en douceur, surface plane pour assurer un effort uniforme.
• Échauffez-vous avant de commencer les intervalles.

Il est recommandé de consulter un entraîneur sportif, entraîneur, ou un entraîneur personnel avant de concevoir un programme d'entraînement par intervalles.

Comment créer des entraînements par intervalles

Concevoir la bonne routine d'entraînement par intervalles peut être sophistiqué ou décontracté. Les athlètes d'élite peuvent se rendre dans un laboratoire de performance sportive pour effectuer des tests de lactate sanguin et du métabolisme d'exercice afin de déterminer la meilleure routine d'entraînement par intervalles. A l'autre bout du spectre, vous pouvez utiliser l'entraînement par intervalles occasionnel "speed play" (fartlek) sans chronométrage.

Vous pouvez varier vos intervalles de travail et de récupération en fonction de vos objectifs. Quatre variables que vous pouvez manipuler lors de la conception de votre programme d'entraînement fractionné incluent :

• Durée (distance ou temps) de l'intervalle de travail
• Durée du repos ou intervalle de récupération
• Intensité (vitesse) de l'intervalle de travail
• Nombre de répétitions de chaque intervalle

Types d'intervalle :

• Intervalles de récupération plus longs :Un intervalle de récupération plus long associé à un intervalle de travail plus court vous permet d'aller à fond sur l'intervalle de travail. Par exemple, un sprint de 30 secondes associé à une récupération de 1 minute.
• Intervalles de travail plus longs :Vous pouvez raccourcir le reste et allonger l'intervalle de travail au fur et à mesure que vous avancez. Cela brûle plus de calories et renforce l'endurance.
• Intervalles de travail mixtes :Vous pouvez varier la durée et l'intensité des intervalles de travail dans votre entraînement, certains étant à l'effort le plus élevé et d'autres à un effort modérément élevé, ou faire des intervalles de travail de longueurs différentes dans le même entraînement.
• Intervalles non chronométrés :Comme pour le fartlek, vous faites simplement attention à ce que vous ressentez et réglez votre intensité et votre durée en conséquence.

Construisez le nombre de répétitions au fil du temps. Améliorer, augmenter l'intensité ou la durée, mais pas les deux à la fois. Apportez des modifications lentement sur une période de temps. Les débutants doivent commencer par de courts intervalles (moins de 30 secondes), moins de répétitions, et plus de repos. Les athlètes d'élite peuvent augmenter l'intensité, temps, et la fréquence de la formation. Peu d'athlètes bénéficient d'intervalles de performance plus de deux fois par semaine.

Entraînement par intervalles aérobies (AIT)

Avec des entraînements aérobiques par intervalles, vous alternez entre des intervalles de travail d'exercice d'intensité modérée à élevée avec un intervalle de récupération. Votre intervalle de travail est inférieur à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Visez un effort de récupération qui ramène votre fréquence cardiaque à 100 à 110 bpm pendant l'intervalle de repos.

Vous pouvez utiliser n'importe quelle activité cardio, comme courir, marche à pied, cyclisme, vélo elliptique, etc. L'entraînement peut être aussi court que 10 minutes (après un échauffement d'au moins 5 minutes) ou peut durer jusqu'à 60 minutes pour ceux qui sont avancés.

Les débutants peuvent utiliser des intervalles de travail plus courts et des intervalles de récupération plus longs. À mesure que la condition physique s'améliore, les intervalles de travail et de récupération peuvent être ajustés afin que les intervalles de travail soient plus longs (jusqu'à 10 minutes) et les intervalles de récupération plus courts (par exemple 2 minutes)

Voici un entraînement AIT typique :

1. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes à un niveau d'effort confortable.
2. Augmentez votre vitesse ou votre effort jusqu'à votre niveau de récupération pendant 2 à 3 minutes.
3. Augmentez la vitesse ou la difficulté pendant 1 à 2 minutes pour vous amener dans une zone de fréquence cardiaque plus élevée, mais ne dépassant pas 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
4. Revenez à votre rythme de récupération ou à l'effort pendant 2 à 5 minutes.
5. Répétez les intervalles de travail et de récupération selon les besoins pour la durée d'entraînement choisie.

Vous pouvez faire des entraînements aérobiques par intervalles deux fois ou plus par semaine.

Entraînement par intervalles anaérobie ou de haute intensité (HIIT)

Dans les entraînements par intervalles anaérobies, votre intervalle de travail est à un effort total, porter votre fréquence cardiaque à 85 % à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser n'importe quelle activité cardio, comme la course à pied ou le vélo, qui peut amener votre fréquence cardiaque jusqu'à la zone anaérobie. Ces entraînements sont généralement plus courts car ils sont si intenses, souvent juste 20 minutes après un échauffement.

L'intervalle de repos est généralement deux fois plus long que l'intervalle de travail, telles que 30 secondes de sprint suivies d'une minute de récupération. L'échauffement doit être plus long qu'avec des intervalles moins intenses, de l'ordre de 10 à 15 minutes. En raison de l'intensité, prévoyez 24 à 48 heures de récupération entre les entraînements HIIT.

Un exemple d'entraînement anaérobie par intervalles :

1. Échauffez-vous pendant 5 minutes à un effort facile à modéré, puis montez à votre effort d'intervalle de récupération pendant 5 minutes.
2. Intervalle de travail 30 secondes :Sprint à fond, aussi vite que tu peux.
3. Intervalle de récupération 1 minute :Revenez à votre effort d'intervalle de récupération.
4. Répétez les intervalles de travail et de récupération trois à sept fois.
5. Terminez par un retour au calme pendant 5 minutes avec un effort facile.

Entraînement d'intervalle de sprint HIIT

Un mot de Verywell

L'entraînement par intervalles peut pimenter vos entraînements et améliorer votre condition physique et vos performances. Ajoutez quelques séances d'entraînement par intervalles à votre programme hebdomadaire et laissez du temps entre les deux pour récupérer.