Entraînement croisé pour les nageurs

Dans cet article, nous vous conseillerons, des astuces et des conseils sur les avantages de l'entraînement croisé pour les nageurs.

Qu'est-ce que la formation croisée ?

Le cross-training est tout type de formation hors piscine, qui complète le programme d'entraînement d'un nageur.

• L'entraînement croisé est généralement effectué pour développer la force et la puissance d'un nageur, améliorer leur condition physique et augmenter leur flexibilité.
• Veuillez noter , que bien que l'entraînement croisé joue un rôle important dans le programme d'entraînement d'un nageur, il ne doit pas remplacer une séance d'entraînement de natation.

Quels sont les avantages de la formation croisée?

L'un des principaux avantages de l'entraînement croisé est la capacité de développer la force d'un nageur.

• Alors qu'un nageur devient plus fort, ils sont capables de générer une plus grande propulsion plus longtemps via leurs bras et leurs jambes, ce qui à son tour facilite plus de vitesse dans l'eau.
• Ajouter à la force d'un nageur le rend également moins vulnérable aux blessures

L'entraînement croisé peut aider à développer la puissance explosive d'un nageur, ce qui est si important lors des démarrages, se tourne, et des poussées.

• Développer une puissance explosive est également très important pour les sprinteurs.

L'entraînement croisé peut aider à développer la forme physique d'un nageur, l'endurance et la capacité aérobie.

• Ce qui est un attribut clé pour tous les nageurs de compétition en général, et peut être particulièrement bénéfique pour les nageurs de moyenne et longue distance.

L'entraînement croisé peut également développer la flexibilité d'un nageur.

• La flexibilité est un attribut clé de la natation souvent négligé, ce qui permet au nageur d'effectuer une plus grande amplitude de mouvement.
• Ceci est particulièrement utile lors de la rotation des épaules et des hanches lors de l'exécution des mouvements de nage libre et de dos crawlé.
• Cela permet au nageur d'augmenter sa fréquence de nage et sa distance maximale par nage.
• Une plus grande amplitude de mouvement est également très utile lors de l'exécution de virages.

Cross-training pour les jeunes nageurs

Outre les avantages habituels de l'entraînement croisé pour développer leur force, améliorer leur capacité aérobie et augmenter leur flexibilité, des sports comme la course à pied, le football et le tennis contribuent à augmenter leur densité osseuse.

Types d'entraînement croisé pour les nageurs

Il existe de nombreux types d'entraînement croisé qui peuvent améliorer les performances d'un nageur.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de nos favoris.

Formation terre/terre sèche

Bienfaits de la natation :force, souplesse et endurance

• L'entraînement sur terre ferme est l'une des formes les plus élémentaires et les plus efficaces d'entraînement croisé pour les nageurs.
• Cela leur permet de cibler facilement des groupes musculaires spécifiques à développer.
• L'entraînement sur terre/terre englobe tant de formes différentes d'exercices, y compris des exercices de musculation, étirements et entraînement en circuit.
• Ceux-ci sont particulièrement utiles pour initier les jeunes nageurs à l'entraînement croisé.
• Au fur et à mesure que le nageur mûrit et développe sa force, des équipements tels que des bandes de résistance peuvent être ajoutés à leur programme d'entraînement sur terre/terre sèche.
• Ce n'est que lorsque les nageurs vieillissent, post-puberté, devraient-ils être encouragés à faire de la musculation.

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Musculation

Bienfaits de la natation :force et puissance

• La musculation est la forme la plus courante d'entraînement croisé que les nageurs utilisent lorsqu'ils veulent augmenter leur force et leur puissance.

Veuillez noter: La musculation ne doit être effectuée qu'avec précaution.

• Les nageurs doivent s'assurer qu'ils n'effectuent de la musculation qu'avec la bonne technique, car une mauvaise technique de musculation peut entraîner des blessures.
• Ils doivent également s'assurer qu'avant la musculation, ils s'échauffent correctement.
• Les nageurs ne devraient commencer la musculation qu'à l'âge de 14 à 15 ans, idéalement avec un coach ou un instructeur qualifié.

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Concentrez-vous sur les principaux muscles de la nage

Les programmes de musculation et de musculation d'un nageur doivent se concentrer sur le développement des cinq principaux groupes musculaires utilisés pendant la natation, qui sont énumérés ci-dessous.

Les muscles latissimus dorsi (« lats ») sont les muscles situés au milieu du dos des nageurs.

• Leur principale fonction de nage est de permettre au nageur de tirer efficacement pendant l'avant de la nage du bras, de l'entrée de la main jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de leur poitrine.

Les exercices les plus courants et les plus efficaces pour développer les lats d'un nageur sont les tractions.

• Les nageurs doivent effectuer des tractions à l'aide d'une barre suffisamment haute pour qu'ils puissent atteindre leurs pieds au-dessus du sol.
• Ils saisissent ensuite la barre à deux mains et se relèvent, jusqu'à ce que leur menton soit au-dessus du niveau de la barre.

Les muscles triceps (« tri ») sont les muscles de la partie arrière du haut du bras du nageur, en face de leur biceps.

• Leur principale fonction de nage est de permettre au nageur de terminer sa traction pendant la nage libre, dos crawlé, et papillon, permettant au nageur d'effectuer une poussée efficace des mains et des bras de la poitrine aux hanches.

Il existe plusieurs exercices de tri développement efficaces.

• L'un des meilleurs exercices de poids corporel est un dip de bras à l'aide d'une chaise, comme support lorsqu'ils s'abaissent vers le sol.
• Le nageur saisit les coins avant de la chaise, un dans chaque main, derrière eux.
• Ils se positionnent ensuite de manière à ce que leurs bras soient verticaux et droits.
• Le nageur procède ensuite à une série de plongeons, en pliant les coudes, à un angle de quatre-vingt-dix degrés
• Ils doivent baisser leur corps jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol avec leurs fesses.
• Le meilleur exercice de musculation est un développé couché avec haltères.

Les muscles pectoraux (pecs) sont les muscles de la poitrine du nageur.

• Ils jouent un rôle important aussi bien en nage libre qu'en brasse, aider à fournir une plate-forme stable aux nageurs pour effectuer une nage efficace.

Il existe plusieurs exercices efficaces de développement des pectoraux.

• L'un des meilleurs exercices au poids du corps est la pompe standard.
• Un excellent exercice de musculation est le développé couché.

Les muscles abdominaux (abdominaux) sont les muscles de l'abdomen du nageur.

• Ils assurent le maintien et la stabilisation du corps du nageur, pour aider à permettre au corps du nageur d'être correctement aligné, pour effectuer certains exercices et habiletés de natation efficacement.

Les nageurs doivent effectuer des exercices d'entraînement de développement de base tels que des crunchs et des planches, dans le cadre de leur programme de formation sur les terres arides/terrestres.

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Les quadriceps (quads) sont le groupe de muscles de la partie supérieure avant des jambes du nageur.

• Ils fournissent la puissance des jambes d'un nageur.
• Les quads remplissent une fonction importante dans la propulsion générée par le coup de pied de jambe
• Ils remplissent également une fonction importante lors du démarrage et des virages.

Il existe plusieurs exercices pour développer efficacement les quadriceps d'un nageur.

• Il s'agit notamment des fentes, s'accroupit, box jumps et jump squats

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Water polo

Bienfaits de la natation :force et forme physique

• Bien que le water-polo utilise bon nombre des mêmes groupes musculaires que la natation de compétition, il présente également des avantages pour l'entraînement croisé de force et de remise en forme.
• Le water-polo développe la force d'un nageur car il oblige le nageur à ramer, nagez sur place et restez au-dessus de la surface de la piscine pendant le jeu.

Football

Bénéfices de la natation :capacité aérobie, force et mobilité

• Le football/soccer peut être un multi-trainer efficace pour les nageurs. Non seulement il développe la forme cardiovasculaire, mais il peut aussi développer la force et la mobilité d'un nageur.

Fonctionnement

Bénéfices de la natation :capacité aérobie et endurance

• La course à pied peut être un entraîneur elliptique efficace pour développer l'endurance et la forme cardiovasculaire d'un nageur, en particulier les intervalles et les courses en côte
• Ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les nageurs de demi-fond et de fond.

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Yoga

Bénéfices de la natation :flexibilité

• Le yoga est excellent pour les nageurs souhaitant améliorer leur souplesse et leur mobilité.
• Il a les avantages supplémentaires d'aider le nageur à se détendre.

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Plats à emporter

Le cross-training est tout type de formation hors piscine, qui complète le programme d'entraînement d'un nageur.

L'entraînement croisé est généralement effectué pour développer la force et la puissance d'un nageur, améliorer leur condition physique et augmenter leur flexibilité.

Veuillez noter , que bien que l'entraînement croisé joue un rôle important dans le programme d'entraînement d'un nageur, il ne doit pas remplacer une séance d'entraînement de natation.

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