Entraînements cardio pour les débutants absolus

Êtes-vous un débutant complet qui est prêt à commencer avec des séances d'entraînement cardio? Vous pouvez commencer par deux entraînements différents. Une fois que vous avez construit votre endurance, vous pouvez passer à l'entraînement d'endurance cardio.

Ces entraînements sont pour vous si vous correspondez à l'un de ces critères :

• Vous n'avez jamais exercé.
• Vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps mais êtes prêt à vous remettre sur les rails.
• Vous avez fait une pause en raison d'une maladie ou d'une blessure et vous devez commencer lentement et facilement.
• Vous définiriez votre style de vie comme sédentaire.

Peu importe où vous êtes ou depuis combien de temps, vous pouvez toujours vous remettre à travailler sans vous blesser, s'ennuyer, ou se sentir malheureux.

L'idée est de commencer avec un petit objectif :la cohérence. Plus que tout, La cohérence est ce dont vous avez besoin pour développer cette habitude d'exercice et ces séances d'entraînement sont conçues pour faire exactement cela.

Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n'avez pas été actif, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

Intensité de surveillance

Assurez-vous de surveiller votre intensité. Vous pouvez utiliser une échelle d'effort perçu, zones cibles de fréquence cardiaque, ou le test de conversation. Modifier les entraînements selon ton niveau de forme physique. Ajoutez plus de temps ou réduisez le temps d'entraînement au besoin.

Si vous ne pouvez pas parler, se sentir étourdi, ou éprouver des douleurs aiguës, arrêtez votre entraînement. Si vous ne vous sentez pas mieux après un repos, appelez le médecin pour un examen.

Le taux d'effort perçu (RPE) vous aide à suivre l'intensité sur une échelle de 1 à 10. Choisissez un rythme que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de l'entraînement. Peu importe à quel point cela peut être lent, l'idée est de terminer l'entraînement et de rester proche de votre zone de confort.

• RPE niveau 3 :Vous êtes à l'aise mais vous respirez plus fort que lorsque vous ne faites pas d'exercice.
• RPE niveau 4 :Vous commencez maintenant à transpirer un peu, mais vous pouvez toujours mener une conversation complète sans aucun effort notable.
• RPE niveau 5 :vous êtes maintenant moins à l'aise, et vous transpirez plus mais vous pouvez toujours parler facilement.
• RPE niveau 6 :Maintenant, parler est plus difficile, et vous êtes un peu essoufflé.

Débutant à pied et à vélo

Les entraînements ci-dessous sont présentés sur un tapis roulant et un vélo stationnaire, mais ils peuvent en fait être effectués sur n'importe quelle machine cardio ou à l'extérieur. Les deux sont conçus pour faciliter votre retour à l'entraînement cardio. Fais la promenade dehors, si tu veux, ou utilisez un vrai vélo au lieu d'un vélo stationnaire si vous en avez un.

La clé est de choisir une séance d'entraînement et d'élaborer un plan pour s'y tenir au moins trois jours par semaine. Si vous pouvez le faire tous les jours, c'est même mieux. Essayez de vous entraîner à la même heure chaque jour pour prendre cette habitude. Cela peut être difficile au début mais, heures supplémentaires, votre esprit et votre corps s'y habituent.

Continuez et, à un moment donné, votre esprit saura juste quand il est temps de faire de l'exercice. L'élan et la discipline sont une grande partie de s'en tenir à un programme d'exercice.

• Effectuez cet entraînement au moins deux à trois fois par semaine , se reposer entre les séances d'entraînement si nécessaire.
• Progressez chaque semaine en ajoutant deux minutes ou plus à chaque entraînement jusqu'à ce que vous puissiez vous entraîner en continu pendant 30 minutes.

Entraînement de marche de 13 minutes

Cet entraînement de marche est un choix parfait si vous êtes débutant et que vous voulez commencer agréablement et facilement. Il ne nécessite aucun équipement hormis une bonne paire de chaussures et vous pouvez le faire à l'extérieur ou à l'intérieur sur un tapis roulant ou un vélo elliptique. N'hésitez pas à ajuster l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique.

Temps (minutes)	Effort	La description
3	RPE 3-4	Échauffez-vous à un rythme confortable.
4	RPE 5	Augmentez votre rythme pour travailler plus dur, mais toujours capable de tenir une conversation.
3	RPE 4	Ralentissez juste un peu.
3	RPE 3	Ralentissez à un rythme confortable pour vous calmer
		Essayez une séance d'étirement après votre cardio pour augmenter la flexibilité et vous détendre.
		Durée totale d'entraînement :13 minutes

Entraînement de vélo de 10 minutes

Le vélo stationnaire est un autre excellent choix, que vous débutiez ou que vous souhaitiez changer un peu les choses. Les vélos offrent une résistance contre laquelle travailler plutôt que votre propre poids corporel, permettant à votre corps de s'habituer à l'exercice sans impact. Si vous avez des problèmes articulaires, le vélo peut être la meilleure façon de commencer. Modifiez cet entraînement en fonction de votre niveau de forme physique

Temps (minutes)	Effort	La description
3	RPE 3-4	Échauffez-vous à un rythme confortable et maintenez la résistance faible.
4	RPE 5	Augmentez la résistance de quelques incréments pour travailler dur mais toujours capable de parler. Vous commencerez à le sentir dans vos jambes, alors ralentissez si vous vous sentez trop brûlé.
3	RPE 3	Diminuez la résistance et ralentissez à un rythme confortable pour vous calmer.
		Essayez une séance d'étirement après votre cardio pour augmenter la flexibilité et vous détendre.
		Durée totale d'entraînement :10 minutes

Endurance cardio de base

Une fois que vous avez accumulé votre temps avec les entraînements pour débutants, vous êtes prêt pour un entraînement d'endurance cardio de 35 minutes. Cet entraînement d'endurance de base est conçu pour vous maintenir à une intensité modérée tout en modifiant vos paramètres pour que l'entraînement reste un peu plus intéressant.

Vous basculerez entre un niveau 5 et 6 sur le graphique de l'effort perçu. La différence entre les deux est subtile, mais le niveau 6 vous fait sortir un peu plus de votre zone de confort. Faites attention à ce que vous ressentez pour remarquer la différence.

Cet entraînement peut être fait en utilisant l'une des machines cardio suivantes :

• Elliptique
• Rameur
• Machine à skis
• Cycle d'essorage
• Cycle stationnaire
• Tapis roulant

Vous pouvez également essayer l'un des entraînements cardio en plein air suivants :

• Aller à vélo
• Marche rapide
• Aviron
• Fonctionnement
• Ski
• Nager

Maintenez simplement un rythme soutenu aussi longtemps que vous le pouvez, augmentant légèrement l'intensité toutes les cinq minutes jusqu'à refroidissement.

Vous pouvez augmenter l'intensité de plusieurs manières :

• Augmentez votre vitesse , ce qui se fait facilement sur la plupart des équipements ou avec des exercices en plein air.
• Ajouter une inclinaison , ce qui est plus facile à faire sur un tapis roulant, mais peut être fait à l'extérieur en trouvant une colline à affronter.
• Modifier la résistance , ce qui peut être fait sur des machines comme un cycle stationnaire, rameur, ou elliptique.

Temps (minutes)	Effort	La description
5	RPE 3-4	Échauffement :il s'agit d'un effort ou d'un rythme plus facile afin que votre corps se prépare à performer à un niveau d'effort plus élevé.
5	RPE 5	Augmenter la vitesse, inclinaison, ou la résistance du rythme d'échauffement de sorte que vous travaillez à un niveau modéré. Ceci est votre rythme de base
5	RPE 6	Augmenter la vitesse, inclinaison, ou résistance (si option) 1 à 3 incréments
5	RPE 5	Revenir à la ligne de base, réduire votre vitesse, inclinaison, ou résistance en conséquence.
5	RPE 6	Augmenter la vitesse, inclinaison, ou résistance 1 à 3 incréments
5	RPE 5	Revenir à la ligne de base, réduire votre vitesse, inclinaison, ou résistance jusqu'à ce que vous soyez de retour au RPE 5.
5	RPE 3-4	Diminuez votre vitesse pour vous rafraîchir.
		Durée totale d'entraînement : 35 minutes

Quand faire l'entraînement d'endurance

Cet entraînement est celui qui satisfait à la recommandation quotidienne minimale d'activité physique d'intensité modérée pour une bonne santé et pour réduire les risques pour la santé. Une fois que vous êtes capable de faire cet entraînement sans effort, vous pouvez le faire quotidiennement.

Si vous rencontrez des douleurs musculaires un jour ou deux après cet entraînement, vous voudrez peut-être le faire seulement un jour sur deux pour permettre à vos muscles de s'habituer à l'effort.

Pour la perte de poids

Vous pouvez prolonger l'entraînement à 60 minutes pour brûler plus de calories pour perdre du poids, mais vous devriez le faire progressivement.

• Ajoutez une autre série de cinq minutes de RPE 6 et cinq minutes de RPE 5 pour un entraînement de 45 minutes d'abord, faire cela pour une séance d'entraînement.
• Faites l'entraînement pendant une semaine à ce niveau avant d'ajouter encore cinq minutes de RPE 6 et cinq minutes de RPE 5 pour un total de 65 minutes.

Un mot de Verywell

Félicitations pour avoir commencé avec l'exercice. Même si 10 minutes peuvent sembler beaucoup au début, la plupart des gens constatent qu'ils peuvent progresser régulièrement et augmenter leur temps d'exercice. Si vous vous y tenez systématiquement, dans quelques semaines, vous devriez être en mesure de faire la quantité d'exercice suggérée dont tout le monde a besoin pour réduire les risques pour la santé et améliorer la forme physique.