Un bon taux de miles pour un coureur débutant

Adopter la course à pied comme nouveau passe-temps peut avoir des avantages importants, y compris l'amélioration de la santé cardiovasculaire et la possibilité de perdre du poids non désiré. Les coureurs débutants peuvent ne pas savoir comment suivre les progrès, surtout si les gains sont faibles au début.

Utiliser le taux de kilométrage pour suivre les progrès n'est pas une mauvaise idée car il peut vous aider à mesurer votre augmentation de vitesse au fil du temps. Il n'y a pas de définition fixe pour un « bon » temps moyen de kilométrage, bien que, puisque des facteurs tels que l'âge et le sexe entrent en ligne de compte.

Taux de kilométrage et forme physique

La Mayo Clinic a déterminé que pour les hommes dans la cinquantaine, courir un kilomètre en huit minutes ou moins se traduit par un bon niveau de forme physique, tout en courant un kilomètre en neuf minutes ou plus, ce qui se traduit par « besoin d'amélioration ».

Un mile de 10 minutes est également bon pour les débutants; l'objectif est de parcourir 3 miles en 30 minutes. Si un mile de 10 minutes semble hors de portée, commencez par un mile de 12 minutes, puis travaillez vers le bas.

Chronométrez votre mile de référence

Les débutants peuvent créer leur mile de référence en parcourant un mile engagé mais pas trop zélé. Atteignez ce premier temps de référence sans le traiter comme une « course », car ce ne sera pas une mesure précise de la vitesse à laquelle vous courriez généralement un mile. La course peut entraîner des blessures si vous ne courez pas régulièrement. Notez ce temps pour que vous puissiez voir des améliorations au fur et à mesure que vous progressez dans votre pratique de la course.

Un contre plusieurs milles

Une erreur que font les coureurs débutants est de traiter leur premier kilomètre comme si c'était le seul kilomètre. Même si un bon kilométrage peut vous satisfaire, vous avez peut-être dépensé toute votre énergie à chronométrer ce premier kilomètre alors qu'il vous reste encore des kilomètres à parcourir.

Votre taux de kilométrage est plutôt une moyenne; par example, si vous courez 3 miles en 24 minutes, le taux est de huit minutes par mile. Maintenir un rythme soutenu sur de longues distances peut être plus avantageux pour vous que de parcourir un kilomètre rapide et ensuite de ne pas être en mesure de parcourir des kilomètres supplémentaires.

Pas seulement sur le mille

Bien que l'utilisation d'un bon kilométrage comme référence vous aidera à mesurer la croissance, ce n'est pas le seul moyen de suivre vos progrès en tant que coureur débutant. Essayez d'atteindre entre 20 et 30 minutes de course, trois à cinq fois par semaine, pour accumuler les avantages positifs associés à cette activité de remise en forme. Faites des pauses pour marcher au besoin et ne forcez pas votre corps car cela peut entraîner des blessures.

En réalité, le Serpentine Running Club conseille aux débutants de courir même pas du tout pendant les trois premières semaines. Le club suggère plutôt de marcher. Depuis le Lignes directrices en matière d'activité physique pour les Américains recommande d'effectuer 150 à 300 minutes de cardio modérément intense chaque semaine, marcher pour améliorer votre condition physique s'intégrera parfaitement.

Après avoir maintenu votre horaire d'entraînement de course à pied, vous pouvez essayer un autre kilomètre chronométré pour voir si votre taux s'est amélioré.