Débutant séances d'entraînement pour la course et le haut du corps Force

" Je suis hors de forme " est une complainte beaucoup d'entre nous entendre presque tous les jours - parfois dans nos propres têtes . Mise en forme peut prendre plusieurs formes , mais idéalement , les gens devraient chercher à équilibrer les gains aérobies avec des gains de force pour atteindre la condition physique générale . Cela signifie faire plusieurs essais et de la force des séances d'entraînement par semaine, avec un oeil sur chaque type d'exercice complétant l'autre , dans toute la mesure du possible . Lignes directrices de fonctionnement général

Ancien "World Runner " rédacteur en chef Amby Burfoot propose un certain nombre de conseils pour les personnes qui débutent un programme de distance en cours d'exécution . Si vous êtes plus de 40 ans , sédentaire ou 20 livres ou plus sur votre poids idéal , demandez à votre fournisseur de soins primaires s'il est sûr pour vous de commencer un régime de plain-pied de fonctionner . En outre, consacrer du temps spécifique pour l'exercice de telle sorte que vous ne serez pas trouver des excuses pour sauter vos courses . Attendez-vous à avoir des jours où vous ne vous sentez pas bien, et surtout , être patient - il faut un certain temps pour se mettre en forme si vous avez été inactif pendant un tronçon important
formation générale . Lignes directrices

de résistance certifié et spécialiste de conditionnement Cameron McGarr , l'écriture de " remise en forme pour hommes , " suggère toujours de prendre une journée de congé entre les séances de musculation si vous êtes de retour à la salle de gym après une mise à pied ou la mise en route pour la première fois . Vous devez expérimenter dans vos premières séances de déterminer combien de poids vous devez utiliser pour chaque exercice . Une recommandation est de faire environ 80 pour cent de votre maximum , par exemple , faire 12 répétitions d'un exercice donné si votre maximum pour que le poids est de 15 , ou huit si le maximum est de 10. Si vous n'avez pas accès à une salle de gym , prendre le coeur - vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour travailler le haut du corps . Vous pouvez faire des pompes , dips triceps et autres exercices dans le confort de votre propre maison . Courir Workouts

spécifique

Burfoot vous conseille de commencer la formation d'un mélange de marche et de course , et de prendre un jour de congé par semaine tous ensemble . Dans la première semaine , pour tirer 10 séries d'une minute de marche suivies de deux minutes de marche , ne vous inquiétez pas au sujet de votre rythme . Pour ce faire, quatre jours , et réserver deux autres jours pour 30 minutes promenades vigoureux . Comme les semaines passent, ajouter fonctionnement plus continu tout en raccourcissant les pauses de marche , de sorte que , à la fin d'un mois vous courez pour huit minutes ou plus d'affilée tout en marchant pendant une minute entre les crises de fonctionnement . À la fin de huit semaines , vous devriez être capable de courir pendant 30 minutes à la fois.
Spécifique haut du corps Exercices

Si vous allez à une salle de sport ou avoir votre propre poids , trois fois par semaine , faire deux séries de 12 répétitions des exercices suivants: repliées lignes d'haltères tractions et planches . Prenez 30 à 60 secondes entre les séries. Si vous préférez travailler le haut du corps sans l'aide de poids , vous pouvez faire des cercles de rotation , porte pousse et autour du monde pour vos épaules , pompes pour votre poitrine et plonge pour vos triceps . Un physiothérapeute peut vous offrir une longueur de tube de caoutchouc que vous pouvez utiliser pour faire des exercices de résistance à l'épaule telles que les rotations internes , des enlèvements, des extensions et des étirements. Vous pouvez même installer votre propre barre de pullup dessus d'une porte ; visiter un magasin spécialisé d'articles de sport pour trouver un

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