Pourquoi courir lentement est bon pour vous

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Peu importe à quel point vous pensez à vous-même rapidement ou lentement, il est temps de le posséder. Il y a de la vitesse pour vous, et puis il y a votre propre version d'un jogging tranquille, et c'est l'avantage de la course à pied :vous pouvez aller à votre rythme.

Les entraîneurs de course noteront plusieurs raisons pour lesquelles les coureurs devraient incorporer des rythmes différents dans leur entraînement. L'une des raisons les plus importantes est que tant de coureurs se blessent parce qu'ils ne courent pas assez lentement, voire jamais.

Pensez-y :de nombreux coureurs se dirigent simplement vers la porte et vont aussi fort qu'ils le peuvent. Il peut y avoir une petite variation selon le jour ou le terrain, mais en général, ils ont un rythme et c'est aller . Alternativement, si vous le prenez toujours très facilement, que vous transpirez rarement ou que vous ne respirez pas fort, vous devriez également vous mettre au défi avec des efforts rapides. La variété est la clé.

Si vous suivez un plan d'entraînement officiel, vous avez probablement vu des instructions pour des courses faciles et des courses plus rapides. Mais beaucoup de coureurs débutants ne comprennent pas vraiment ce que cela signifie, ni pourquoi.

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Que signifie courir lentement ?

Votre propre version de « lent » peut être considérée comme un rythme de conversation. Si vous pouvez assez facilement discuter avec un ami, alors c'est votre vitesse lente.

Pour vous donner une idée de la différence de vitesse et de lenteur pour deux coureurs différents, voici le type d'informations dans les graphiques de rythme utilisés par les entraîneurs du Road Runners Club of America (RRCA) :

1. Dites que vous pouvez courir un 5K en 30 minutes, c'est un rythme de 9:40 (rapide) ; votre course longue et facile devrait être de 12 minutes de miles (lente).
2. Si vous pouvez courir un semi-marathon en moins de 2 heures (environ 9 minutes de miles), une course lente serait de 10h22 ; vous pouvez vous attendre à courir un 5K en 25h30, à un rythme de 8h13.

Si vous êtes plus enclin à suivre votre fréquence cardiaque pendant les courses, un rythme doux trouvera probablement votre fréquence cardiaque à environ 110 à 140 battements par minute.

Ces chiffres peuvent vous donner une idée de l'endroit où vous devriez être si vous suivez votre temps, votre rythme ou votre fréquence cardiaque. Si non, ne vous inquiétez pas. Ces différences sont également liées à votre effort et à votre respiration, ce qui renvoie à l'idée de pouvoir tenir une conversation. Si vous pensez que vous êtes le coureur le plus lent du monde (beaucoup de gens le pensent, mais il n'y a aucune raison de vous comparer à quelqu'un d'autre) et que vous respirez toujours fort et que vous avez l'impression que vous allez à fond la plupart du temps, alors vous êtes ça ne va pas assez lentement parfois.

Quels sont les avantages de courir lentement ?

Entrer dans votre temps de course lent, à un rythme de conversation, présente de nombreux avantages pour votre corps (et quelques-uns pour votre ego) :

• Renforce les muscles des jambes, du torse et des bras
• Adapte les tendons, les ligaments, les articulations et les os au stress de la course
• Favorise une forme de course efficace
• Enseigne la patience, la discipline et comment gérer l'inconfort physique
• Entraine les systèmes cardio, respiratoire et musculaire pour travailler plus efficacement
• Augmente la quantité et la taille des mitochondries, améliorant l'utilisation de l'oxygène et les réserves de glycogène

Une durée de vie plus longue pourrait également être ajoutée à cette liste. En général, les coureurs ont environ 25 à 40 pour cent de risque réduit de mortalité prématurée. Cependant, une étude de 2015 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology ont constaté que les coureurs réguliers à un rythme lent et modéré présentaient un risque encore plus faible de mortalité toutes causes confondues que les non-coureurs ou les coureurs assidus.

Comment courir plus lentement

Chaque fois que vous commencez à courir, il est préférable de commencer lentement. Courez au rythme de la conversation pendant environ 10 à 15 minutes pour donner à votre corps une chance de se réchauffer. À l'inverse, il est bon de terminer votre entraînement avec au moins cinq minutes de récupération facile jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit inférieure à 100 battements par minute. Ce temps de récupération permet au sang qui a voyagé jusqu'à vos extrémités pendant l'exercice de retourner au cœur et au cerveau.

Le conseil standard des entraîneurs du RRCA est de ne pas programmer plus de deux à quatre « efforts » par semaine. Un effort est considéré comme une séance de vitesse ou une course longue ainsi que des séances de cross-training exigeantes. Selon le nombre de jours par semaine où vous courez, les autres jours devraient être plus lents et au rythme de la conversation. Cela signifie que 75 à 80 % de votre kilométrage hebdomadaire devrait être plus lent à un rythme que vous pouvez parler confortablement.

Si vous avez un kilométrage hebdomadaire élevé, il est préférable d'inclure une variété de distances. Inclure une course courte et facile (moins de 45 minutes) par exemple, est bon pour la récupération et aide à éliminer les déchets des muscles fatigués et à développer la force.

Courir une course de moyenne distance à un rythme lent (45 à 90 minutes) permet à votre corps de développer sa force sans trop de stress, à la fois physiquement et mentalement. Cela augmente également la capacité de votre corps à transférer et à utiliser l'oxygène.

Une course longue et lente (plus de 90 minutes) apprend au corps à améliorer le stockage du glycogène et augmente la capacité à gérer l'inconfort.

Outre tous ces avantages variés, vous évitez également l'un des principaux facteurs de risque de blessure :aller trop vite ou trop loin trop tôt.

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