Le temps d'entraînement pour passer d'un 5K à un 10K

Si vous avez déjà couru un 5K, félicitations pour vos progrès jusqu'à présent. Un 5K n'est pas une mince affaire pour un coureur novice et il peut servir de tremplin à des courses plus longues. L'une des prochaines distances logiques est le 10K. Bien que vous puissiez vous débrouiller avec moins, le consensus dans le monde de la course est que vous devriez prendre au moins huit semaines pour passer à une course de 10 km.

La solution rapide

Si vous pouvez exécuter un 5K, vous pouvez probablement gérer un 10K sans aucune formation supplémentaire. Cela peut vous surprendre - après tout, c'est deux fois la distance. Mais la condition physique de base que vous acquérez en vous entraînant pour un 5K est suffisante pour vous accompagner dans une course de 10K. Comme l'explique l'icône de la course Hal Higdon, "vous pourriez avoir mal la semaine après une course de 10 km, mais vous pouvez toujours finir" si vous vous êtes entraîné pour un 5K.

Bien faire les choses

Courir un 10K sans un entraînement approprié n'est pas idéal. Et comme dit Higdon, "si vous avez pris la décision de courir une course de 10 km, autant le faire correctement." Pour bien le faire, Higdon recommande d'utiliser un programme d'entraînement de huit semaines. Le plan de Higdon prévoit trois courses par semaine, avec une longue course par semaine. Les longues courses commencent à 3 miles - environ 5 kilomètres, et le plan culmine avec une course de 10 km à la fin de la huitième semaine.

Approche incrémentale

En course à pied, il existe une règle générale selon laquelle vous pouvez augmenter votre distance de course en toute sécurité de 10 pour cent par semaine. En utilisant cette approche, vous pouvez simplement augmenter vos courses d'entraînement de 10 pour cent chaque semaine. Si votre course la plus longue était un 5K, alors votre course la plus longue sera d'un peu plus de 10K dans huit semaines. Cela vous donne le même calendrier recommandé par Higdon, mais vous permet de continuer avec le programme que vous avez utilisé.

Un peu plus longtemps

Cool Running propose un programme d'entraînement de 10 km légèrement plus long qui dure 12 semaines. Avant de commencer ce programme, vous devriez déjà être capable de courir quatre milles, trois fois par semaine et 3 milles une fois par semaine. Si vous ne pouvez pas déjà gérer cela, vous aurez besoin de quelques semaines pour y arriver. Le plan prévoit en fait que vous fassiez votre première course de 10 km à la fin de la huitième semaine à titre d'essai, mais vous donne encore quatre semaines pour préparer votre tentative sérieuse.