Le plan d'entraînement No-Fade 70.3 Run Triathlon

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Ce programme de six semaines s'adresse aux athlètes qui recherchent une percée à la course sur la distance 70.3. C'est pour les personnes qui ont une base solide établie et qui ont peut-être besoin d'un bloc de six semaines à mi-saison après que leurs première ou deuxième courses de l'année n'ont pas répondu à leurs attentes.

Les séances sont principalement basées sur l'effort perçu avec certains ensembles de rythmes d'objectifs clés. Elles sont principalement axées sur la force et pour l'athlète qui a la capacité de s'entraîner deux fois par jour. La mise en page du plan est axée sur la course, mais utilise stratégiquement les séances d'entraînement de natation et de vélo comme séances d'installation et de récupération. Il est donc important de suivre l'ordre d'entraînement si possible.

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Conditions d'entraînement clés

Force endurance : Travail aérobique à faible/grande vitesse (c'est-à-dire travail sur la vitesse) qui peut durer de 5 à 45 minutes, avec une cadence de 45 à 75 tr/min, en fonction de la durée de l'entraînement ou de l'intervalle

Construire : Commencez très facilement et augmentez jusqu'au seuil aérobie ou à un rythme confortablement inconfortable pour la seconde moitié de la session

Seuil aérobie : Environ 70 % de votre VO₂ max ou 75 % de votre fréquence cardiaque de travail

Semaine 1

lundi
Nager 4000, aérobie longue avec 100s, 200s, 300s

Vélo 1:00-1:30, entraîneur réglé avec collines ou endurance de force

Exécution facultative Descente du vélo, 20 min

mardi
A.M. Courir Fartlek comme échauffement de 15 min, puis :
2×15 sec dur/15 sec facile
2×30 sec dur/30 sec facile
2×45 sec dur/45 sec facile
1×1 min dur/1 min facile
2×45 sec dur/45 sec facile
2×30 sec dur/30 sec facile
2×15 sec dur/15 sec facile
Foot de récupération de 15 min

après-midi Exécuter 45–60 min OU Vélo 1:30
Remarque :Deuxième manche uniquement pour les athlètes ayant une base solide.

mercredi
Vélo Jusqu'à 2:00. Seuil de musculation ou long aérobie.
Intervalles :préférez une course de construction pour débusquer la ou les courses d'hier.

Nager 3000, vitesse avec 25s rapides

Jeudi
Courir Fartlek comme échauffement de 15 min, puis :
1 min dur/1 min facile
2 min dur/2 min facile
3 min fort/3 min facile
4 min fort /4 min facile
3 min fort/3 min facile
2 min dur/2 min facile
1 min dur/1 min facile
15 min jogging de récupération

Remarque :Un bon juge du moment où vous passez de « dur » (seuil aérobie) à « fort » (seuil anaérobie) est que vous pouvez toujours parler, mais qu'il est difficile de terminer une phrase.

Vélo 1:00-1:30 fréquence cardiaque faible OU nager 3000, force

vendredi
Nager 4000, dont 40×50, 20×100 ou 10×200

samedi
Nager 3000, ensemble mixte

Vélo 3:00-4:00 avec la dernière heure un peu plus d'effort, au feeling

Dimanche
Courir 2:00 facile ou 1:30 facile puis poussez les 30 dernières minutes selon vos envies, mais pas plus que confortablement inconfortable.

Vélo en option 1:00 OU nager 3000

Semaine 2

lundi
Nager 3000-4000, aérobie longue avec 300s, 400s ou 800s

Vélo 2:00 avec des efforts olympiques à 70,3 au rythme de course

mardi
Courir 1:00, construire. Commencez facilement et construisez tous les deux kilomètres. Terminer au seuil ou près du seuil.

Vélo 1:00-1:30, endurance de force. Il peut s'agir d'un parcours vallonné ou d'intervalles à faible fréquence cardiaque.

mercredi
Nager 4000, dur

Jeudi
Vélo 13h00-2h00, travail contre la montre

Courir 30 à 45 minutes de vélo

vendredi
Courir Fartlek comme échauffement de 15 min avec des ramassages, puis 15×3 min à 70,3 buts d'allure ou d'effort avec 1 min de récupération de jogging, 10 min de jogging de récupération

Nager 3000, force

samedi
Vélo 4 h 00, longue randonnée, vallonnée, avec une fréquence cardiaque et une cadence faibles

Nager 3000 ensemble mixte

Dimanche
Courir 1:30 build comme :
45 min facile
45 min build 15-15-15, finition à ou au-dessus de 70,3 effort

Vélo en option 1:00-1:30

Semaine 3

lundi
Nager 4000, dur

Vélo en option 1:00

mardi
A.M. Courir Représentants de la colline. Intermédiaire, faire 2 tours; avancé, faites 3 tours.
10 x 30 répétitions en côte. Courez fort/joggez facilement. Pensez fort, pas vite sur une pente de 5 à 7 %. Faites du jogging 10 min facile entre les séries. 15 minutes de jogging de récupération.

après-midi Vélo 1h15. 15 min de facilité puis 1h de build toutes les 20 min avec les 20 dernières à 70,3 effort

mercredi
A.M. Courir 40 minutes, facile

après-midi Nager 3000–3500 avec ensemble principal de 30×25 comme 25 rapide/25 facile avec 15 secondes de repos
Courir Tout de suite après la baignade, 20 min de difficulté, puis 15 min de construction toutes les 5 min, pour finir presque à fond. 5 min de récupération

Jeudi
Nager 4000, longue aérobie avec ensemble principal de 8 × 400 traction

Vélo 2:00 avec des intervalles d'endurance de force

vendredi
Courir 2:00 très facile, rythme de conversation

Baignade facultative 2000 avec quelques coups de pied OU vélo 1:00

samedi
Nager 3000 avec un effort de course tel que 3×500, 2×1000 ou 2000 en ligne droite avec choix de nage ou de traction

Vélo 3:00 avec 3×30 min de construction à 70,3 effort dans les 10 dernières min de chaque effort. 10 min de facilité entre chaque effort

Dimanche
Courir Fartlek comme échauffement de 15 min, puis 10×6 min à 70,3 buts d'allure ou d'effort avec 2 min de footing facile après chaque effort. 10 à 15 minutes de jogging de récupération

Baignade facultative 3000 OU vélo 1:00-1:30

Semaine 4

lundi
Nager 3 500 ensembles de vitesse courte comprenant un ensemble principal de 2 tours de 10 x 50 comme 25 rapides/25 faciles avec 15 secondes de repos et 3 x 200 de traction entre les ensembles

Vélo Ensemble principal de gros engins 30×1 min, 1 min facile

mardi
Courir Le tempo du tapis roulant est de 15 min facile, puis réglez le gradient sur 2 à 3 % et exécutez 30 min facile. Après 30 minutes de montée, réglez-le sur une pente nulle et faites 30 minutes de rythme de construction toutes les 5 à 10 minutes avec les dernières minutes près de l'effort de course de 10 km. 10 minutes de récupération.

Vélo 1:00, facile

mercredi
Nager Grande journée de baignade.
Choix :
30–40 x 100
15–20 x 200
12–15 x 300

Exécution facultative 20-30 min, facile

Jeudi
A.M. Vélo 2:00 au total, y compris un ensemble principal de 6-8 x 5 min dur/3 min facile ou 12-15 x 3 min dur/2 min facile

après-midi Courir 45 min, facile

vendredi
Courir 1:00. 15 min d'échauffement de jogging, puis 20-30 min de 30 sec dur/30 sec facile. 15 minutes de jogging de récupération

Nager Avec ensemble principal de 100, 200, 300, 400 nager. 300, 200, 100 tirez 8×75 comme 25 facile/25 rapide/25 facile

samedi
BRIQUE
Vélo 3:00 facile sur les collines si possible. Gardez la cadence 75-80 RPM et 60ish dans toutes les montées. Courir En dehors du vélo, 5 km à l'effort de course / 5 km de jogging facile. Pratiquez la nutrition le jour de la course aujourd'hui !

Dimanche
Courir 1:50, tempo plus long 30 min de jogging facile. 30 min à 15-20 s par mile plus lent que 70,3 effort ou rythme objectif. 5 min de jogging facile. 20 min à 10-15 s par mile plus lent que 70,3 effort ou rythme d'objectif. 5 min de jogging facile. 10 min 5 à 10 s par mile plus lent que 70,3 effort ou rythme d'objectif. 10 min de récupération

Nager 2000–3000 récupération avec coups de pied

Semaine 5

lundi
Nager 4000 ensembles mixtes, rythme et force :
800 traction, 8×100 nage
600 traction, 6×100 nage
400 traction, 4×100 nage
200 traction, 2× 100 nages

mardi
A.M. Courir Fartlek court comme :
Jog d'échauffement de 15 min
2×15 sec dur/15 sec facile
2×30 sec dur/30 sec facile
2×45 sec dur/ 45 sec facile
1 min dur/1 min facile
2×45 sec dur/45 sec facile
2×30 sec dur/30 sec facile
2×15 sec dur/ 15 secondes de course facile
15 minutes de course de récupération

après-midi Vélo Avec l'ensemble principal de 20 × 1 min de gros engins, 1 min de facilité

mercredi
Nager 3000-4000 avec ensemble principal de 30-40 x 50 à l'effort de course avec 5-10 secondes de repos

Vélo 1h30-2h00 avec jusqu'à 1h00 de travail à l'effort de course. Exemple :5–6 x 10 min avec 5 min de repos ou 7–8 x 7 min avec 3 min de repos

Jeudi
Courir Fartlek comme échauffement de 15 min avec des ramassages, puis 15×3 min à 70,3 buts d'allure ou d'effort avec 1 min de repos de jogging. 10 minutes de jogging de récupération

Nager 3000, force

vendredi
Nager 3000 vitesses réglées, 3 tours de 8×50 dur avec 20 secondes de repos/200 tractions après les années 50, reposez-vous comme vous le souhaitez

Vélo 1h30 comme tu le sens. Commencez facilement et construisez la deuxième mi-temps pas plus dur que l'effort de course.

samedi
BRIQUE
Vélo 2h30 d'aérobic sur terrain vallonné si possible ou pousser les vitesses pour que la cadence soit inférieure à 80 RPM Run Descendre du vélo en 5 minutes faciles puis 10 minutes en 20 secondes difficiles/40 secondes faciles. 5 min de récupération

Dimanche
Courir 1h30. Commencez très facilement pendant les 45 premières minutes. Ensuite, construisez les 30 à 40 dernières minutes pour un effort confortablement inconfortable. Pas plus dur ! Peut simplement faire du jogging si vous avez envie de faire du jogging.

Baignade facultative Jusqu'à 3000. Eau libre si possible ou mélange de natation/kick/drill

Semaine 6

lundi
Nager 4000 choix, dont 20×100, 10×200 ou 5×400

Exécuter 30 min, facile

mardi
Vélo 1h30 avec un peu de travail sur équipement tel que 5-6 x 5 min, 8-10 x 3 min ou 20-30 x 1 min avec un repos égal comme temps d'intervalle

Nager 2000 facile avec quelques 25 rapides

mercredi
Nager 3000 avec ensemble principal de 100, 200, 300, 400 nage, 300, 200, 100 traction

Jeudi
BRIQUE
Vélo 1:15 comme 30 min facile, 30 min de construction, arrivée à l'effort de course. 15 minutes de récupération. Courir Descente du vélo en 5 min facile, 4×3 min effort de course/3 min facile. 5 minutes de récupération

vendredi
Nager 3000 avec ensemble principal de 8×100 bâtiment tous les 2

samedi
BRIQUE
Vélo 1h00 dont 4×1 min de reprise avec 3 min de facilité entre chaque Run Descente du vélo 15 min

Nage en option 20 min eau libre OU piscine
6-8 x 200 facile

Dimanche
Jour de course !

Scott DeFilippis est un triathlète et entraîneur professionnel. Il attribue à Brett Sutton son meilleur mentor après avoir travaillé avec lui pendant cinq ans en tant qu'athlète et entraîneur. DeFilippis a aidé des dizaines d'athlètes à se qualifier pour les championnats du monde Ironman 70.3 et Ironman. Il peut être contacté à [email protected].