Exercices d'étirement pour les pieds endoloris

Que vous soyez un coureur de fond ou que vous passiez la plupart du temps à travailler debout, rentrer à la maison avec des pieds fatigués et endoloris peut vous laisser à la recherche de soulagement. Si vous n'avez pas accès à une masseuse professionnelle ou à un spa pour les pieds, Les exercices d'étirement sont l'un de vos meilleurs paris pour obtenir un soulagement temporaire de votre douleur mineure au pied. Parlez à votre médecin si vous ressentez une douleur importante lors des exercices d'étirement des pieds.

Étirement de la fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une source fréquente de douleur au pied, principalement dans le talon. Le fascia plantaire est une bande de tissu qui s'étend du talon à la plante du pied et presque jusqu'aux orteils. Pour étirer le fascia plantaire, asseyez-vous sur le sol avec votre genou plié et saisissez les orteils de votre pied avec une main. Pliez lentement vos orteils avec votre main et maintenez pendant 10 à 15 secondes. Vous pouvez également étirer votre fascia plantaire en vous tenant face à un mur et en plaçant un pied derrière l'autre. Pliez les deux jambes au niveau de vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre talon arrière. Tenir 10 à 15 secondes, puis reposez-vous et répétez.

Un moyen simple d'étirer les muscles de vos pieds après une longue course ou lorsque vous ressentez de la douleur est le step stretch. Trouvez une marche ou une surface surélevée qui peut supporter votre poids. Tenez-vous debout avec vos orteils sur la marche et vos talons suspendus au bord. Abaissez lentement votre corps pour que vos talons descendent sous le bord de la marche et maintenez pendant 10 à 15 secondes. Soulevez votre corps et reposez-vous, puis répétez l'exercice d'étirement trois à quatre fois de plus.

Cercles de cheville

Les cercles de cheville aident à étirer les muscles et les tendons qui se déplacent tout au long de vos pieds. Pour faire des cercles de cheville, asseyez-vous ou allongez-vous sur le sol avec votre jambe étendue et votre cheville légèrement surélevée du sol. Tournez lentement votre cheville dans le sens des aiguilles d'une montre cinq à dix fois. Inversez les cercles de cheville en tournant votre cheville dans le sens antihoraire pendant cinq à 10 tours. Vous pouvez également essayer d'utiliser votre pied pour dessiner les lettres de l'alphabet pour une meilleure variété de mouvements de la cheville.

Étirement de la cheville

Pour un accès direct aux muscles du haut et du bas du pied, essayez les étirements de la cheville. Commencez par vous asseoir sur une chaise avec une jambe croisée sur l'autre. Saisissez votre pied avec les deux mains. Placez les deux pouces en haut de votre pied avec vos doigts enroulés autour et sous votre pied. Pliez lentement le bas de votre pied et maintenez pendant 10 à 15 secondes, puis arrêtez-vous et reposez-vous. Répétez l'exercice, cette fois, pliez le bas de votre pied pour étirer le haut du pied.