Cheville Équipement Stretching

La cheville est l'une des plus petites articulations dans le corps humain , mais qui est constamment souligné . A chaque étape que vous prenez , votre cheville doit supporter le poids de votre corps et vous aider à propulser vers l'avant sous pression significative . Étirement et de renforcement des chevilles peut aider à prévenir et à guérir les tensions musculaires , les entorses et les déchirures - toutes les formes courantes de blessures à la cheville . Équipement de cheville étirement peut être utilisé pour effectuer une variété d'exercices . Groupes

Bandes de résistance sont une forme portable et très efficace de l'équipement qui s'étend sur les chevilles . Les bandes sont faites de caoutchouc à divers niveaux de l'élasticité de fournir défi supplémentaire et la résistance comme vous étirer . Boucle une bande autour de la plante de votre pied , saisit un bout dans chaque main fermement que vous pratiquez la pédale de gaz ou de portions d'extension . Étendre vous pied aussi loin que vous le pouvez , pointant vos orteils , puis soulevez . Vous pouvez également utiliser une serviette comme un substitut . Pour effectuer des exercices de flexion dorsale avec l'équipement d'étirement , attachez la bande autour d'un pied de chaise . Asseyez-vous en face de la bande et une boucle autour de la partie supérieure de votre pied . Flex votre pied avec les orteils pointés vers vous vers le plafond et la libération . Terminez 10 répétitions de chaque exercice avec les deux pieds .
Conseils

Wobble ou planches d'équilibre aident à renforcer les chevilles . Les panneaux sont à plat sur une extrémité et sont munis d'un plan incurvé vers le bas. Comme vous effectuez des exercices sur la carte , les muscles autour de vos chevilles sont tendus comme vous déplacez votre poids d'équilibre. En fonction de votre niveau de compétence et si vous avez subi une blessure à la cheville , vous pouvez être informé par votre instructeur de conditionnement physique à s'asseoir sur une chaise avec vos pieds sur la planche ou de se tenir sur la carte elle-même . Planche d'équilibre des exercices pour la cheville comprennent la rotation de la carte dans chacune des quatre directions - penser d'une boussole avec le Nord , Sud, Est et Ouest - pour un certain nombre de répétitions pour augmenter l'amplitude de mouvement dans l'articulation. Si vous pouvez vous tenir sur la planche sans tomber , voir combien de temps vous pouvez équilibrer d'abord avec les yeux ouverts puis fermés . Flexions des genoux sur une planche d'équilibre s'étendent également et renforcer vos chevilles et leurs tissus de soutien .

Étapes

étapes , soit dans un escalier ou en stand - forme seule , peut être une forme efficace de l'équipement de la cheville étirement . Les personnes qui ont subi des blessures à la cheville doivent souvent étirer et renforcer les muscles du mollet dans le cadre de la réhabilitation . En équilibre sur une étape s'étend du mollet et de la cheville renforce dans le même temps . Stand avec vos pieds sur le marchepied et déposez vos talons vers le bas hors de l'étape . Cet exercice peut être plus facile à remplir sur un escalier parce qu'il n'y a plus d'espace entre chaque étape d'une étape autonome et le sol . Sinon , si vous utilisez une étape autonome , placez votre talon sur le sol, soutenir la boule de votre pied sur la marche et pointez les orteils en l'air pour obtenir un bon étirement . Quel que soit votre méthode , maintenez l'étirement pendant 20 secondes
mains

N'oubliez pas autour de la cheville la plus naturelle équipement étirement vous avez : . Vos mains . Bien que d'autres formes d'équipement étirements peuvent contribuer à un niveau élevé de flexibilité et de force , parfois, ces gadgets ne sont pas disponibles . En utilisant vos mains à la place d'une bande de résistance ou une serviette peut être un substitut facile qui vous aide à obtenir un étirement plus profond , peu importe où vous êtes. Par exemple , lors de la flexion du pied vers le haut , appliquer une pression - l'Université de l'Illinois McKinley Centre de santé qu'il appelle " surpression " - à la boule de votre pied pour pousser la cheville un peu plus loin . De même , appuyez sur le dessus de votre pied lors de la réalisation d'une extension de la cheville pour étirer la cheville et ses muscles associés et les tendons plus

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