Leg Tuck exercice

Ne cherchez pas plus loin que la jambe se range à aider ton , de définir et de renforcer votre abdomen . Aussi appelé plis du genou et de la jambe soulève , c'est un exercice efficace qui cible principalement le droit de l'abdomen , ou tout simplement vos abdos et vos muscles fléchisseurs de la hanche . Il ya un certain nombre de variations de repli à choisir, un peu plus difficiles que d'autres et de les mélanger entre les sessions , vous allez garder vos séances d'entraînement frais . Asseyez-vous et Tuck

point sur ​​vos abdominaux inférieurs et supérieurs avec plis assis . Asseyez-vous à une extrémité d'un banc d'entraînement plat et accrocher sur les bords latéraux du banc , près de vos hanches , pour le soutien. Tout en gardant les genoux légèrement pliés , les jambes ensemble et vos pieds sur le sol , se pencher en arrière jusqu'à ce que vous êtes à un angle de 45 degrés sur le banc . Il s'agit de la position de départ. Contractez vos abdominaux et tirer vos genoux et la poitrine ensemble dans un seul mouvement. Au sommet de la tuck , vos genoux doivent presque toucher votre poitrine . Pause , étendre vos jambes et abaissez votre torse à la position de départ et répétez . Effectuez deux séries de 10 à 12 plis . Pour un défi supplémentaire , porter des poids aux chevilles .
Coup dans là

Pour effectuer pendaison plis du genou , se placer sous une barre de chin-up . atteindre et attraper avec une prise en pronation . Faites glisser vos mains jusqu'à ce qu'elles soient légèrement plus large que la largeur des épaules . Soulevez vos pieds sur le sol , contracter vos abdominaux , pliez vos hanches et les genoux , et tirez vos genoux vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. Pause pour un compte de deux , étendre vos jambes vers le bas et avant que vos pieds touchent le sol , effectuer un autre repli . Effectuez une ou deux séries de cinq plis .

Plyo Aller Tucks

pliométrique plis de jambe sont pour les sportifs les plus avancés . En plus d'engager vos muscles du tronc , cet exercice vise à renforcer la puissance explosive dans le bas du corps . Commencez par la tête haute avec vos bras à vos côtés . Pliez les hanches et les genoux, le bas légèrement votre corps et bouger vos bras derrière votre corps à se préparer pour un saut . Pousser à travers vos pieds quand vous sautez , et poussez sur vos genoux vers votre poitrine avant de saisir brièvement vos genoux avec vos mains . Terrain sur les boules de vos pieds , la baisse dans un squat peu profonde et sauter immédiatement et rentrer à nouveau . Effectuez l'une trois séries de cinq à 10 répétitions , avec une récupération complète entre les séries.
Des Rolling Tucks

nécessitant une bonne quantité de force du haut du corps , effectuer genou plis sur un ballon d'exercice est une autre variante de pointe. Commencez en position de pushup de base avec les jambes étendues derrière vous . Demandez à vos tibias reposant sur le dessus de la balle et votre corps directement à partir de votre tête à vos talons . Tirer lentement vos genoux vers votre poitrine que la balle roule vers vos mains . Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont perpendiculaires au sol . Étendez vos jambes , revenir à la position de départ et répétez . Effectuez deux séries de 10 répétitions avec un deux minutes de repos entre les séries .
Bon à savoir Conseils

Un échauffement est essentiel avant tout type d'entraînement . Il obtient votre sang qui coule , prépare vos muscles pour l'exercice et aide à prévenir les blessures . Passer 10 minutes exerçant des activités comme le jogging, le saut à la corde ou la marche rapide . Avant de faire des exercices de pliométrie , entraîneur Brian Mac recommande des exercices d'échauffement dynamiques qui mettent l'accent sur ​​les articulations vous prévoyez d'utiliser dans votre routine . Des exercices comme la marche plis du genou et à terme et les fentes arrière seront suffisamment réchauffer vos hanches et les genoux avant d'effectuer replis Plyo . Si plis du genou sont nouveaux pour vous , obtenir le OK de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer vos séances d'entraînement .