Exercices pour antérieur postérieures Hip Extensions

Les os supérieur de la jambe et la ceinture pelvienne sont réunis pour former l'articulation de la hanche , ce qui permet la flexion de la hanche et l'extension . En effectuant des exercices antérieurs pour ou hanche postérieure extensions, vous pouvez renforcer votre muscle grand fessier , le plus grand muscle de votre corps , ainsi que vos muscles ischio-jambiers . Chaque fois que vous sprint ou de saut , une extension de la hanche puissante vous permet de poussée vers l'avant . Leg Up et Résistez

exercices impliquant le mouvement de la jambe loin de votre poitrine - jambe ascenseurs - travaux extension de la hanche . Augmentez l'intensité de levées de jambe avant ou arrière à l'aide de la résistance , tels que les machines de câbles , bandes élastiques ou même de l'eau . Par exemple, commencer un exercice hip- extension, par la fixation d'un bracelet de cheville à la poulie basse d'une machine à câble . Ensuite, fixez la sangle à la cheville droite. Debout face à la machine et assez loin pour éliminer le mou du câble . Vous pouvez mettre vos mains sur la machine de câble pour un plus grand soutien . Expirez et soulevez lentement la jambe droite derrière vous. Vous aurez seulement à atteindre une élévation de la jambe qui est d'environ 10 à 15 degrés après la position verticale de votre corps . Au-delà de cette petite amplitude de mouvement , de commencer à étendre le bas du dos . Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuer 12 à 15 répétitions pendant deux ou trois ensembles .
Un essuie-glace de fenêtre dans l'eau

eau peut servir comme une forme efficace de résistance pour les levées de jambe et antérieure et postérieure extensions de la hanche . Commencez par debout sur le côté dans l'eau au moins jusqu'à la taille de votre côté droit près de la paroi de la piscine . Placez votre main sur le bord de la piscine ou de la gouttière . Levez la jambe gauche en face de vous le plus haut possible . Retournez votre jambe de travail à la position de départ, puis soulevez-le directement derrière vous. Gardez la jambe droite de travail tout au long de l'exercice et de maintenir une posture droite . Effectuez la jambe ascenseurs avant et arrière de 30 à 45 secondes, comme si la jambe de travail est un essuie-glace . Pivot autour et répéter l'exercice pour votre jambe droite . Pour augmenter la difficulté de l'exercice , flex et étendre vos orteils à la position du pic de chaque lever la jambe .

Flipper pour un défi réel

sujets extension de la hanche dans laquelle vous soulevez les deux jambes et loin de votre poitrine est un exercice simple mais avancée . Imaginez le mouvement de la queue d'un dauphin poussant dans l'eau au ralenti. Commencez par couché sur le ventre et la longueur sur un banc plat . La base de votre bassin doit reposer sur le bord de la table avec les jambes pendait au bord . Étendre complètement les jambes , les garder ensemble , avec des doigts reposant sur le sol . Passez la main sous l'autre bout du banc et les coudes pliés et maintenez le bord de la banquette de soutien . Expirez et lever les deux jambes jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol ou juste au-dessus parallèle . Maintenez la position de pointe pour une seconde, puis inspirez et revenez à la position de départ. Alors que l'ascenseur de jambe fonctionne l'extension de la hanche , la descente fonctionne flexion . Effectuer 12 à 15 répétitions pour trois ensembles . Si vous avez des problèmes avec votre dos ou rachis cervical , éviter cet exercice .
Supine Extension de la hanche avec une bille

Vous pouvez avancer une extension de la hanche couchée par l'ajout d'un exercice balle , ce qui accroît considérablement la charge de l'exercice . Commencer avec la version simple sans le ballon pour parfaire votre forme . Allongez- couchée et placez votre pied gauche sur un banc avec votre genou gauche plié . Prolongez votre jambe droite , en fléchissant le pied droit et de garder vos cuisses et alignés. Placez vos bras à vos côtés pour le soutien. Expirez et soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'ils soient en pleine extension , en serrant les fessiers . Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions , puis inverser les jambes et répétez l'exercice . Prenant l'exercice à un niveau supérieur , effectuer le même exercice, mais de placer le bas de votre mollet gauche sur un ballon d'exercice . Comme vous étendez vos hanches , rouler lentement la balle vers le talon gauche , qui aide à maintenir le contrôle du ballon .