Levée de jambe avec les orteils vers le bas

Faire levées de jambe avec vos orteils pointés vers le bas est un exercice composé , ce qui signifie qu'il fonctionne plusieurs groupes musculaires à la fois . Il cible les muscles du dos, les fesses , les abdominaux et la taille. Parce que l'exercice est facilement personnalisable , il convient à tout niveau de forme physique - même les débutants . Comme toujours , l'exercice à votre rythme et votre façon de travailler pour les répétitions recommandées . Instructions d'exercice

Faites le orteils vers le bas jambe ascenseur sur un tapis si vous ressentez un malaise au genou pendant l'exercice. Descendez sur vos mains et les genoux . Placez vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches . Levez la jambe droite derrière vous , appuyez sur le bas de votre pied vers le plafond . Gardez votre jambe gauche pliée et immobile dans la position de départ . Réduisez votre jambe vers le sol et répéter pour un total de 20 répétitions de chaque côté . Tout le travail doit venir des fessiers . Pour de meilleurs résultats , serrez vos fesses en haut de l'ascenseur .

Variations

Au lieu de mettre votre jambe de levage tout le chemin jusqu'à la position de départ après chaque représentant , le pouls au sommet 20 fois de chaque côté . Pour augmenter l'intensité de l'ascenseur de jambe , presser un haltère ou une balle pondérée derrière le genou que vous soulevez . Vous pouvez également lever le bras opposé en même temps vous étendez votre jambe pour contester davantage vos muscles et l'équilibre. Si vous souhaitez cibler les cuisses intérieures et extérieures ainsi , tourner votre jambe de levage sur dans un angle de 45 degrés que vous soulevez il .

Conseils
< p > toujours pratique bonne et due forme lorsque vous faites des levées de jambe . Gardez vos bras tendus et prolongé avec vos paumes à plat sur ​​le sol. Contractez vos abdominaux et tirez vos omoplates vers le bas et en arrière vers vos hanches . Pour des résultats optimaux , garder vos muscles abdominaux serrés et engagés tout au long de l'exercice. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et imaginez que vous portez un corset autour de votre taille . Ne l' exercice lentement pour mieux maintenir le contrôle et l'équilibre.

Précautions

Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre à tout moment. Éviter tout affaissement ou cintrage , ce qui peut déclencher des douleurs et blessures au dos. Ne tirez jamais ou flop, votre jambe de haut en bas . Cela met la pression sur les articulations et peut entraîner des blessures . Ne retenez pas votre respiration pendant l'exercice , ce qui peut conduire à l'évanouissement et la pression artérielle pointes . Expirez quand vous levez la jambe et inspirez en vous retournez votre genou arrière à la position de départ . Consultez un médecin avant de faire des levées de jambe , surtout si vous avez une blessure médicale préalable ou condition.