Exercices aux ischio-jambiers sur le Réformateur

Le Pilates Reformer est une plate-forme sur un chariot mobile avec des poulies et de cordes qui vous permettent d'ajuster la résistance pour une variété d'exercices . Il peut être très efficace pour les ischio-jambiers de travail, les grands muscles qui vont de vos genoux le dos de vos cuisses . Assis à un bureau toute la journée raccourcit et serrer les ischio-jambiers ; et des exercices réguliers , comme la course , va créer un déséquilibre de force entre les quads et les ischio-jambiers . Reformer exerce à la fois étendue et de renforcer les muscles ischio-jambiers . Smart Start

The Hundred est un warm-up simple pour les exercices réformateur , recommandé par Romana Kryzanowska , qui a formé avec Joseph Pilates et a couru son studio de New York depuis de nombreuses années . Allongez sur le dos sur un tapis , le contrat de votre âme , levez la tête , les épaules et les jambes , et l'équilibre avec les jambes étendues à un angle de 45 degrés . Pompe vos bras tendus vers le haut et vers le bas 100 fois , la synchronisation de vos respirations dans - avec tous les cinq pompes . Pour desserrer une colonne vertébrale rigide , ajouter Roll- up - corps étiré longtemps , bras au-dessus , les pieds fixés pendant que vous roulez et plus pour atteindre passé vos orteils , puis revenir sur le tapis . Reformer exercices sont souvent intégrés dans des séances de tapis et machines combinées , idéalement effectué au moins trois fois par semaine . Un instructeur certifié vous aidera à régler les ressorts Reformer pour augmenter l'intensité que vous devenez plus fort .
Étirer votre colonne vertébrale

Lorsque vos muscles ischio-jambiers sont trop serrés , ils remplient votre bassin , tirant dans le dos hors de l'alignement et de provoquer les épaules de ronde et de récession . Votre posture souffre et vous pouvez développer des douleurs lombaires et un perron inesthétique et inconfortable . L'exercice court Spine sur le réformateur aide à articuler la colonne vertébrale comme il s'étend vos muscles ischio-jambiers . Allongez-vous sur le dos , les pieds dans les poignets de la bande de résistance , les épaules contre les blocs . Les hanches et les genoux flexibles ; lever les hanches comme vous étendez les jambes complètement , poussant le haut et loin du torse . Pliez les hanches , les jambes permettent de venir et sur ​​la tête que vos hanches augmentent et vous pliez les genoux , apportant vos cuisses à votre torse , rouler la colonne vertébrale vers le bas et pousser vos jambes à répéter l'étirement.


extensible lent et renforcer

Étirez vos muscles ischio-jambiers sur le réformateur de l'éléphant , et gagner de la force et de la flexibilité dans les mollets , les abdominaux et les hanches en même temps . Pour Elephant , vous en êtes avec vos talons emboîté contre les blocs d'épaule , les mains posées sur la barre . Exercez vos orteils , le contrat de votre noyau fortement et tenir tout au long, et déposez votre tête et les épaules vers le bar afin que votre corps forme un arc . En utilisant les hanches et le noyau , poussez les blocs très lentement , en maintenant un long étirement dans la cage thoracique et le diaphragme . Creusez vos talons dans le tampon d'allonger le tronçon le long du dos de la cuisse lorsque vous amenez le chariot mobile vers la position de départ dans un lisse , mouvement lent . Répétez cinq fois Elephant .
Assis jambes Flexion

renforcer vos muscles ischio-jambiers et vos genoux avec un canapé - et - libération exercice dynamique , utilisant la résistance du réformateur pour améliorer posture . Asseyez-vous sur le bar, les pieds à plat sur ​​la plate-forme , le dos des talons contre les blocs d'épaulement . Croisez vos bras devant vous à la hauteur des épaules , se reposer sur le bout des doigts le bras opposé . Imaginez une chaîne en cours d'exécution dans le dos de votre coccyx par le sommet de la tête au plafond . Contractez votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez la contraction pendant que vous tirez le chariot mobile vers vous , en utilisant vos jambes , et relâchez lentement . Gardez vos pieds à plat sur ​​le chariot et répéter la traction et à la remise de 10 fois .
Genou extensible

ischio-jambiers étirement et de stabiliser les genoux , afin de flexion et de redressement genoux contre la résistance du réformateur contribue à renforcer les muscles ischio-jambiers et mollets et à réduire le risque de blessure au genou . Agenouillez-vous sur le transport rembourrée , paumes sur le bar , le noyau contracté , pieds fléchis , les orteils et plante des pieds contre les blocs d'épaulement . Votre jambe sera parallèle au chariot mobile - mais ne se repose pas sur elle . Légèrement courber votre torse , la tête et le cou , rentrez votre coccyx et redressez vos genoux pour pousser le chariot hors de vous. Sentir l'étirement jusqu'à l'arrière de vos jambes . Gardez les muscles des jambes engagés comme vous pliez vos genoux , permettant le transport pour revenir à la position de départ . Continuer le mouvement push-pull huit à 10 fois .