Exercices musculaires - élongation

L'American College of Sports Medicine recommande des exercices d'étirement au moins deux ou trois jours par semaine à allonger les muscles . Chaque étirement doit être maintenu pendant 10 à 30 secondes et répéter deux à quatre fois . S'étirer au point de tiraillement ou un léger inconfort . Diverses techniques d'étirement statiques et dynamiques ont été trouvés pour être efficace. L'exercice de flexibilité est plus efficace lorsque le muscle est chaud . Activité aérobique légère ou un bain chaud est efficace pour réchauffer les muscles avant les étirements. Importance de l'échauffement

Stretching pour allonger les muscles est beaucoup plus efficace lorsque le corps est chaud . Toute activité qui augmente la température du corps va fonctionner. Les bains chauds , les chambres chauffées ou un environnement très chaud peuvent tous être utilisés pour augmenter la température du corps pour améliorer l'étirement. Une autre approche qui est efficace est de faire vos étirements à la fin d'une séance d'entraînement cardio-vasculaire ou de la force conventionnelle , lorsque le muscle sera déjà chaud .
Utilisant le souffle
< p > Attention à la respiration est un moyen efficace pour détendre le corps et permettent d'allonger les muscles plus . Cette technique est largement utilisée dans le yoga , mais aucune expérience de yoga est nécessaire pour récolter les bénéfices. Une façon de développer cette attention à la respiration est de tenir chaque étirement pendant un certain nombre de respirations lentes et profondes plutôt que d'un certain nombre de secondes . Par exemple , la tenue d'un étirement pendant trois respirations lentes serait suffisant pour durer 10 à 30 secondes et de répondre aux recommandations de l'ACSM . Lorsque vous placez l'attention sur chaque respiration , vous remarquerez le corps de détente naturellement sur l'expiration. Cette relaxation pendant l'expiration est un bon moment pour aller un peu plus profond dans l'étirement.

Obtenir dynamique

combinaison de mouvement avec des étirements est un bon moyen d'améliorer l'efficacité et de réduire l'ennui . Au cours des étirements dynamiques , utiliser le souffle en déplaçant lentement dans la position étirée pendant l'expiration et la sauvegarde de la position étirée pendant l'inspiration . Étirements dynamiques est efficace en tout temps , mais cette technique peut être plus utile comme échauffement pour l'activité intense , que le mouvement va créer de la chaleur du corps .
Réciproque inhibition

Chaque fois que vous contractez un groupe de muscles , le groupe musculaire opposé tend à se détendre . Cette propriété du système nerveux humain peut être utilisé pour améliorer un effort . Un exemple spécifique est pendant ischio-jambiers étirement . Toute flexion vers l'avant du corps étirer les muscles ischio-jambiers sur le dos des cuisses . Au cours de ce type d'étirement , essayer d'engager le muscle sur les fronts des cuisses . Contracter le muscle autour des rotules tirant vers le haut les rotules . Cela permet de détendre les muscles ischio-jambiers par inhibition réciproque .