Séances d'entraînement pour les jambes et Fesses à la maison

Travailler dans un gymnase sur cher , des machines de fitness compliqués peuvent certainement aider à renforcer et tonifier muscles des jambes et fesses . Mais cela peut ne pas intégrer dans votre horaire ou votre budget . Si tel est le cas , une alternative , qui peut être tout aussi efficace , est d'exercer à la maison . Avec quelques outils de formation peu coûteux , vous pouvez facilement concevoir un entraînement à la maison de cibler les principaux muscles de votre corps inférieur. Warm-up Workout

Il est important de commencer votre séance d'entraînement avec 10 minutes , échauffement dynamique pour préparer votre corps . Un échauffement dynamique implique étirements avec le mouvement. Les échauffements sont conçus pour élever votre rythme cardiaque , augmenter le flux de sang et d'oxygène à vos muscles , augmenter votre amplitude de mouvement et aider à réduire votre risque de muscle tire , des souches ou des larmes . Pour une séance d'entraînement des jambes et de crosse , se concentrer sur le bas du corps activités d'échauffement , tels que la marche ou le jogging en place , avant et fentes de marche arrière , ou d'une bicyclette stationnaire.
Commencer avec votre veaux

lever et à tenir sur le dos d'une chaise solide pour effectuer des mollets . Soulevez votre pied droit sur ​​le sol et augmenter lentement sur ​​la boule de votre pied gauche aussi haut que vous le pouvez. Maintenez la position pendant un nombre de deux , inférieure à la position de départ et répétez . Ajouter plus de résistance à augmenter l'intensité de l'exercice . Stand avec vos pieds largeur des épaules , tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre directement à partir de vos épaules . Levez-vous sur les boules de vos pieds , faites une pause et le bas du dos à la position de départ . Effectuez deux séries de 12 répétitions avec chaque exercice .

Travailler vos cuisses

l'accent sur vos muscles ischio-jambiers de la stabilité des boucles balle ischio-jambiers . Allongez-vous sur votre dos , soulevez vos jambes et mettre le dos de vos chevilles sur le dessus de la balle. Pour le support , maintenez vos bras à vos côtés, paumes sur le sol . Commencez par soulever vos hanches du sol et redressant les jambes afin que votre corps est directement à partir de vos épaules à vos talons . Pliez vos genoux , tirez les talons vers les fesses jusqu'à ce que la plante de vos pieds sur le ballon et puis d'inverser vos mouvements à la position de départ . Effectuez deux séries de 12 répétitions . Travaillez vos quadriceps avec le mur se trouve . Debout, le dos contre un mur solide et en même temps marcher vos pieds vers l'avant et faites glisser le long du mur . Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol . Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenir à la position debout . Répétez cinq fois .
Inclure vos fessiers

Ciblez vos muscles fesses à coups de pied de l'âne . Mettre à quatre pattes avec les mains directement sous vos épaules et vos genoux dessous de vos hanches . Avec votre genou plié , soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol . Pause pour un compte de deux , abaisser la jambe à la position de départ et répétez 12 fois . Effectuez deux séries avec chaque jambe. Ensuite, vous allonger sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur ​​le sol pour effectuer ponts bout à bout . Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes sur le sol . Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps est droit des épaules jusqu'aux genoux . Maintenez la position pendant un nombre de deux , inférieure et la répétition. Effectuez deux séries de 12 répétitions .
Extrémité avec un Cool- Bas

Terminez votre séance d'entraînement avec une courte séance de récupération . Un refroidissement permet à votre fréquence cardiaque , la pression artérielle et la respiration se redresser progressivement et vous donne la possibilité de s'hydrater . Maintenant que vos muscles sont chauds et souple , effectuer des exercices d'étirement . Bien que les études ne sont pas concluantes , étirements peut réduire les douleurs musculaires et , selon MayoClinic.org , aider à prévenir les blessures .