9 exercices de jambes pour les nageurs afin d'améliorer leurs performances de natation

Quand vous pensez au corps d'un nageur, vous imaginez probablement- de larges épaules, gros lats, et des abdominaux bien définis, mais ce que beaucoup négligent, ce sont les muscles des jambes. Tout comme le haut du corps joue un rôle essentiel dans la natation, la moitié inférieure aussi. Et il n'est probablement pas surprenant que dans certaines épreuves de natation, les jambes pourraient même être plus dominantes que le haut du corps.

Donc, si vous voulez devenir un nageur meilleur et plus rapide, il est alors essentiel d'optimiser la force et la puissance des muscles de vos jambes. C'est pourquoi, dans l'article d'aujourd'hui, nous nous concentrerons sur certains des meilleurs exercices de jambes pour les nageurs afin de renforcer tous les muscles des jambes. Nous examinerons également rapidement d'autres aspects, comme le rôle vital que jouent les jambes dans la natation.

9 meilleurs exercices de jambes pour les nageurs.

1. Soulevé de terre roumain à une jambe.

À quoi sert l'exercice : Le soulevé de terre roumain à une jambe renforce principalement vos fessiers, ischio-jambiers, veaux, et les muscles obliques, ainsi que de renforcer quelques-uns de vos muscles du dos. L'exercice améliore également l'équilibre et la posture tout en développant un coup de pied puissant et une bonne position du corps dans la piscine.

Comment faire: Tenez un poids tel qu'un haltère ou un kettlebell dans une ou deux mains, selon ce que vous trouvez le plus confortable. Ensuite, rapprochez vos omoplates et vers le bas et renforcez votre cœur.

Prochain, soulevez légèrement une jambe du sol. Tout en vous concentrant sur le maintien d'une position neutre du cou et d'un dos droit, pliez vos hanches vers l'avant pour que votre torse se déplace vers le sol. Votre jambe s'étendra naturellement derrière vous.

Continuez à vous déplacer vers le sol aussi loin que possible tout en vous assurant que vos omoplates restent en arrière et votre poitrine légèrement en dehors. Vous devriez sentir un bon étirement dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Une fois que le poids plane juste au-dessus du sol, recommencer à remonter. Vous pouvez toucher brièvement le sol avec votre pied pour retrouver l'équilibre avant de passer à la répétition suivante. N'oubliez pas de répéter l'exercice sur les deux jambes.

Répétitions et ensembles : 8-15 répétitions par jambe pour 3-4 séries.

2. Sauts de boîte.

À quoi sert l'exercice : Construit principalement une puissance explosive dans les quads, fessiers, ischio-jambiers, veaux, et le noyau tout en ajoutant un peu de force. Très important pour développer des départs et des poussées solides ainsi qu'un coup de pied rapide et puissant et sous l'eau.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et face à une boîte pliométrique. Préparez votre cœur, abaisser dans un demi squat, et inclinez légèrement le haut de votre corps vers l'avant. Lorsque vous sautez sur la boîte, assurez-vous d'utiliser vos bras pour l'élan et l'équilibre.

Commencez par utiliser une boîte plus basse et progressez vers plus de hauteur à mesure que vous vous améliorez dans l'exercice. Assurez-vous d'atterrir avec les deux pieds simultanément, et assurez-vous que toute la longueur de vos pieds est sur la boîte lorsque vous atterrissez.

Fixez-vous comme objectif d'atterrir le plus silencieusement possible, car cela signifie que vos muscles absorbent la majeure partie de l'impact et non vos articulations.

Répétitions et ensembles : 6-10 répétitions pour 2-3 séries.

3. Back Squats.

À quoi sert l'exercice : Renforce toute la chaîne postérieure, y compris les fessiers, quads, ischio-jambiers, veaux, et noyau. Renforce la force et la puissance, assurer des coups de pied forts, poussées, sous-marins, et démarre.

Comment faire: Dans le squat rack, Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, dans une position confortable et robuste. Assurez-vous que vos mains sont à égalité des deux côtés de la barre. Respirez profondément, préparez votre cœur, soulevez votre poitrine et déverrouillez la barre.

Puis reculez de 1 à 2 pas, et assurez-vous que tous vos muscles sont toujours tendus et renforcés. Prochain, accroupissez-vous jusqu'à ce que le bas de vos fessiers soit juste en dessous de vos genoux. Après, remontez dans la position de départ et répétez.

Assurez-vous que votre dos reste droit, et votre cœur renforcé tout au long de l'exercice. Aussi, assurez-vous que votre genou ne bouge pas sur vos orteils pendant que vous effectuez l'exercice.

Je recommande de commencer avec une charge plus légère ou simplement avec la barre seule tout en perfectionnant votre technique. Une fois que votre forme est bonne, ajoutez lentement du poids à mesure que vous devenez plus fort. Si vous n'avez pas le matériel nécessaire, vous pouvez essayer des squats de poids corporel ou des squats de gobelet.

Répétitions et ensembles : 5 à 12 répétitions pour 3 à 4 séries.

4. Fente latérale au poids du corps.

À quoi sert l'exercice : Renforce les ravisseurs, adducteurs, quads, ischio-jambiers, fessiers, et veaux. Il ouvre également les fléchisseurs de l'aine et de la hanche, améliorer la rotation des hanches vitale en natation, surtout dans les nages comme la brasse.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol et plus écartés que la largeur des épaules tout en gardant les orteils pointés vers l'avant. Accroupissez-vous sur une jambe, en gardant l'autre jambe complètement droite et en plaçant le poids sur le médio-pied de la jambe accroupie jusqu'au talon.

Assurez-vous que vos fesses reculent directement derrière votre corps comme avec un squat normal et non sur le côté. Descends aussi bas que tu peux, mais pas plus bas que la position accroupie standard. Aussi, assurez-vous que votre genou ne dépasse jamais vos orteils.

Une fois là, remontez dans la position de départ tout en vous assurant que la jambe opposée reste complètement droite. Répétez pour plusieurs répétitions, puis changez de jambe.

Si vous trouvez cela difficile au début, essayez de vous accroupir sur une chaise pendant que vous apprenez les tenants et les aboutissants de l'exercice.

Répétitions et ensembles : 8 à 15 répétitions par jambe pour 3 à 4 séries.

5. Boucles des ischio-jambiers.

À quoi sert l'exercice : Renforce les ischio-jambiers, fessiers, lombes, et les fléchisseurs de la hanche. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans un coup de pied fort et une position optimale du corps dans l'eau.

Comment faire: Nous utiliserons le curl ischio-jambiers physioball, mais vous pouvez utiliser la variante de la machine si vous y avez accès et que vous la préférez.

La mécanique est très similaire - juste inversée sur le ventre.

Commencez l'exercice en vous allongeant sur le dos avec vos talons sur un ballon d'exercice. Placez vos bras à côté de vos côtés pour vous soutenir. Activez votre tronc et vos fessiers pour soulever le bas de votre corps du sol tout en vous assurant que votre corps forme une ligne droite.

Prochain, contractez vos muscles ischio-jambiers et pliez vos genoux pendant que vous faites rouler la balle avec vos talons vers vos fesses. Assurez-vous que vos ischio-jambiers atteignent une flexion maximale avant d'inverser le mouvement dans la position de départ et de répéter.

Assurez-vous que les ischio-jambiers font la plupart du travail en les engageant activement et en gardant vos fesses hautes en l'air tout au long du mouvement. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez l'exécuter avec une jambe à la fois.

Répétitions et ensembles : 12-15 répétitions pour 3-4 séries.

6. Pont de hanche.

À quoi sert l'exercice : Renforce les fessiers, ischio-jambiers, et le bas du dos. Il contribue également à une meilleure position du corps dans l'eau, une meilleure relance, et des sous-marins plus forts.

Comment faire: Commencez par vous allonger sur le dos avec les deux pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Placez vos bras à vos côtés pour un soutien supplémentaire; plus vous les éloignez de votre corps, moins ils fournissent de soutien et plus vous devez maintenir l'équilibre.

Prochain, activez votre tronc et vos fessiers en appuyant sur vos talons pour soulever vos hanches du sol. Poussez vos hanches en l'air jusqu'à ce que vous créiez une flexion de 90 degrés avec vos genoux, ou bien allez aussi haut que vous le trouvez confortable. Puis, redescendez lentement jusqu'à ce que vos hanches soient juste au-dessus du sol et répétez le mouvement.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en soulevant légèrement un pied du sol et en poussant vers le bas en utilisant uniquement l'autre jambe. Assurez-vous d'exercer les deux jambes de manière égale.

Si vous disposez du matériel, vous pouvez également opter pour la variation pondérée de cet exercice. Tout reste pareil, sauf que maintenant vous placez votre dos sur un banc tandis qu'une barre lestée vient sur vos hanches.

Répétitions et ensembles : 8-15 répétitions (chaque jambe) pour 3-4 séries.

7. Squat fendu sur une jambe.

À quoi sert l'exercice : Excellent exercice développant la force et la puissance principalement dans les quadriceps et les fessiers tout en engageant également les ischio-jambiers, veaux, adducteurs, et les muscles du tronc. Par ailleurs, il aide à développer un coup de pied fort, début, et des poussées.

Comment faire: Tenez-vous à environ un demi-mètre (2 pieds) devant un banc qui lui est opposé. Vous pouvez effectuer l'exercice avec seulement votre poids corporel, ou vous pouvez tenir un haltère dans chaque main pour le rendre plus difficile.

Placez une jambe derrière vous avec le dessus de votre pied sur le banc vers le bas et pointant directement vers l'arrière. Maintenir une bonne posture, tirez vos épaules en arrière, et gardez votre poitrine haute.

Ensuite, préparez votre tronc et accroupissez-vous avec la jambe avant jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Remontez et répétez toutes vos répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.

Répétitions et ensembles : 8-12 répétitions pour 3-4 séries.

8. Squats de saut.

À quoi sert l'exercice : Développe la puissance explosive et la force dans les quads, ischio-jambiers, fessiers, et veaux. Idéal pour développer un bon départ et des poussées. Il aide également à construire des sous-marins rapides et puissants.

Comment faire: Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules avec vos mains derrière votre tête ou verrouillées ensemble et placées juste devant votre poitrine. Préparez votre tronc et accroupissez-vous jusqu'à ce que le bas de vos fesses soit juste en dessous de l'articulation du genou tout en vous assurant que vos genoux restent derrière vos orteils tout au long du mouvement.

Une fois que vous atteignez la position inférieure, sauter verticalement aussi explosivement que possible. Assurez-vous de positionner vos pieds pour atterrir pendant que vous êtes dans les airs.

En atterrissant, remettez-vous en position accroupie et explosez à nouveau. Répétez cette opération pour quelques ensembles. Prenez soin d'atterrir en douceur et avec grâce, vos muscles absorbant la majeure partie de l'impact.

Répétitions et ensembles : 12-20 répétitions pour 3-4 séries.

9. Fentes de marche avant.

À quoi sert l'exercice : C'est un excellent exercice complet des jambes qui renforce les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, et veaux tout en travaillant votre équilibre. En outre, il aide à développer un coup de pied fort.

Comment faire: Tenez-vous debout avec une bonne posture pendant que vous placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou tenir un haltère dans chacune pour rendre l'exercice plus difficile. Vous pouvez également opter pour une barre si vous y avez accès.

Prochain, préparez votre cœur et si vous avez opté pour des haltères, assurez-vous de tirer vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.

Faites un pas exagéré d'environ un demi-mètre (2 pieds) en avant, abaissez ensuite vos hanches jusqu'à ce que votre jambe avant soit parallèle au sol ou aussi bas que vous vous sentez à l'aise et que votre genou arrière soit assis juste au-dessus du sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils lorsque vous avancez.

Puis, montez pour que vos deux jambes soient à nouveau l'une à côté de l'autre. De là, avancez avec la jambe opposée pour que ce soit maintenant la jambe avant. Continuez à alterner avec chaque étape jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série.

Répétitions et ensembles : 8-15 répétitions par jambe pour 3-4 séries.

Rôle Des Jambes Dans La Natation.

Les muscles des jambes jouent de nombreux rôles essentiels dans la natation, plus que vous ne le pensez au départ. Jetons un coup d'œil à certains d'entre eux.

Coup de pied.

L'un des rôles les plus importants et les plus essentiels des jambes en natation est le coup de pied. Que vous soyez sprinteur ou nageur longue distance, un coup de pied rapide et robuste dans l'eau est crucial pour atteindre une vitesse et des performances maximales.

Une étude publiée dans le BioMed Research Journal a révélé que le coup de pied dans la jambe à lui seul contribuait à une moyenne de 31 % de la force générée pour une nage libre de 30s entièrement attachée. Cela peut être légèrement inférieur à ce à quoi vous vous attendriez. Néanmoins, c'est toujours une contribution importante à la force globale. Et il peut avoir un effet substantiel sur la vitesse de nage lorsqu'il est maximisé.

Il est également important de se rappeler que les jambes contribueront très probablement à un pourcentage de force plus élevé en fonction du coup et de l'événement. En outre, ils entreront également en jeu dans des choses comme les démarrages, se tourne, et sous-marins que nous couvrirons un peu.

Par exemple, la brasse est beaucoup plus dominée par les jambes que le style libre. Dans un autre exemple, tout au long d'un 200m nage libre, les jambes contribueront très probablement à plus de force globale par rapport à un 50 m nage libre.

Au contraire, une autre étude a révélé que les jambes pouvaient supporter une puissance de sortie bien supérieure à celle des bras lors d'une nage simulée en utilisant l'ergométrie isocinétique sur terrain sec où les jambes ont généré une puissance de sortie moyenne totale de 435 W par rapport aux 304 W générés par les bras.

Départs.

Les bons départs sont devenus beaucoup plus dominants dans le sport moderne de la natation, avec quelques nageurs comme Caeleb Dressel dominant le reste du peloton en se basant uniquement sur son départ.

Le départ est un mouvement de tout le corps et peut également devenir techniquement très compliqué, mais une chose est sûre :des jambes fortes et puissantes jouent un rôle important dans le développement d'un bon départ qui peut vous mettre bien en avance sur le reste du peloton.

Pousser les arrêts.

Pouvoir effectuer des poussées puissantes après chaque virage est un moyen sûr d'améliorer vos performances de natation. Presque tous les nageurs peuvent améliorer leurs poussées. Développer la puissance et l'explosivité dans les jambes vous permettra de repousser chaque mur avec une force maximale, vous garantissant presque toujours un avantage concurrentiel dans l'eau, en particulier lorsque vous nagez en petit bassin.

Position du corps.

L'un des aspects les plus techniquement essentiels de chaque nage est de maintenir une bonne position du corps pendant la nage. Comme pour la plupart des choses en natation, une bonne position du corps nécessitera la contribution de tout le corps.

Cela dit, développer des fessiers forts, ischio-jambiers, et les fléchisseurs de la hanche vous permettront de maintenir plus facilement une position haute du corps dans l'eau avec le bas du corps.

Sous-marins.

De bons sous-marins sont à eux seuls l'un des aspects les plus importants pour devenir un nageur plus rapide et meilleur. Les meilleurs entraîneurs du monde entier mettent en œuvre diverses tactiques et techniques d'entraînement pour améliorer les sous-marins de leurs nageurs.

Encore une fois, les coups de pied des dauphins sous-marins consistent en un mouvement de tout le corps. Toujours, sans aucun doute, les jambes jouent un rôle essentiel dans le développement d'un coup de pied de dauphin sous-marin rapide et puissant.

Fait amusant: Saviez-vous que le coup de pied du dauphin sous-marin est plus rapide que n'importe lequel des quatre mouvements de nage ?

Conclusion.

Les exercices pour les jambes sont un excellent moyen d'améliorer vos performances de natation et de devenir un nageur plus complet. N'oubliez pas de toujours vous échauffer correctement avant d'effectuer tout entraînement sur terrain sec ou de musculation et d'utiliser la bonne technique pour chaque exercice afin d'éviter les blessures.

Par ailleurs, Je recommande de se concentrer davantage sur les exercices qui font travailler les fessiers et les ischio-jambiers plutôt que sur les exercices à dominance quadruple, car les nageurs manquent souvent de force dans ces muscles.

Essayez de maintenir au moins un rapport de 1:1 entre les exercices à dominante hanche tels que les soulevés de terre roumains et les exercices à dominante genou tels que les squats. Cela dit, un ratio de 2:1 peut parfois être préférable selon le nageur.