Exercices du matin pour les personnes âgées

Le système musculo-squelettique se détériore naturellement avec l'âge . Muscle , en partie en raison de l'inactivité physique , les atrophies et , par conséquent , la force diminue . Parce que les os n'ont pas à gérer autant de charge , les os deviennent plus poreux et moins dense , ce qui les rend plus sensibles aux fractures . En outre, l'équilibre et la diminution de la flexibilité . Quand les personnes âgées commencent leur journée avec l'exercice, ils peuvent limiter considérablement la dégradation du système musculo-squelettique . L'endurance cardiovasculaire

FamilyDoctor.org recommande que les personnes âgées obtiennent au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire sur la plupart des jours . Marche, le vélo et la natation sont des exercices de qualité pour les adultes qui ont atteint l' âge de 65 ans . MedlinePlus ajoute que cardiovasculaire exercice d'endurance aidera les personnes âgées à améliorer leur santé cardiaque et du système circulatoire et les aider à être en mesure de se déplacer plus avant de se fatigué . Commencez chacune de vos séances d'entraînement du matin avec votre cardio session, qui apportera des avantages de coeur et aussi réchauffer votre corps afin qu'il soit prêt pour le renforcement , l'équilibre ou des exercices d'étirement .
Renforcement

Incorporer la formation de force après votre séance d'entraînement cardio deux matinées par semaine . Soulever des poids vous aidera à conserver et développer la force musculaire , ce qui vous aidera à maintenir la fonction physique . En outre, vous serez empêchez l'atrophie musculaire , ou la perte musculaire liée à l'âge . Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la formation de poids ne sera pas seulement de construire la force musculaire , mais aidera également à maintenir la densité osseuse et améliorer l'équilibre et la coordination . Il est également efficace pour aider à réduire le risque d'arthrite . Remplir deux séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice .

Solde

Alors que de cardio-training et de poids aidera à améliorer l'équilibre , vous pouvez développer votre proprioception en faisant des exercices d'équilibre après votre cardio séances d'entraînement de deux jours sur la semaine . La proprioception est la capacité de votre corps pour détecter lorsque vous tomber équilibre et d'apporter des corrections . Stand dans une position décalée de sorte que le talon de votre pied avant touche les orteils du pied arrière . Essayez de tenir cette position pendant 30 secondes, puis allumez la position de vos pieds . Un autre exercice consiste à tenir sur un pied et maintenir votre équilibre pendant 30 secondes à la fois , puis de passer les jambes . Avez- une chaise à proximité au cas où vous avez besoin de vous rattraper . Pour augmenter la difficulté des exercices , de fermer les yeux .
Stretching

Après chacune de vos séances d'entraînement du matin , intégrer cinq à 10 minutes de l'étirement statique . Stretching permet de garder vos muscles de devenir serré et rigide . Lorsque l'étirement , mettre dans une position où vous vous sentez une traction légère et maintenez cette position pendant 30 secondes . Faites deux séries de chaque tronçon , un moment de repos entre chaque série . Étirez vos muscles ischio-jambiers en s'asseyant sur le sol, les jambes étendues et atteindre vos orteils . Puis , mentir tout le chemin du retour et tirer un genou vers votre poitrine pour étirer vos fessiers . Gardez vos épaules souple en roulant les épaules et faire des cercles de bras .