Abdos avec un oreiller pendant la grossesse

Après votre premier trimestre , votre médecin peut vous recommandons d'éviter les exercices qui nécessitent couché sur le dos . Cette position met la pression sur votre bébé et le bas du dos . Cependant , le renforcement de vos muscles abdominaux vous aidera non seulement votre livraison, mais il permettra également d'éviter souche bas du dos , une mauvaise posture et la compression douloureuse du nerf sciatique allant de votre bassin à vos pieds . En utilisant un oreiller , vous pouvez modifier votre position tout en faisant différents types de craquements et de construire votre abs . Abs supérieures

Pour construire vos muscles abdominaux supérieurs , vous pouvez faire une crise d'inclinaison avec une pile d'oreillers . Disposez les oreillers pour soutenir le haut du corps à un angle de 45 degrés à l'étage . Placez votre tête et des épaules à une altitude plus élevée que votre estomac . Fléchissez les genoux , en plaçant vos pieds à plat sur le sol sur la largeur des hanches . Mettez vos mains derrière votre tête , les coudes pointant vers le côté . Évitez entrelaçant vos doigts . Expirez et attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale . Sans forcer votre cou , levez la tête et les épaules de la pile d'oreillers . Comme vous inspirez , revenir à la position de départ . Effectuer 10 à 12 répétitions pour deux ensembles , une minute de repos entre les séries .

Abdominaux inférieurs

Supposons la même position que la crise de l'inclinaison pour effectuer un resserrement inverse et renforcer vos muscles abdominaux inférieurs . Détendez-vous et dans la pile d'oreillers , en gardant le haut du corps à un angle de 45 degrés à l'étage . Placez vos paumes sur le plancher de soutien . Contractez vos muscles du tronc et inclinez légèrement vos hanches vers l'avant . Appuyez dans vos mains , en utilisant vos bras comme un levier pour l'inclinaison . Maintenez la position de pointe pour une seconde, puis revenez à la position de départ . Effectuez 25 répétitions pour un ensemble .

Transversales Abs

vous pouvez cibler l'emballage abdominale transversale de muscle autour de votre torse de vos côtes au bassin et de l'avant à dos avec un exercice de respiration . Asseyez-vous sur un oreiller avec les jambes croisées et le torse contre un mur . Vos jambes peuvent se reposer à une pente peu profonde à l'étage , en diminuant la pression sur le bas du dos . Placez une main sur votre nombril et l'autre sur votre cage thoracique . Gardez vos coudes à vos côtés . Inspirez par le nez, en gonflant les poumons et le ventre . Expirez et tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale . Toux légèrement pour serrer vos abdos . Répétez la toux trois fois , en respirant profondément . Sur la troisième toux , maintenez la contraction . Commencez par effectuer l'exercice pendant 30 secondes , la construction d' un maximum de deux minutes et demie par jour . Faites cet exercice avant chaque repas .

Précautions

Quand il s'agit de travail abdominal , consultez votre médecin lors de chaque étape de la grossesse . Effectuer des travaux abdominale après les trois premiers mois est encore un sujet de débat et n'est généralement pas recommandé , selon le site de l'Association internationale de remise en forme . Si vous faites des exercices abdominaux dans les deuxième et troisième trimestres , limiter la durée à cinq minutes ou moins . Évitez les exercices de renforcement global dans lequel vous fléchir ou étendre votre colonne vertébrale . Si vous vous trouvez en position couchée pour faire un travail abdominal , il peut réduire le flux de sang à votre bébé et votre propre corps .