5 exercices pour aider à prévenir les douleurs au genou

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Les genoux sont le talon d'Achille de nombreux coureurs, une vulnérabilité qui est généralement ignorée jusqu'à ce que cette articulation commence à se plaindre. Il existe de nombreuses preuves que le renforcement des fessiers, des quadriceps et des abdominaux améliorera la fonction de course, mais cela conduit-il à des genoux sans douleur ?

"Les athlètes qui souffrent de douleurs au genou ont souvent des fessiers faibles", explique Jake Foley, un physiothérapeute certifié par le conseil d'administration de Twin Cities Orthopaedics à Minneapolis, Minnesota. "Mais il n'y a aucune preuve solide pour soutenir que le renforcement de ces muscles préviendra la douleur au genou. Cela ne signifie pas que le renforcement de ces groupes musculaires n'empêcherait pas nécessairement les blessures, c'est juste qu'il est difficile de concevoir une étude prospective pour étudier cette théorie. »

Malgré l'ambiguïté, Foley convient que le renforcement de ces muscles semble une police d'assurance pragmatique et peu coûteuse pour protéger les genoux et prévenir les blessures. En plus des pratiques éprouvées d'échauffement, de refroidissement et d'augmentation progressive du kilométrage, Foley recommande les exercices suivants pour prévenir les problèmes de genou. Choisissez trois des cinq (ou faites les cinq) et lancez-vous trois fois par semaine.

1. Élévations de jambes allongées sur le côté

(cible les abducteurs de la hanche)
Allongé sur le côté, les jambes droites, soulevez la jambe supérieure vers le plafond, les orteils vers l'avant. Engagez les abdominaux et maintenez le bassin stable afin que seule la jambe supérieure bouge. Faites trois séries
de 10, puis changez de côté. Pour progresser, ajoutez un poids à la cheville. Alternativement, faites trois séries
de 30 sans poids supplémentaire.

2. Planche latérale

(Cible les abducteurs de la hanche et les abdominaux)
Avec le poids sur l'avant-bras et les pieds empilés, soulevez le torse de manière à ce que les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles soient en ligne droite. Engagez les abdominaux pour maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Faites trois répétitions.

3. Pont à une jambe

(Cible les extenseurs de la hanche et les rotateurs externes de la hanche)
Avec une jambe pliée, pied à plat au sol et autre jambe droite, cuisses parallèles, soulever les hanches vers le plafond. Engagez les abdominaux et les fessiers. Travaillez jusqu'à trois séries de 30 sur chaque jambe.

4. Squat sur une jambe

(Cible les fessiers et les quadriceps)
Debout sur une jambe, les bras tendus devant pour maintenir l'équilibre. Accroupissez-vous à mi-hauteur (pas besoin de
un squat profond) avec les hanches en arrière et le torse droit. Gardez la hanche, le genou et le pied alignés (l'utilisation d'un miroir aide) et le pied planté à plat. Visez trois séries de huit à 12 sur chaque jambe.
Si c'est trop facile, ajoutez du poids.

5. Soulevé de terre à une jambe

Tenez-vous sur une jambe, légèrement pliée et le bas du torse ; lever l'autre jambe en arrière. Gardez le dos, le torse,
et la jambe levée en ligne :engagez les abdominaux, gardez le bassin à niveau, le poids dans le talon de la jambe debout ; amener les armes vers l'avant ou vers le sol. Faites trois séries de 12 (chaque jambe). Si trop facile, ajoutez du poids.