Comment faire le saut Ashtanga en yoga

Aussi connu sous le nom :sauter à travers

Cibles :Épaules, triceps, avant-bras, abdominaux et tronc

Niveau: Avancée

Le saut dans la pratique de l'Ashtanga commence en chien descendant. Vous gardez vos mains plantées au sol et vos jambes passent sous votre corps et dans vos bras pour arriver directement en position assise, tantôt les jambes tendues et tantôt croisées, selon l'endroit où vous vous trouvez dans la séquence. Dans la série primaire Ashtanga, cette transition est répétée plusieurs fois car c'est ainsi que vous êtes censé arriver dans chaque position assise, rendre le flux plus fluide et fluide. La technique de base est de plier les genoux et de croiser les chevilles en passant entre les bras avant de rallonger les jambes de l'autre côté. Cela peut ne pas sembler trop compliqué jusqu'à ce que vous l'essayiez et réalisiez que vos pieds vous gênent, ou comme certains le prétendent, vos bras sont trop courts pour terminer le mouvement.

S'il semble que tout le monde dans votre studio le fait facilement alors que vous êtes simplement frustré, tu n'es pas seul. Le saut Ashtanga est un mouvement étonnamment délicat à maîtriser, et cela nécessite l'engagement du haut du corps et du tronc, car vos bras doivent vous soutenir pendant que vos abdominaux et fléchisseurs de la hanche s'engagent pour tirer vos jambes vers le haut et vers votre poitrine lorsque vous passez à la position assise.

Avantages

Pratiqué fréquemment, le saut Ashtanga vous aidera à développer la force de tout le haut de votre corps, en particulier vos épaules et votre tronc. En réalité, cela peut vous aider à considérer le saut comme un équilibre des bras. Dans la version la plus avancée de cette transition, vous passez d'un chien tête en bas à un poirier avant d'abaisser lentement vos jambes en position debout ou assise. En tant que tel, il faut beaucoup de force abdominale pour réussir le mouvement.

Bien que vous ne trouviez peut-être pas de raison d'effectuer un mouvement de type saut dans la vie de tous les jours, la force et la souplesse que vous tirez de sa pratique, en particulier à travers votre noyau, peut vous aider à vous déplacer avec plus d'agilité et d'équilibre dans votre vie de tous les jours. Ce type de forme physique et de santé fonctionnelle se traduit par une facilité globale de mouvement qui vous fera vous sentir mieux tout au long de votre journée.

Plus, si vous pratiquez régulièrement le yoga Ashtanga, maîtriser le saut vous fera vous sentir plutôt bien dans votre progression. C'est une transition avancée qui prend du temps à apprendre, et quand vous pouvez le terminer avec succès, cela peut aider à rendre votre pratique plus agréable et fluide. Même si, pour être clair, maîtriser le saut n'est pas une exigence de la pratique. Juste un bon but à viser au fil du temps.

Instructions étape par étape

Tout ce dont vous avez besoin pour tenter et terminer le saut Ashtanga est un tapis de yoga et beaucoup de patience. Ce n'est pas un mouvement que vous pouvez espérer accomplir du premier coup.

1. Commencez en chien tête en bas, vos pieds à peu près à la distance des hanches, talons pressés vers le fond de la pièce, hanches atteignant le plafond, et le poids uniformément réparti entre vos paumes et la plante de vos pieds. Prenez trois à cinq respirations profondes ici.
2. Expirez et sautez les pieds en l'air, fléchir les pieds pendant que vous le faites.
3. Croisez vos tibias rapidement et utilisez vos fléchisseurs de hanche pour rapprocher vos genoux aussi près que possible de votre poitrine. L'objectif est de rendre votre corps aussi compact que possible pour permettre à votre torse et à vos jambes de se balancer entre vos bras.
4. Balancez-vous en avant et à travers vos bras, en gardant vos épaules et vos coudes engagés et droits pour laisser passer votre corps.
5. Mettez-vous en position assise avec vos hanches entre vos mains. Inspirez ici.

Erreurs fréquentes

Croiser les chevilles au lieu des tibias

Si vous croisez les jambes au niveau des chevilles après avoir sauté en l'air, plutôt que de les croiser plus haut, aux tibias, vos genoux sont plus susceptibles de s'écarter vers l'extérieur, frapper vos bras pendant que vous vous balancez en avant, empêchant vos jambes de s'insérer entre vos bras. Le but est d'être le plus compact possible lorsque vous sautez en avant, alors concentrez-vous vraiment sur le rapprochement de vos jambes avec vos tibias croisés haut, de sorte que vos genoux restent tendus lorsque vous vous balancez vers l'avant.

Ne pas fléchir les pieds

A quelques exceptions près, vos bras doivent être suffisamment longs pour permettre à votre torse de passer entre eux, mais ces pieds embêtants peuvent continuer à gêner. Vérifiez à nouveau pour vous assurer de fléchir vos pieds dès que vous sautez les jambes en l'air afin que vos orteils ne traînent pas sur le sol et vous empêchent de passer.

Ne pas rapprocher vos genoux de votre poitrine

La seule façon de mettre votre torse entre vos bras est de pouvoir tirer vos genoux complètement vers le haut et dans votre poitrine avant de vous balancer entre vos bras. Cela nécessite un mouvement rapide et un engagement fort des fléchisseurs du tronc et de la hanche pour effectuer la transition, et nécessite même un dos légèrement bombé pour réussir. Malheureusement, si vous n'avez pas assez d'abdominaux ou de fléchisseurs de la hanche, ça va être dur à faire. Vous voudrez peut-être travailler la pose du pendentif (lolasana) pour développer une partie de la force requise. Il gèle essentiellement le saut à son moment le plus crucial lorsque les tibias sont croisés et que les genoux se serrent contre votre ventre. Travailler sur cette pose renforcera votre tronc et vous donnera l'impression de légèrement bomber votre dos pour faire plus de place à vos jambes sous vous.

Modifications et variantes

Besoin d'une modification ?

La meilleure modification pour les débutants est une simple procédure pas à pas, plutôt qu'un saut à travers. Commencez en chien descendant, comme vous le feriez pour le saut. Puis, avancez légèrement les pieds avec précaution, vos genoux sont donc positionnés pour pointer entre vos bras. Croisez vos jambes à vos tibias, et d'ici, continuer à « marcher » ou à « remuer » un pied en avant, tout au long de vos bras. Prenez votre temps et respirez librement. Suivez avec l'autre pied, et étirez les deux jambes devant vous avant de relâcher vos hanches au sol.

Prêt à relever un défi ?

Si vous maîtrisez le saut et que vous êtes capable de faire le poirier, vous voudrez peut-être essayer un saut à partir de la position d'appui renversé tout en gardant les jambes droites. Ce n'est pas une transition facile à réaliser. Cela nécessite beaucoup de force du haut du corps et du tronc, ainsi que des hanches et des ischio-jambiers très flexibles. Du poirier, avec vos jambes ensemble et le noyau serré, articulez lentement vos jambes au niveau des hanches, en gardant les genoux droits, en position jackknife, donc votre corps forme un "L" à l'envers. Fléchissez vos pieds et très lentement et prudemment, continuez d'incliner vos jambes vers l'avant, les amenant jusqu'à ta poitrine, soutenir le transfert de poids avec vos épaules, triceps, coeur, et retour. Vos pieds fléchis doivent dépasser juste au-dessus du sol entre vos mains. D'ici, laissez votre torse se balancer vers l'avant entre vos bras pendant que vos jambes jaillissent naturellement devant votre corps. Relâchez vos hanches au sol.

Sécurité et précautions

La principale chose à laquelle vous devez penser lorsque vous effectuez le saut Ashtanga est de savoir si vous êtes suffisamment fort ou suffisamment flexible pour effectuer le mouvement en toute sécurité. C'est très bien si vous n'êtes pas encore là-en fait, C'est normal. Si vous essayez d'effectuer le mouvement avant d'être vraiment prêt pour sa pleine expression, vous êtes beaucoup plus susceptible de ressentir de la douleur ou une blessure. Commencez par la procédure pas à pas et continuez à pratiquer l'Ashtanga pour développer la force nécessaire pour réussir.

Aussi, si vous avez déjà une épaule, coude, ou blessure au poignet, soutenir le poids de votre corps pendant que vous faites le saut peut aggraver votre blessure. Tenez-vous en à la procédure pas à pas ou trouvez simplement un autre moyen de passer en toute sécurité du chien descendant à assis sans douleur.

Essaye le

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