Dorsiflexion de la cheville étape Étirements

Avec la dorsiflexion de la cheville étape tronçon , vous vous tenez sur une étape ou escalier avec vos orteils sur le bord de la marche . Vous pouvez ensuite réduire vos talons au-dessous du niveau de l'escalier . En bas de vos talons , vos chevilles dorsiflex , ou flex , produisant un étirement dans les deux principaux muscles à l'arrière de votre jambe - les jumeaux et le soléaire . Beaucoup de gens ont restreint l'amplitude du mouvement en flexion dorsale de cheville , et ce tronçon peuvent améliorer la mobilité de l'articulation de la cheville . Si vous avez des problèmes d'équilibrage tout en faisant ce tronçon , placez vos mains sur le mur ou grappin sur le rail de soutien . Variations

Vous pouvez faire varier ce tronçon de base pour cibler chacun des deux muscles du mollet primaires . En gardant votre jambe droite que vos gouttes de talon , vous étirer avant le jumeau . Si vous pliez votre genou , vous étirer le muscle soléaire . Vous pouvez également étirer les deux jambes en même temps , ou vous pouvez étirer une jambe à la fois. Si vous faites la version mono- jambe , l'étirement peut être plus intense car le poids de votre corps tout entier est pris en charge par une seule jambe .
Type de stretch

étape tronçon est un étirement statique passif . Comme d'autres étirements statiques , vous trouvez une position qui s'étend doucement les muscles ciblés , et vous maintenez l'étirement pendant votre temps désiré . C'est un étirement passif , car une force extérieure - dans ce cas , la gravité tirant votre poids de corps vers le bas ci-dessous l'étape - produit l'étirement. Vous pouvez facilement transformer ce tronçon en tronçon dynamique en augmentant à plusieurs reprises et de réduire vos talons par votre gamme complète de mouvement .

Intégrer dans votre séance d'entraînement

Si vous préférez tenir vos étirements , vous pouvez faire les deux versions jambe droite et coudée genou de l'étirement à la fin de votre séance d'entraînement lorsque vos muscles sont déjà chaud . Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, et répétez l'étirement jusqu'à ce que vous avez passé un total de 60 secondes dans le dernier droit. Si vous faites l'étirement dynamique , vous pouvez faire entre 10 et 12 répétitions à la fois du jambe droite et la version genoux pliés avant votre séance d'entraînement , dans le cadre de votre échauffement . Parce que les muscles du mollet ont tendance à être serré, ils peuvent bénéficier de fréquents , des étirements quotidiens .

Avantages

L'étape tronçon cheville de flexion dorsale peut augmenter la flexibilité de votre mollet muscles ainsi que l'amplitude du mouvement dans vos chevilles . Cette augmentation de l'amplitude de mouvement permet de réduire la quantité de force de vos jambes doivent absorber lorsque vous atterrissez d'un saut ou lors de l'exécution , et il peut aider à prévenir les lésions du LCA , selon une étude publiée dans le Journal of Athletic Training en 2011 . Avec plus l'amplitude des mouvements dans vos chevilles , vous pouvez également trouver plus facile de maintenir la forme appropriée pendant les squats et les presses de la jambe . Si vous faites la version dynamique de l'étirement, vous travaillez vos muscles du mollet de façon excentrée . Ce type de travail peut vous aider à prévenir les problèmes de tendon d'Achille .