Exercices de rééducation pour les muscles quadriceps

Le processus de rééducation pour la plupart des blessures musculaires du quadriceps devrait inclure une progression conservatrice des étirements aux exercices de résistance et de renforcement de la puissance. Suivre cette approche restaurera progressivement votre amplitude de mouvement et votre force et aidera à prévenir de futurs problèmes. Consultez un physiothérapeute pour développer un programme de réadaptation personnalisé et consultez votre médecin si vous souffrez de revers.

Des exercices d'étirement

Étirer doucement les muscles quadriceps, ou quads, peut aider à restaurer votre capacité à fléchir complètement votre articulation du genou après avoir subi une blessure. Commencez sur vos mains et vos genoux, puis soulevez lentement votre jambe affectée jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Fléchissez le genou, déplacer votre talon vers vos fesses, puis tirez sur le devant de votre cheville avec votre main du même côté pour approfondir l'étirement. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, ou fléchissez et étendez votre genou à plusieurs reprises sur la même période pour effectuer l'étirement de manière dynamique.

Exercices de contraction statique

Effectuer une contraction statique du quadriceps consiste à resserrer les muscles et à maintenir la tension pendant une période de temps spécifique au lieu de raccourcir et d'allonger les muscles à plusieurs reprises, comme vous le faites lorsque vous effectuez des exercices de renforcement dynamique. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe blessée étendue et vos orteils pointés vers le haut. Contractez vos quadriceps en redressant complètement votre jambe, permettant à votre talon de se déplacer légèrement du sol, et maintenez pendant cinq à 10 secondes. Détendez-vous pendant un temps égal, puis répétez. Complétez trois séries de 10 répétitions.

Exercices de bande de résistance

L'utilisation d'une bande de résistance est un moyen efficace d'ajouter une résistance légère aux exercices dynamiques de renforcement des quadriceps, comme les extensions de jambes et les squats, avant de les exécuter avec des poids plus lourds. Effectuez ce dernier exercice en vous tenant debout sur une bande de résistance avec vos pieds au moins à la largeur des épaules et à égale distance du centre. Tenez les extrémités de la bande devant votre poitrine, s'assurer qu'ils sont tendus, puis accroupissez-vous et levez-vous à plusieurs reprises. Gardez votre colonne vertébrale droite tout au long du mouvement. Resserrez les extrémités en les enroulant autour de vos mains ou utilisez une bande plus épaisse pour augmenter la résistance.

Exercices pliométriques

Effectuez des exercices pliométriques vers la fin de votre programme de rééducation si vous pratiquez des sports de force tels que le baseball, basketball, Football, football et tennis. Autrement, continuer les exercices de renforcement dynamique. Des exemples d'exercices pliométriques qui ciblent les quadriceps incluent de nombreuses variantes d'exercices de saut. Pour effectuer des sauts accroupis, par example, tenez-vous debout, les pieds écartés au moins de la largeur des épaules, accroupissez-vous et tirez vos bras derrière votre dos, puis lancez puissamment vos bras vers l'avant et vers le haut et étendez vos chevilles, hanches et genoux pour sauter le plus haut possible. Atterrissez doucement sur les deux pieds et répétez plusieurs fois.