Exercice Splenius Capitis

Votre muscle splénius capitis est composé de plusieurs fibres musculaires qui s'insèrent dans le crâne et sont responsables de l'extension appropriée du cou. Le renforcement de ce muscle peut vous aider à maintenir une colonne vertébrale stable tout en prévenant les douleurs indésirables dans le haut du dos et le cou. Consultez votre professionnel de la santé avant de tenter tout exercice pour renforcer ou réhabiliter votre splénius capitis.

Menton à la poitrine

L'exercice du menton à la poitrine étire votre splénius capitis tout en utilisant les muscles du haut du dos et les deltoïdes postérieurs comme stabilisateurs musculaires. Asseyez-vous sur une chaise et laissez votre tête tomber en avant aussi loin que possible. Placez une ou les deux mains sur votre tête, pour que vos doigts touchent l'os de votre crâne. Expirez et appliquez progressivement une pression pour approfondir l'étirement à l'arrière de votre cou. Maintenez cette position pendant une à deux minutes, puis effectuez une à quatre répétitions avec la tête tournée vers la gauche, puis tourné vers la droite, en maintenant chaque position pendant une à deux minutes.

Rétraction du cou

L'exercice de rétraction du cou contrecarre le mauvais mouvement de posture que vous effectuez lorsque vous affaissez votre cou et poussez la tête en avant. Asseyez-vous sur une chaise ou une surface molle et engagez votre cœur pour stabiliser votre colonne vertébrale. Préparez les muscles postérieurs de votre cou pour ramener votre tête dans une position stable, avec le menton légèrement baissé. Maintenez brièvement cette position arrière, Détendez-vous, répéter, et effectuez une série de cinq à 10 répétitions.

Étirement de flexion latérale du cou

L'étirement de la flexion latérale du cou peut aider à soulager les muscles raides du haut du dos et du cou postérieurs d'une position assise excessive. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez votre main gauche au-dessus de votre tête, pointant vos doigts vers la droite. Engagez votre tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale et tirez progressivement votre cou vers la gauche et déposez votre oreille gauche sur votre épaule gauche, sentir l'étirement du côté droit de votre cou. Évitez de lever l'épaule, maintenez pendant 10 à 30 secondes, et répéter de l'autre côté.

Rotation du cou

L'exercice de rotation du cou fait travailler les muscles postérieurs du cou tout en utilisant les muscles antérieurs du cou comme stabilisateurs. Commencez avec votre tête dans une position neutre et étendez votre cou vers le haut. Gardez la bouche fermée et les dents serrées, et placez votre index, majeur et annulaire de votre main gauche sur le côté gauche de votre joue. Appuyez sur votre joue et tournez la tête sur le côté jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de tiraillement. Inspirez et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez de l'autre côté et effectuez deux à quatre rotations de chaque côté.