Pouvez-vous gagner en flexibilité après 40 ans ?

Il n'est jamais trop tard pour profiter des bienfaits des muscles flexibles - et en fait, plus tu vieillis, plus ces avantages deviennent importants. Alors non seulement pouvez vous gagnez en souplesse après 40 ans, il est impératif que vous le fassiez afin de jeter les bases d'une vie saine, une vie indépendante et longue durée avec un risque de blessure réduit. Mais il n'est pas nécessaire de sauter directement dans des poses de yoga de niveau maître ou des tentatives de séparation complète; la clé est de démarrer un programme qui convient à vos niveaux de connaissances et de flexibilité.

Des astuces

Avec un programme d'étirement régulier de tout le corps, vous pouvez certainement gagner en flexibilité après 40 ans.

S'étirer à tout âge

Les avantages des étirements peuvent même être améliorés avec l'âge, ne serait-ce que parce que vous devenez suffisamment raide pour vraiment sentir l'avantage qu'un peu de flexibilité supplémentaire vous offre. Par example, dans une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, l'auteur a découvert que les hommes plus âgés (autour de 70 ans) déclaraient plus grand soulagement des étirements que le groupe de sujets de test plus jeunes (environ 25 ans), bien que les deux groupes aient ressenti un soulagement.

D'autres avantages de prendre le temps de développer votre flexibilité incluent un risque réduit de blessure, meilleur équilibre, une meilleure amplitude de mouvement et de meilleures performances dans vos sports ou loisirs préférés. Vous pourriez même vous sentir plus fort une fois que vous aurez gagné un peu de flexibilité, simplement parce que cette flexibilité vous donne l'amplitude de mouvement pour permettre à vos muscles de travailler plus efficacement.

Des astuces

Il y a une quantité surprenante de discussions parmi les experts sur l'effet que les étirements pré-entraînement ont sur les performances physiques et si vous devez faire des étirements dynamiques ou statiques avant un entraînement. Mais si vous envisagez les choses dans l'optique de devenir plus flexible, il existe un corpus bien développé de preuves démontrant que l'étirement statique est la voie à suivre.

Exercices d'étirement pour plus de 40 ans

Avoir quelques décennies de vie derrière vous signifie que vous avez probablement eu le temps d'accepter certains mouvements dysfonctionnels et schémas posturaux courants, surtout si vous travaillez à un bureau. Quads serrés, les fléchisseurs de la hanche serrés et les muscles du bas du dos serrés sont la norme, avec des pectoraux serrés et des épaules antérieures (le devant de votre épaule), tandis que votre dos se relâche et s'arrondit vers l'avant dans la posture classique « j'ai été devant mon ordinateur toute la journée ».

La bonne nouvelle est que les étirements peuvent aider à contrer ces déséquilibres posturaux et peuvent même soulager l'inconfort chronique qui les accompagne souvent. Dans cet esprit, ces étirements de démarrage peuvent constituer le noyau d'un programme de flexibilité débutant.

Échauffez-vous avant de vous étirer avec cinq à 10 minutes d'exercice - en marchant autour du pâté de maisons, monter et descendre les escaliers à la maison, ou en utilisant un tapis roulant ou un vélo elliptique.

Essayez de maintenir chaque étirement au point de tension, pas de douleur, pendant 10 à 30 secondes — ou plus, si vous le souhaitez, et répétez chaque étirement trois à cinq fois au cours d'une session. Si vous faites un étirement qui cible un côté de votre corps à la fois, assurez-vous de porter une attention égale aux deux côtés.

Des astuces

Il pourrait être tentant de souscrire à l'idée que plus c'est mieux, mais ce n'est pas toujours le cas quand il s'agit de savoir jusqu'où vous devez vous étirer. Les professionnels de l'exercice ont longtemps soutenu que s'étirer jusqu'à la tension, pas de douleur, est tout ce que vous avez à faire pour gagner en flexibilité. Ceci est soutenu par une étude de 2017 dans le European Journal of Applied Physiology, qui a montré que les étirements jusqu'à la douleur ne produisent pas de gains de flexibilité plus importants que les étirements jusqu'à un léger inconfort.

Étirement des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche

Croyez-le ou non, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent contribuer à une sensation de mal de dos persistant et même se développer en problèmes de posture ou de démarche, car dans les cas extrêmes, ils peuvent vous empêcher de vous tenir vraiment droit. Mais un étirement peut s'attaquer aux quadriceps et aux fléchisseurs de la hanche à la fois :

Tenez-vous à côté d'un mur ou d'un meuble solide que vous pouvez utiliser pour l'équilibre. Soulevez votre jambe gauche comme si vous essayiez de vous donner un coup de pied dans les fesses, et saisissez la cheville de cette jambe avec votre main gauche. Gardez votre genou gauche pointé vers le bas, coincé contre votre autre jambe.

Suivant, appuyez doucement sur votre hanche gauche vers l'avant ou, si tu préfères, pensez à ramener doucement votre genou gauche jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement sur le devant de votre hanche et le long de votre cuisse. Assurez-vous d'étirer également votre autre jambe.

Des astuces

Si faire cet étirement en position debout pose un problème, essayez de le faire sur le sol ; allongez-vous simplement sur un côté et étirez la jambe qui est la plus haute. Roulez ensuite pour étirer l'autre côté.

Étirement du bas du dos

Il existe de nombreuses façons d'étirer le bas du dos, il est donc facile de choisir la méthode qui vous convient le mieux :

Chat et vache

Cette pose de yoga classique est un étirement efficace :placez-vous sur vos mains et vos genoux, colonne vertébrale en position neutre. Cambrez votre dos comme si vous étiez un chat en colère ou effrayé ; maintenez cette position pendant quelques secondes; puis laissez votre nombril s'affaisser en adoptant la position balancée d'une vache. Ne vous forcez pas à des extrêmes de flexibilité; recherchez simplement cette sensation d'étirement doux lorsque vous vous cambrez vers le haut dans la position « chat » et traitez la position « vache » comme une chance de vous détendre.

Vous pouvez également dupliquer la partie "chat" de cet étirement en vous drapant face contre terre sur un ballon de stabilité, laisser votre colonne vertébrale se courber naturellement vers l'avant avec le ballon comme support.

Genoux à la poitrine

Vous pouvez facilement faire cet étirement sur un tapis de yoga :allongez-vous sur le dos et ramenez un genou vers votre poitrine. Tenez cet étirement ; puis relâchez et répétez avec l'autre genou. Si soulever une jambe à la fois n'étire pas le bas du dos, amenez les deux genoux vers votre poitrine à la fois.

Une petite rotation

Allongez-vous sur le dos, bras sur le côté pour plus de stabilité. Gardez une jambe tendue pendant que vous soulevez le genou de l'autre jambe, puis doucement sur ton corps, comme si vous essayiez de toucher ce genou au sol de l'autre côté de votre hanche.

Gardez les deux épaules au sol pendant que vous faites cela, et ne vous inquiétez pas d'appuyer votre genou jusqu'au sol s'il ne l'atteint pas. Étirez-vous simplement jusqu'au point de tension dans le bas du dos.

Relâchez votre poitrine et vos épaules

L'outil le plus simple pour étirer votre poitrine et vos épaules est une simple porte. Tenez-vous face à la porte ouverte ; s'il y a une porte dedans, se tenir du côté éloigné de la porte. Levez les deux bras au-dessus de votre tête, paumes tournées vers l'avant; puis abaissez vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient à égalité avec vos épaules. Vos avant-bras doivent toujours pointer vers le haut. Cette position ressemble un peu à l'usurpation d'identité d'un field goal.

Avancez dans l'embrasure de la porte jusqu'à ce que vos avant-bras reposent de chaque côté. Penchez-vous doucement en avant, en gardant les pieds sous toi, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine et vos épaules.

N'oubliez pas vos ischio-jambiers

Bien que la posture assise typique d'un bureau d'aujourd'hui, le mode de vie sédentaire se prête à des ischio-jambiers faibles, cela ne se traduit pas en flexibilité. En réalité, les ischio-jambiers tendus peuvent même contribuer aux maux de dos chroniques qui agacent de nombreuses personnes. Alors n'oubliez pas d'étirer aussi vos ischio-jambiers.

Vous pouvez faire ce tronçon facile sur le bord d'un banc de parc, un banc de musculation ou même au bord de votre lit. Commencez par vous asseoir de côté tout au bord du banc, étendez la jambe la plus proche du banc pour que votre jambe et votre hanche reposent sur le banc. Laissez votre autre jambe reposer sur le sol à côté du banc. Charnière en avant des hanches, étirer doucement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, pas de douleur, à l'arrière de vos cuisses. Assurez-vous de prendre le temps d'étirer les deux jambes.

À quelle fréquence dois-je m'étirer ?

Dans un monde parfait, vous pourriez consacrer au moins 30 minutes à un simple étirement, trois fois par semaine, plus le temps d'échauffement avant chaque séance d'étirement. Mais c'est beaucoup de temps pour se tailler une place dans un emploi du temps chargé, et même un peu d'étirement vaut mieux que rien - alors n'hésitez pas à vous faufiler dans un étirement rapide ici ou là tout au long de la journée.

Autres entraînements qui encouragent la flexibilité

Si prendre du temps pour des entraînements axés uniquement sur les étirements vous semble trop long, il existe une autre option :vous pouvez viser des entraînements qui intègrent la flexibilité sans exclure d'autres types de fitness.

Commencer le yoga à 40 ans est un excellent moyen de commencer à s'étirer. Le Pilates est également très efficace pour augmenter la flexibilité, et les deux entraînements sont bien adaptés aux corps qui peuvent avoir subi des blessures au cours de quelques décennies de vie. Mais vous trouverez également une flexibilité améliorée dans la plupart des types de cours de danse et dans de nombreux cours d'arts martiaux.

En réalité, il y a généralement un élément de flexibilité impliqué dans presque tous les cours de fitness en groupe dispensés par des professionnels, bien que certains instructeurs puissent vous laisser traîner après si vous voulez vraiment vous étirer.