Exercices pour la maladie dégénérative du disque du bas du dos

Si vous avez mal au bas du dos, vous pourriez avoir une maladie dégénérative du disque. Les disques offrent un amorti entre les os de votre colonne vertébrale, mais avec le temps, ils peuvent s'user. En réalité, cette condition est la cause la plus fréquente de maux de dos chez les adultes. Exercer, pourtant, peut diminuer la douleur et la raideur causées par une discopathie dégénérative.

La lombalgie est souvent causée par une discopathie dégénérative.

Pontage

Bien que l'exercice ne puisse pas réparer les dommages causés à vos disques, le renforcement des muscles de l'abdomen et du bas du dos aide à soutenir votre colonne vertébrale, soulager la douleur. Le pontage est un exercice de renforcement qui peut facilement être progressé au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme et reposez vos bras le long du corps. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Serrez vos muscles abdominaux en aplatissant le bas du dos contre le sol. Maintenez cette position tout au long de cet exercice.

Serrez vos fesses et appuyez sur le sol avec vos talons. Soulevez vos hanches vers le plafond aussi loin que possible tout en gardant vos omoplates au sol. Tenir 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement.

Répétez cet exercice 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.

Progressez dans cet exercice en effectuant des ponts unijambistes. Redressez une jambe et soulevez-la vers le plafond. Dans cette position, effectuer 10 ponts avec la jambe opposée. Répétez de l'autre côté.

La lombalgie est souvent causée par une discopathie dégénérative.

Pompes

Les pompes peuvent réduire la pression sur les disques douloureux.

Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Pliez vos coudes et ramenez vos avant-bras sous votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque vos mains sont directement sous vos épaules.

Redressez lentement vos coudes, soulevant votre poitrine du sol. Assurez-vous que vos muscles du dos restent détendus tout au long de ce mouvement. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement confortable dans le bas du dos.

Tenir 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 à 20 fois.

Exercice Cobra

Bien que l'exercice du cobra soit similaire à une pompe couchée, cet exercice fait travailler les muscles du bas du dos.

Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, paumes face au plafond.

Serrez les muscles des fesses et du bas du dos. Serrez vos omoplates ensemble et soulevez votre poitrine du sol. Gardez vos bras détendus tout au long de ce mouvement.

Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 fois.

Exercice quadrupède

L'exercice sur vos mains et vos genoux - également appelé quadrupède - utilise la gravité comme résistance pour vos muscles.

Placez-vous sur vos mains et vos genoux sur une surface ferme mais confortable. Assurez-vous que vos mains sont directement alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.

Serrez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ne laissez pas votre ventre tomber vers le sol pendant ces exercices.

Gardez vos abdos serrés, tendez lentement un bras devant vous. Tenir 2 à 3 secondes, puis abaissez-le vers le bas. Soulevez le bras opposé. Alternez 10 fois.

Répétez cet exercice en levant une jambe à la fois, tout droit derrière vous. Une fois cette technique maîtrisée, essayez de soulever le bras et la jambe opposés en même temps.