Améliorez les performances de lancement et la santé avec ces exercices d'entraînement en suspension

Regarder un pitch au ralenti nous donne un aperçu plus profond de la puissance et de la violence qui entrent dans l'un des mouvements les plus rapides par spots. Il est également beaucoup plus facile de voir que le tangage est un mouvement de tout le corps et que le bras et l'épaule ne sont que la dernière pièce de ce mouvement.

En raison des forces de rotation nécessaires pour créer un pas à grande vitesse, il est impératif de développer un noyau et une section médiane solides pour « attacher » le bas et le haut du corps ensemble pour accéder à toute la puissance disponible. Les exercices d'entraînement en suspension pour les lanceurs sont le meilleur choix pour le développement du tronc et la puissance de rotation de tout le corps.

Ceci est encore plus important avec les athlètes monosports qui passent tout leur temps à lancer ou à frapper uniquement du côté dominant.

La faiblesse d'un côté à l'autre est un prédicteur de blessure, mais aussi en termes de vitesse de lancer globale. Si le bras dominant est super fort, mais que le côté opposé est faible, le système nerveux central ne permettra pas aux muscles d'accéder à leur pleine puissance pour éviter une blessure.

C'est là que les exercices de suspension pour les lanceurs deviennent extrêmement importants.

Les sangles de suspension forcent le corps à fonctionner comme une seule unité, en mettant l'accent sur le noyau. Ces exercices sont « autolimitatifs », ce qui signifie qu'il est très difficile de les faire de manière incorrecte. Une mauvaise forme se traduira par l'impossibilité de faire l'exercice, ce qui les rend idéaux pour les jeunes athlètes ou toute personne blessée.

Planche latérale ultime

La planche latérale est un exercice nécessaire pour les lanceurs ou toute personne qui pratique un sport de rotation. Classé comme un mouvement de « flexion anti-latérale », la clé est de ne pas laisser le bas de la hanche tomber.

L'Ultimate Side Plank ajoute un autre niveau en ajoutant un composant de rotation tandis que les pieds sont suspendus. Cela demande un équilibre, une concentration et une tension corporelle incroyables. C'est non seulement un excellent exercice pour développer le côté du tronc et des obliques, mais cela ajoute également un degré de contrôle et de concentration sur tout le corps.

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Remarques pour les entraîneurs :

Commencez face vers le bas avec les orteils dans les sangles. Tournez-vous sur le côté et posez l'avant-bras. Écartez les pieds du talon aux orteils, avec le pied supérieur devant.

Soulevez les hanches et trouvez une position forte. À partir de là, "faites le running man" en écartant les orteils et le talon, puis en les rapprochant. Prenez ensuite le bras supérieur, tournez lentement pour toucher le sol, puis revenez à la position de départ. Enfin, « croquez » le côté le plus proche du sol en amenant la hanche jusqu'au plafond.

Retombées à un bras

Les retombées sont un excellent exercice qui fait travailler le lat, le tronc et les triceps. La version à un bras va encore plus loin en forçant les obliques à travailler plus fort pour maintenir une posture parfaite. Encore une fois, cela relie physiquement le haut et le bas du corps et, en formant une «voie neuronale», un lien plus fort entre votre cerveau et ce mouvement.

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Remarques pour les entraîneurs :

Commencez avec une main tenant la poignée de la sangle de suspension avec le bras parallèle au sol. En gardant les abdominaux engagés, « tombez » en avant, en vous déplaçant uniquement au niveau de l'épaule.

Allez à une position à quelques degrés de moins qu'au-dessus de votre tête. Reculez et revenez lentement à la position de départ.

Plus les jambes sont écartées, plus c'est facile. Plus la position est étroite, plus difficile pour le tronc et l'équilibre.

Alpinistes

Un alpiniste traditionnel au sol est un exercice souvent massacré que vous voyez dans les camps d'entraînement à l'échelle nationale. Mais faire cet exercice avec les orteils dans les sangles et une concentration élevée sur le contrôle change la donne.

Le mouvement latéral consistant à déplacer les jambes vers l'intérieur et l'extérieur crée une force de rotation sur le corps que nous voulons annuler en renforçant le noyau.

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Remarques pour les entraîneurs :

Commencez face vers le bas avec les orteils dans les sangles, puis mettez-vous en position de pompe. Commencez avec un noyau solide.

Apportez un genou à la poitrine à la fois. Revenez à la position de pompe à chaque répétition avant de répéter de l'autre côté.

Rangée à un bras

Chaque joueur de baseball devrait inclure un volume élevé de lignes dans son programme. Tirez pour au moins un rapport de 2:1 entre les exercices d'aviron et les exercices de poussée comme le développé couché.

La version à un bras est idéale en raison du composant anti-rotation supplémentaire fourni avec un exercice de poids corporel unilatéral.

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Remarques pour les entraîneurs :

Commencez par tenir une poignée avec l'omoplate « rentrée dans votre poche arrière ». Laissez lentement votre corps se relâcher jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu.

Tirez en arrière, en vous concentrant sur le maintien du côté opposé du noyau que la main que vous utilisez bien serré.

Squat sur une jambe

Le Single-Leg Squat est idéal pour développer la puissance et la résilience du bas du corps sans poids. Ce mouvement combine mobilité, force et athlétisme, et est un défi à tous les niveaux.

À l'instar de la rangée à un bras, l'aspect « unilatéral » de ce mouvement met au défi le noyau et l'équilibre d'un athlète complet.

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Remarques pour les entraîneurs :

Saisissez les poignées avec les deux mains et assurez-vous que les pieds sont placés juste en dessous des mains. Tendez une jambe et étendez-la devant.

Descendez jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse et le mollet se touchent, en vous assurant que tout le pied touche le sol.

Relevez-vous en utilisant autant de force des mains et des bras que nécessaire. Répétez.

Le programme

Voici un programme de 20 minutes qui peut être réalisé sur un filet de baseball après un entraînement ou pendant une journée de conditionnement.

• A1. Squat sur une jambe x 40 sec. chaque côté
• Reposez-vous 20 secondes entre les jambes. Répétez x 3-5 tours
• B1. Ultimate Side Plank x 40 sec de chaque côté
  B2. Alpinistes x 40 s.
• Pas de repos entre les exercices. Reposez-vous 60 secondes après B2. Répétez 3 à 5 tours.
• C1. Fallout à un bras x 40 secondes de chaque côté
  C2 Rangée à un bras x 40 secondes de chaque côté
• Pas de repos entre les exercices. Reposez-vous 60 secondes après C2. Répétez 3 à 5 tours.

EN SAVOIR PLUS :

• 3 clés pour augmenter votre vitesse de tangage
• Comment développer la force des bras pour le baseball :exercices de lancer
• Programme de lancer de baseball de pré-saison pour un bras sain et durable

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