Prévenez les blessures à l'épaule au volleyball avec ces exercices

C'est passionnant de voir un joueur de volley-ball sauter haut, visez comme un laser et frappez si fort qu'il fait presque un trou dans le sol du gymnase. Mais tout ce pouvoir et cette force pèsent lourd sur les épaules des joueurs.

Examinons quelques problèmes courants liés aux frappes répétitives, ainsi que quelques exercices correctifs pour réduire les blessures à l'épaule de volleyball.

Problème :Épaule postérieure serrée

L'arrière de l'épaule absorbe une grande partie de l'impact des coups. Il fournit également une grande partie de la force pour décélérer le bras après un swing. Tout ce traumatisme dans une zone conduit souvent à une épaule déséquilibrée, dans lequel le devant est lâche et le dos devient trop serré. Cela affecte la mobilité et la posture des épaules, conduisant à des schémas de mouvement incorrects et à un risque accru de blessures à l'épaule et au LCA.

Le correctif :

Étirement des épaules du dormeur AIS

• Allongez-vous sur le côté sur une surface stable, le dos à plat contre le mur.
• Rentrez vos omoplates pour que votre poitrine se gonfle.
• Installez-vous avec un coude à 90 degrés et votre bras à 90 degrés, bras posé au sol.
• Avec ton autre main, appuyez doucement sur votre poignet pour qu'il se déplace vers votre nombril.
• Ne laissez pas votre dos s'arrondir ou vos épaules s'éloigner du mur.

Ensembles/Répétitions : 3×10 chaque bras, 30 secondes de repos entre les séries

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Problème :Manque de capacité de rotation du tronc

Pour produire une force maximale lors de la frappe, votre noyau doit tourner rapidement. La production d'une telle vitesse entraîne une diminution de l'amplitude des mouvements dans le tronc, ce qui peut conduire à un raccourcissement des muscles qui font tourner le noyau et à son tour altérer la mobilité de rotation de la colonne vertébrale.

Le correctif :

Colonne vertébrale en T assise avec rotation

• Agenouillez-vous avec les genoux écartés et asseyez-vous sur vos talons.
• Placez votre main droite, paume vers le bas, au sol devant votre genou droit.
• Placez votre main gauche derrière votre tête.
• Touchez votre coude gauche à votre coude droit à travers votre ligne médiane.
• Tournant à partir de votre noyau, éloignez votre coude gauche de votre ligne médiane jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre cœur et votre poitrine.
• Faites une pause pour un compte de 2 à l'étirement et répétez pour 10 répétitions.
• Changez la configuration de votre bras et répétez de l'autre côté.

Ensembles/Répétitions : 3×10 de chaque côté, 30 secondes de repos entre les séries.

Problème :Muscles centraux négligés

Vous avez de petits muscles à l'avant de votre cage thoracique, entre le pectoral et le grand dorsal, appelés muscles dentelés antérieurs. Vous n'avez pas à mémoriser les termes anatomiques. Tout ce que vous devez savoir, c'est qu'il est difficile de trouver un moyen de travailler ces muscles et qu'ils doivent être forts pour aider à la stabilité et à la décélération de l'épaule.

Le correctif :

Planche à bascule

• Mettez-vous en position de planche de coude avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos mains séparées.
• En gardant le dos plat et les hanches baissées, tirez votre corps aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant le contrôle.
• Revenez à la position de départ et répétez 15 répétitions.

Ensembles/Répétitions : 3×15, 30 secondes de repos entre les séries

Problème :mobilité limitée de l'omoplate

Vos omoplates sont conçues pour flotter sur votre cage thoracique. La pression exercée sur le corps par le volleyball de compétition peut réduire cette capacité et entraîner de nombreux problèmes, y compris une condition connue sous le nom de scap ailé. C'est à ce moment que les omoplates se bloquent, et même des mouvements simples comme lever la main deviennent extrêmement difficiles.

Le correctif :

Flex scapulaire quadrupède

• Mettez-vous en position quadrupède (mains et genoux) avec vos épaules directement au-dessus de vos mains.
• Garder le dos plat, tête neutre et noyau serré, serrez vos omoplates ensemble et maintenez pour un compte de 2.
• Encore une fois en gardant le noyau serré, écartez au maximum vos omoplates, comptez jusqu'à 2 et répétez.

Ensembles/Répétitions : 3×10, 30 secondes de repos entre les séries

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