Sautez de 4 à 8 pouces plus haut avec ces exercices de saut vertical

Lorsque vous envisagez des exercices de saut vertical, il est difficile d'éviter le Depth Jump. C'est le moyen le plus spécifique de surcharger le saut, et il n'est pas rare de voir des athlètes suivant un programme d'entraînement basé sur le saut en profondeur gagner de 4 à 8 pouces de saut vertical en peu de temps.

Malheureusement, le Depth Jump est l'un des exercices de saut vertical les plus mal décrits et exécutés dans les canaux de formation des athlètes et des entraîneurs . De nombreuses vidéos populaires décrivant les erreurs de la fonction Depth Jump telles que les sauts de profondeur sous-maximaux, mauvaise position, temps de contact avec le sol allongés et flexion excessive des genoux.

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Une solide connaissance des variations du Depth Jump est également importante pour adapter l'exercice aux besoins de divers types d'athlètes. La différence entre les athlètes effectuant le Depth Jump de manière optimale par rapport au hasard peut signifier plusieurs pouces de hauteur de saut vertical. Un exemple de saut en profondeur exécuté de manière optimale par un véritable élite l'athlète est illustré ci-dessous.

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Avant d'entrer dans les variations de Depth Jump, vous devez connaître la bonne façon de faire des sauts de profondeur pour une performance athlétique maximale. Il y a cinq clés pour un saut en profondeur approprié :la hauteur de la boîte, technique de chute, projection, atterrissage et renversement.

Hauteur de la boîte

La hauteur de la boîte doit refléter si un athlète veut développer sa puissance (pensez au saut vertical debout) ou sa force réactive (pensez aux coupes rapides ou aux sauts en dehors de la course). Selon leur capacité, les athlètes à la recherche de puissance devraient utiliser des boîtes entre 12 et 30 pouces de haut. Les athlètes qui recherchent une force réactive devraient utiliser des boîtes d'une hauteur comprise entre 24 et 48 pouces. Tous les athlètes ne pourront pas sauter d'une boîte de 48 pouces, et la hauteur de la boîte est finalement déterminée par la capacité d'un athlète à atterrir en douceur et sans flexion excessive des genoux. Les athlètes dont les genoux plient à plus de 90 degrés ou dont les talons heurtent le sol utilisent une boîte trop haute pour leurs capacités.

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Technique de chute

Les athlètes doivent déposer une boîte comme s'ils s'avançaient sur un pont invisible. Une erreur courante est de démissionner, comme si on descendait un escalier. Les athlètes qui déposent des boîtes trop hautes pour leurs capacités ont tendance à faire cette erreur à plusieurs reprises.

Projection

Les athlètes doivent descendre du box d'une manière qui leur permet d'atterrir aussi loin du box que le box est grand. Par example, si vous déposez une boîte de 24 pouces, vous devriez atterrir à 18 à 24 pouces de la boîte. Une erreur courante est d'atterrir juste à côté de la boîte; mais biomécaniquement, ce type d'atterrissage exerce des forces sur l'athlète qui ressemblent à un saut en arrière .

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Un atterrissage

Les athlètes peuvent effectuer un saut en profondeur avec différents types de placement des pieds (à plat, ou sur la plante du pied), mais d'une manière générale, les athlètes doivent lutter contre la flexion de leurs jambes et tenter de sauter avec une flexion minimale du genou. Cela rend un saut plus élastique dans la nature. Trop plier les genoux réduit l'énergie élastique et nuit à la nature réactive du mouvement. Cela dit, pourtant, les athlètes ne devraient jamais atterrir avec les jambes complètement droites. Lors de l'atterrissage, le contact au sol doit être bref. Ne sautez pas le plus haut possible au prix de rester trop longtemps au sol.

Renversement

Le plus gros problème avec de nombreux sauts en profondeur est que les athlètes ne sautent pas aussi haut qu'ils le peuvent lors de l'inversion du saut. Le Depth Jump est un effort maximal. Cela signifie que les athlètes doivent sauter au maximum à chaque tentative. Sans effort maximal, il y aura une surcharge insuffisante pour s'adapter, surtout pour les athlètes intermédiaires et avancés. C'est là que l'utilisation de cibles et d'objectifs est d'une importance cruciale pour l'amélioration continue.

Trois variations de saut en profondeur

Saut en profondeur traditionnel

Le Depth Jump traditionnel s'effectue avec seulement un box et une zone de réception. Pour l'exécuter, commencer sur la boîte, descendre (de la manière décrite ci-dessus), et sautez au maximum à l'atterrissage. Cette variation est mieux utilisée dans les étapes d'apprentissage du Depth Jump, car il offre la meilleure chance de se concentrer sur les signaux entourant le saut - en tombant assez loin de la boîte, atterrir en douceur, ne pas trop plier les genoux et maintenir une bonne posture.

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Saut en profondeur de haies

Le Hurdle Depth Jump est exécuté comme un Depth Jump normal, sauf que vous sautez par-dessus une haie (de préférence pliable) après l'atterrissage. L'utilisation d'un objectif de résultat comme un saut de haie augmente automatiquement la hauteur du rebond, et donc la puissance de sortie du mouvement. Les avantages de l'utilisation d'un obstacle (temps de contact au sol réduit et vitesse de décollage accrue) expliquent pourquoi il s'agit d'un éternel favori parmi les entraîneurs d'athlétisme. Mais le Hurdle Depth Jump est utile pour les athlètes de tous les sports, y compris le basket-ball, joueurs de football et de volley-ball. La vidéo ci-dessous montre le Hurdle Depth Jump effectué sur deux obstacles.

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Saut en profondeur cible

Ce style de saut augmente considérablement la hauteur de saut vertical sur la partie rebond, et il augmente considérablement la puissance de sortie des muscles quadriceps. Effectuer un saut avec une cible suspendue est particulièrement utile pour les athlètes qui doivent sauter pour un objet suspendu, il est donc particulièrement utile pour les joueurs de basket-ball et de volley-ball.

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