N'arrêtez pas l'entraînement en force pendant la saison de triathlon

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Voici un guide sur la façon de continuer à profiter des avantages de l'entraînement en force pendant la saison de triathlon.

De nos jours, la plupart des athlètes d'endurance comprennent l'importance d'intégrer un certain type de travail de force dans leur entraînement. Cependant, pour de nombreux athlètes, la force est la première activité à être rejetée lorsque leur objectif se tourne vers la saison de course. L'idée est que pour réussir dans son sport principal, tout le temps disponible d'un athlète doit être consacré à la pratique de ce sport. Bien qu'une concentration intense et un volume accru soient souvent nécessaires pour atteindre vos objectifs, cela ne signifie pas qu'une routine de musculation ne peut pas rester une partie de votre entraînement. Le maintien d'un régime de force, lorsqu'il est fait correctement, peut être tout aussi utile pendant la saison de course que pendant la morte-saison.

Pourquoi l'entraînement en force pendant la saison de triathlon est-il important ?

Pour la plupart des athlètes d'endurance, il est prudent de supposer que l'objectif principal de l'entraînement est de s'améliorer et de se préparer à la course à chaque saison qui passe. Indépendamment de la discipline et de l'orientation, chaque saison, l'objectif est le même :s'améliorer. Ainsi, avec cet objectif en tête, nous pouvons facilement identifier pourquoi le travail de force est une partie importante de l'entraînement structuré :

• Prévention des blessures :il s'agit de la raison la plus fréquemment invoquée pour effectuer des exercices de musculation. Une dose constante de travail de force peut aider à augmenter la densité osseuse, à maintenir la masse musculaire et à protéger les articulations vulnérables contre les blessures.
• Devenir équilibré :bien que l'objectif soit toujours de devenir meilleur dans le sport spécifique sur lequel vous vous concentrez, l'objectif ne doit pas être une faiblesse en dehors de ce sport. Il y a de la valeur à être un athlète, au lieu d'être simplement un cycliste, un coureur ou un nageur. Sentez-vous à votre meilleur, peu importe ce que vous faites.
• Augmenter la puissance :l'entraînement en force, en particulier avec des poids, augmente la fibre musculaire à contraction lente. Les fibres musculaires à contraction lente ne produisent pas d'acide lactique au même rythme que les muscles à contraction rapide, vous permettant ainsi de produire plus de puissance plus longtemps. Un seuil de lactate élevé équivaut à plus de puissance.
• Meilleure forme et mécanique corporelle :les exercices de musculation sont parfaits pour corriger les déséquilibres de notre corps. Une meilleure posture et un alignement général du corps peuvent être obtenus grâce à un travail de force continu et constant.
• Délivrance de puissance égale :qu'il s'agisse de votre coup de pédale ou de votre course à pied, le travail de force aide les athlètes à fournir une sortie plus uniforme et cohérente au sol ou aux pédales. Cela améliore l'efficacité, ce qui contribue à améliorer la résistance d'un athlète à la fatigue.

À quoi devrait-il ressembler ?

La plupart des athlètes passent l'hiver au gymnase en se concentrant sur le travail de force pondéré pour augmenter à la fois la force et la puissance. Il s'agit d'une utilisation précieuse du temps puisque ces gains peuvent être directement appliqués aux premières étapes de la construction de la saison de course. En supposant que le travail ait été effectué dans le gymnase, l'accent est mis sur une approche davantage basée sur l'entretien à l'approche de votre première course, puis au plus fort de la saison. L'objectif est d'utiliser l'entraînement en force pendant la saison de triathlon pour continuer à développer ou à maintenir un noyau solide, corriger les déséquilibres et aider à la prévention des blessures. Vous ne voulez pas que cela ajoute trop de fatigue, ce qui a un impact négatif sur votre entraînement et votre préparation à la course. Voici plusieurs domaines sur lesquels se concentrer tout en s'entraînant activement pour les événements prioritaires :

• Poids léger ou sans poids :souvent, soulever des poids plus lourds (ou même n'importe quel poids) peut avoir un impact négatif sur les entraînements clés. Essayez de vous concentrer sur la mobilité, la flexibilité et l'amplitude des mouvements dans vos exercices. Ces mouvements peuvent prendre la forme d'exercices au poids du corps et peuvent être effectués en dehors du gymnase.
• Court et doux :gardez votre temps d'entraînement en force au minimum. Les séances d'entraînement d'une heure ou moins devraient être suffisantes pour obtenir une séance de qualité. Ce temps devrait également inclure un échauffement et une récupération appropriés.
• Toujours travailler votre tronc :vos jambes sont probablement très sollicitées. Vous pourriez même envisager de ne pas travailler du tout vos jambes. Vous devriez cependant toujours travailler votre cœur à chaque session. Cela inclut le bas du dos, les fessiers, les hanches et la région abdominale. Un coffre solide est la clé.
• Essayez d'être explosif :les exercices de musculation traditionnels ne font pas grand-chose pour votre capacité aérobique (VO2max). Si vous souhaitez essayer d'intégrer le cardio dans votre routine de musculation, essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou la pliométrie pour augmenter votre fréquence cardiaque et développer davantage votre système aérobique.
• Double Down :si vous hésitez à consacrer une journée entière à un travail de force, vous pouvez le combiner avec une balade à vélo ou une course à pied faciles. Assurez-vous que ces sessions doubles sont correctement programmées en conjonction avec les entraînements clés, et qu'elles n'accumulent pas de stress d'entraînement (TSS) ou de fatigue inutiles.
• Concentrez-vous sur la forme :n'essayez pas de faire trop d'exercices. Concentrez-vous sur la forme et la qualité du mouvement. Cette approche aidera également à réduire la durée globale de l'entraînement.

L'entraînement en force pendant la saison de triathlon ne devrait pas être une réflexion après coup. Bien que l'approche et l'orientation changeront et devraient changer, il est important de continuer à maintenir un régime de force. Un noyau solide, une forme améliorée, une efficacité et une puissance sont tous précieux pendant la saison de course. Utilisez les exercices de musculation comme une opportunité d'affiner votre entraînement et d'affiner vos faiblesses. Il ne fait aucun doute que le temps investi dans une routine de musculation correctement exécutée portera ses fruits le jour de la course.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.