3 conseils pour maximiser votre entraînement de baseball hors saison

Avec seulement six mois disponibles pour les joueurs de baseball pour s'entraîner, moins une poignée de vacances, il est important que chaque entraînement soit optimisé pour tirer le meilleur parti de cette courte période de temps. En suivant les trois conseils de cet article, vous vous assurerez que les performances de baseball et les gains de prévention des blessures sont maximaux pendant la saison morte.

Entraînement explosif

Le baseball est un sport hautement anaérobie, et il nécessite une endurance aérobie et musculaire minimale. Ceci, bien sûr, exclut les lanceurs et les receveurs, mais même eux ont de longues pauses entre les actions. (Le temps moyen entre les lancers dans la Ligue majeure de baseball est de plus de 18 secondes, ce qui n'est pas exactement une pompe à sang.) Ce dont les joueurs de baseball ont besoin, c'est de vitesse et de puissance, et leur entraînement doit en tenir compte.

Avant que les athlètes de baseball puissent produire de la force rapidement (vitesse/puissance), ils doivent d'abord être capables de produire de la force lentement (force). Le début de la saison morte est un moment idéal pour commencer à développer une force « brute ». Une fois que des niveaux de force adéquats sont atteints, l'attention devrait commencer à se déplacer vers la puissance et finalement la vitesse.

Pendant cette période, la qualité et la vitesse du mouvement doivent être soulignées. L'objectif n'est plus combien ou combien, mais à quelle vitesse. Ce n'est pas le moment d'ajouter de nouveaux exercices fantaisistes, mais d'augmenter la qualité des exercices actuels. Pour ce faire, réduisez simplement la charge sur la barre, diminuez le nombre cible de répétitions et augmentez la vitesse. Les exercices pendant cette période peuvent inclure des squats explosifs, des soulevés de terre, des presses et un entraînement au ballon médicinal. C'est aussi un bon moment pour ajouter des mouvements linéaires et latéraux explosifs.

Intégrer, ne pas isoler

Posez les bandes de résistance. Sérieusement.

Malgré leur portabilité et leur commodité, les bandes de résistance sont peu utiles aux athlètes de lancer. Premièrement, les exercices avec bandes de résistance sont incroyablement difficiles à effectuer correctement, ce qui entraîne généralement un haussement des épaules et une hyper-extension du bas du dos. Ces compensations au cours d'un exercice sont en réalité plus nocives que pas d'exercice du tout. Deuxièmement, le niveau de résistance est opposé à la courbe de force des muscles (les muscles s'affaiblissent dans les positions extrêmes, où la résistance est plus grande avec les bandes.) La combinaison des deux fait des bandes de résistance le dernier recours absolu pour les athlètes qui entraînent leurs épaules. .

Une autre raison pour laquelle je ne recommande pas le travail en groupe isolé est qu'il prend beaucoup de temps. Deux ou trois séries de 15 répétitions sur les quatre muscles de la coiffe des rotateurs peuvent prendre plus de 30 minutes. C'est un temps précieux qui pourrait être utilisé pour entraîner des mouvements plus bénéfiques.

Enfin, les exercices isolés de la coiffe des rotateurs contribuent peu à réduire les blessures. Le bras pendant le mouvement de lancer en pronation - le mouvement le plus violent dans le sport - peut pivoter intérieurement à plus de 7 000 degrés par seconde. Pensez-vous honnêtement que les petits muscles de la coiffe des rotateurs peuvent ralentir ce mouvement à eux seuls ? Si vous avez répondu non, vous devez reconnaître que les muscles stabilisateurs de l'omoplate du haut du dos jouent également un rôle important dans la décélération du bras. Ce n'est que lorsque ces muscles ne fonctionnent pas correctement qu'un stress excessif se déplace vers la coiffe des rotateurs et provoque des blessures.

Si les groupes ne sont pas la réponse, quelle est la réponse ?

En travaillant avec des athlètes de lancer, je préfère une approche intégrée où l'articulation de l'omoplate et de l'épaule travaille à l'unisson, comme dans le mouvement utilisé pour le lancer. Étant donné que chaque mouvement dans le sport est un modèle intégré, l'entraînement de muscles individuels pour l'hypertrophie n'améliore pas nécessairement leur fonction ou leur force lorsqu'ils sont réinsérés dans des modèles de mouvement spécifiques.

Deux de mes mouvements préférés sont les modèles d'exploration et les variations de kettlebell press and carry. Avec ces exercices, aucun muscle spécifique n'est ciblé; au lieu de cela, le mouvement lui-même est entraîné.

Tout cela étant dit, le mouvement de lancement est extrêmement violent et répétitif, et une attention particulière doit être portée à la prévention des blessures de la coiffe des rotateurs. Dans la mesure du possible, cela devrait être sous forme de résistance manuelle au lieu de bandes de résistance.

Former le noyau pour la stabilité

Avant de commencer à discuter du noyau, je tiens à préciser une chose :la planche statique n'est pas un exercice de stabilité de base ; c'est un exercice de force musculaire/endurance isométrique. La planche statique peut avoir une place pour les débutants qui apprennent les positions du corps, mais une fois qu'elle peut être tenue pendant quelques secondes, il est temps de passer à autre chose.

Si le bordé n'est pas la stabilité, qu'est-ce que c'est ?

Dans sa forme la plus simple, la stabilité est la capacité d'empêcher le mouvement à un endroit alors que le mouvement se produit ailleurs. C'est la base de la façon dont le corps crée de la force. Lorsque le corps ne peut pas stabiliser le torse, l'énergie/la force est dissipée et moins d'énergie/de force est mise dans ce que vous essayez de déplacer (c'est-à-dire une balle de baseball/softball).

Pour illustrer cela, considérez le pectoral pendant le mouvement de lancement. Le pectoral prend naissance sur la cage thoracique et se connecte à la partie supérieure du bras. Pendant le mouvement de lancer, le pectoral tire sur la cage thoracique et le haut du bras. Si la cage thoracique n'est pas stabilisée par le noyau, elle s'élèvera vers le bras et réduira la force appliquée au baseball/softball. La stabilité du noyau est également spécifique au modèle ; ainsi, entraîner le noyau dans une position de planche statique ne se traduit pas par la stabilité dynamique requise pour le mouvement de lancement.

Une autre erreur courante dans l'entraînement du tronc consiste à considérer les muscles obliques comme des moteurs/rotateurs. Alors que les obliques ont la capacité de produire une rotation, les athlètes qui tournent le moins à travers la section médiane produisent les plus grandes quantités de force, que ce soit pour lancer une balle ou balancer une batte.

Les obliques doivent être considérés comme des anti-rotateurs ou des connecteurs. Essentiellement, leur rôle au baseball est d'aider à connecter le fessier droit avec le latissimus dorsi gauche et vice versa. Ceci est le plus évident dans le mouvement de balancement. La force provient du pied arrière de l'athlète et remonte jusqu'au fessier. Avec un noyau solide comme le roc, le puissant fessier peut tirer et transférer une plus grande quantité d'énergie à travers le latissimus dorsi, le long du bras et enfin à la chauve-souris. Tout maillon faible de cette chaîne cinétique privera l'athlète d'une puissance cruciale.

L'entraînement des obliques pour l'anti-rotation est aussi simple que d'incorporer des variations d'exercices sur une jambe ou sur des positions séparées. D'autres excellentes options sont le Bear Crawl avant et latéral. Au cours de ces exercices, le corps voudra se tordre, se pencher et se plier. Lorsque cela est fait correctement, les obliques (ainsi que le reste de la musculature centrale) seront forcés de tirer pour empêcher ces mouvements.

Réflexions finales

Contrairement à ce que de nombreux experts pourraient vous faire croire, l'entraînement hors saison pour le baseball n'est pas très différent de tout autre sport. Au début de la saison morte, tous les athlètes, quel que soit leur sport, devraient s'efforcer d'améliorer leur force. Ce n'est qu'à l'approche de la saison qu'un entraînement plus spécifique au sport entre en jeu, et même alors, seulement de manière minimale pour les jeunes athlètes. La priorité numéro 1 des jeunes athlètes est de développer leur force brute. Au fur et à mesure que l'athlète grandit, un entraînement plus spécifique au sport et au positionnement peut être ajouté à sa routine hors saison.

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