Profitez de l'été pour vous préparer au baseball

L'été est le moment idéal pour que les joueurs de baseball s'améliorent. Pendant l'été, un athlète a la chance de développer les outils physiques et les compétences qui sont importants pour le succès futur du baseball.

Considérez l'été comme une banque et plus vous investissez pendant l'été, plus votre retour sur investissement est important le reste de l'année !

Je couvrirai l'entraînement de force et de vitesse ainsi que des réflexions sur l'entraînement aux compétences de baseball.

Entraînement de force et de vitesse

Dans cet article, nous allons présenter deux programmes d'entraînement de force et de vitesse différents.

Le premier est pour les non-lanceurs, le second est pour les lanceurs.

Tous les joueurs de baseball ont besoin de jambes et d'un tronc solides, d'épaules et de coudes sains et d'une capacité à appliquer leur force rapidement.

Ils doivent également être des baserunners dangereux avec la capacité d'atteindre le ballon rapidement en défense.

L'été fournit la base de tout cela.

Non-lanceurs

Il s'agit d'un programme de cinq jours par semaine avec trois jours dans la salle de musculation et deux jours d'entraînement à la vitesse et à la mobilité.

A noter que l'entraînement vitesse et mobilité peut être combiné avec l'entraînement en salle de musculation pour réduire le nombre de jours passés à s'entraîner chaque semaine. Ce sera un programme de douze semaines organisé en trois blocs de quatre semaines.

Bloc 1 (semaines 1 à 4) :

Jour 1 (accentuation de la force maximale) :

• Back squats, 3 x [email protected] %
• Soulevés de terre à barre hexagonale, 3 x [email protected] %
• Presse d'établi, 3 x [email protected] %
• Rangées penchées, 3×8-12
• Presse kettlebell debout, 3×8-12

Jour 2 (accent mis sur la vitesse et la mobilité) :

Il se concentre sur des exercices de mobilité pour les hanches, les genoux et les chevilles pendant 10 à 15 minutes.

Exercices des ischio-jambiers (effectuer chacun pendant 10 mètres) :

• Mars
• Vers en pouces
• Promenades au crabe
• Exercices de sprint (effectuer chacun pendant 10 mètres) :
• Cheville
• Marche à genoux
• Marche de la hanche au talon
• Une promenade
• Sprints, départs arrêtés, 6×20 yards

Jour 3 (emphase sur la puissance) :

• Nettoyage électrique, suspension, au-dessus du genou, 3 x [email protected] %
• Coupes propres, pendaison, au-dessus du genou, 3 x [email protected] %
• Squats sauts, 3 x [email protected] % de back squat
• Saut en longueur debout, 10x
• Limites, 3 × 10 mètres

Jour 4 (accent mis sur la vitesse et la mobilité) :

Exercices de mobilité mettant l'accent sur les hanches, les genoux et les chevilles, 10-15 minutes

Exercices des ischio-jambiers (effectuer chacun pendant 10 mètres) :

• Mars
• Vers en pouces
• Promenades au crabe
• Exercices de sprint (effectuer chacun pendant 10 mètres) :
• Cheville
• Marche à genoux
• Marche de la hanche au talon
• Une promenade
• Sprints, départs arrêtés, 6×40 yards

Jour #5 (accent mis sur l'endurance) :

• Squats avant, 3 x [email protected] %
• Fentes, 3×8-12 chaque jambe
• Bonjour, 3×8-12
• Hyperextensions inversées, 3×15-20
• Superset :dips et tractions, 3xMax
• Épaules 3 en 1 (élévations avant, élévations latérales, élévations deltoïdes arrière), 3 x 10 chacune
• Superset :biceps et triceps, 3 × 12-15 chacun

Bloc n°2 (semaines 5-8) :

Jour 1 (accent mis sur la force maximale) :

• Squats divisés, 3 x [email protected] %
• Soulevés de terre roumains, 3×8-12
• Développé couché avec haltères, 3×8-12
• Rangées d'haltères penchées, 3×8-12
• Presse kettlebell debout, 3×8-12

Jour 2 (accent mis sur la vitesse et la mobilité) :

Exercices de mobilité mettant l'accent sur les hanches, les genoux et les chevilles, 10-15 minutes

Exercices des ischio-jambiers (effectuer chacun pendant 10 mètres) :

• Mars
• Vers en pouces
• Promenades au crabe
• Exercices de sprint (effectuer chacun pendant 10 mètres) :
• Limites des jambes droites
• Saut genou haut
• Marche de la hanche au talon
• Un saute
• Sprints, départs arrêtés, 3×10 yards
• Sprints, départs arrêtés, 3×20 yards

Jour 3 (emphase sur la puissance) :

• Nettoyage électrique, suspension, genou, 3 x [email protected] %
• Coups propres, pendaison, genou, 3 x [email protected] %
• Sauts de squat divisés, 3×4-6 sur chaque jambe
• Saut en longueur debout, 10x
• Limites, 3 × 10 mètres

Jour 4 (accent mis sur la vitesse et la mobilité) :

Exercices de mobilité mettant l'accent sur les hanches, les genoux et les chevilles, 10-15 minutes

Exercices des ischio-jambiers (effectuer chacun pendant 10 mètres) :

• Mars
• Vers en pouces
• Promenades au crabe
• Exercices de sprint (effectuer chacun pendant 10 mètres) :
• Cheville
• Sauts genoux hauts
• Marche de la hanche au talon
• Un saute
• Sprints, départs arrêtés, 3×40 mètres
• Sprints, départs arrêtés, 3×60 yards

Jour #5 (accent mis sur l'endurance) :

• Back squats, 3 x [email protected] %
• Fentes inversées, 3×12-15 chaque jambe
• Bonjour assis, 3×8-12
• Superset :dips et tractions, 3xMax
• Épaules 3 en 1 (élévations avant, élévations latérales, élévations deltoïdes arrière), 3 x 10 chacune
• Superset :biceps et triceps, 3 × 12-15 chacun
• Bloc trois (semaines neuf à douze) :

Jour 1 (accentuation de la force maximale)

• Squats avant, 3 x [email protected] %
• Soulevés de terre partiels (hauteur du genou), 3×4-8
• Presse au sol, 3 x [protégé par e-mail] % du développé couché
• Chin-ups (pondérés si possible), 3×4-8
• Presse kettlebell debout, 3×4-8

Jour 2 (accent mis sur la vitesse et la mobilité) :

Exercices de mobilité mettant l'accent sur les hanches, les genoux et les chevilles, 10-15 minutes

Exercices des ischio-jambiers (effectuer chacun pendant 10 mètres) :

• Mars
• Vers en pouces
• Promenades au crabe
• Exercices de sprint (effectuer chacun pendant 10 mètres) :
• Limites des jambes droites
• Saut genou haut
• Marche de la hanche au talon
• Un saute
• Sprints, départs arrêtés, 3×5 yards
• Sprints, départs arrêtés, 6×20 yards

Jour 3 (emphase sur la puissance) :

• Nettoyage électrique, accrocher, sous le genou, 3 x [email protected] %
• Coupes propres, pendaison, sous le genou, 3 x [email protected] %
• Squats sauts (pause en bas), 3 x [email protected] % de back squat
• Saut en longueur debout, 10x
• Limites, 3 × 10 mètres

Jour 4 (accent mis sur la vitesse et la mobilité) :

Exercices de mobilité mettant l'accent sur les hanches, les genoux et les chevilles, 10-15 minutes

Exercices des ischio-jambiers (effectuer chacun pendant 10 mètres) :

• Mars
• Vers en pouces
• Promenades au crabe
• Exercices de sprint (effectuer chacun pendant 10 mètres) :
• Cheville
• Sauts genoux hauts
• Marche de la hanche au talon
• Un saute
• Sprints, départs arrêtés, 3×40 mètres
• Sprints, départs arrêtés, 3×60 yards

Jour #5 (accent mis sur l'endurance) :

• Squats divisés, 3 x [protégé par e-mail] % chaque jambe
• Step-ups, 3×12-15 chaque jambe
• Relances arrière, 3×12-15
• Superset :dips et tractions, 3xMax
• Épaules 3 en 1 (élévations avant, élévations latérales, élévations deltoïdes arrière), 3 x 10 chacune
• Superset :biceps et triceps, 3 × 12-15 chacun

Pichets

Il s'agit d'un programme de cinq jours par semaine pour les lanceurs, de trois jours dans la salle de musculation et de deux jours d'entraînement à la vitesse et à la mobilité.

A noter que l'entraînement vitesse/mobilité peut être combiné avec l'entraînement en salle de musculation pour réduire le nombre de jours passés à s'entraîner chaque semaine. Ce sera un programme de douze semaines organisé en trois blocs de quatre semaines.

Contrairement aux non-lanceurs, le troisième jour de la salle de musculation est axé sur la santé des épaules, vous verrez donc des exercices de l'omoplate et de la coiffe des rotateurs ce jour-là.

Pour les lanceurs, le bas du corps et la force du tronc sont extrêmement importants pour réussir le lancer, donc l'accent est toujours mis sur ces domaines !

Bloc 1 (semaines 1 à 4) :

Jour 1 (accent mis sur la force maximale) :

• Back squats, 3 x [email protected] %
• Soulevés de terre à barre hexagonale, 3 x [email protected] %
• Développé couché à prise fermée, 3 x [email protected] %
• Chin-ups, 3×8-12
• Presse kettlebell debout, 3×8-12

Jour 2 (accent mis sur la vitesse et la mobilité) :

Exercices de mobilité mettant l'accent sur les hanches, les genoux et les chevilles, 10-15 minutes

Exercices des ischio-jambiers (effectuer chacun pendant 10 mètres) :

• Mars
• Vers en pouces
• Promenades au crabe
• Exercices de sprint (effectuer chacun pendant 10 mètres) :
• Cheville
• Marche à genoux
• Marche de la hanche au talon
• Une promenade
• Sprints, départs arrêtés, 6×20 yards

Jour 3 (emphase sur la puissance) :

• Kettlebell power clean, accrocher, au-dessus du genou, 3 x [email protected] %
• Coupes propres, pendaison, au-dessus du genou, 3 x [email protected] %
• Squats sauts, 3 x [email protected] % de back squat
• Saut en longueur debout, 10x
• Limites, 3 × 10 mètres

Jour 4 (accent mis sur la vitesse et la mobilité) :

Exercices de mobilité mettant l'accent sur les hanches, les genoux et les chevilles, 10-15 minutes

Exercices des ischio-jambiers (effectuer chacun pendant 10 mètres) :

• Mars
• Vers en pouces
• Promenades au crabe
• Exercices de sprint (effectuer chacun pendant 10 mètres) :
• Cheville
• Marche à genoux
• Marche de la hanche au talon
• Une promenade
• Sprints, départs arrêtés, 6×40 yards

Jour #5 (accent mis sur l'endurance) :

• Squats avant, 3 x [email protected] %
• Fentes, 3×8-12 chaque jambe
• Bonjour, 3×8-12
• Hyperextensions inversées, 3×15-20
• Superset :dips et tractions, 3xMax
• Pompes scapulaires, 3×30"
• Bande détachable, 3×20
• Bande Y tire, 3×20
• Bande T tire, 3×20
• Superset :Rotation interne/externe de la coiffe des rotateurs, 3 × 20

Bloc n°2 (semaines 5-8) :

Jour 1 (accent mis sur la force maximale) :

• Squats divisés, 3 x [email protected] %
• Soulevés de terre roumains, 3×8-12
• Prise en main neutre du développé couché avec haltères, 3×8-12
• Rangées d'haltères penchées, 3×8-12
• Presse kettlebell debout, 3×8-12

Jour 2 (accent mis sur la vitesse et la mobilité) :

Exercices de mobilité mettant l'accent sur les hanches, les genoux et les chevilles, 10-15 minutes

Exercices des ischio-jambiers (effectuer chacun pendant 10 mètres) :

• Mars
• Vers en pouces
• Promenades au crabe
• Exercices de sprint (effectuer chacun pendant 10 mètres) :
• Limites des jambes droites
• Saut genou haut
• Marche de la hanche au talon
• Un saute
• Sprints, départs arrêtés, 3×10 yards
• Sprints, départs arrêtés, 3×20 yards

Jour 3 (emphase sur la puissance) :

• Kettlebell power clean, pendre, genou, 3 x [email protected] %
• Coups propres, pendaison, genou, 3 x [email protected] %
• Sauts de squat divisés, 3×4-6 sur chaque jambe
• Saut en longueur debout, 10x
• Limites, 3 × 10 mètres

Jour 4 (accent mis sur la vitesse et la mobilité) :

Exercices de mobilité mettant l'accent sur les hanches, les genoux et les chevilles, 10-15 minutes

Exercices des ischio-jambiers (effectuer chacun pendant 10 mètres) :

• Mars
• Vers en pouces
• Promenades au crabe
• Exercices de sprint (effectuer chacun pendant 10 mètres) :
• Cheville
• Sauts genoux hauts
• Marche de la hanche au talon
• Un saute
• Sprints, départs arrêtés, 3×40 mètres
• Sprints, départs arrêtés, 3×60 yards

Jour #5 (accent mis sur l'endurance) :

• Back squats, 3 x [email protected] %
• Fentes inversées, 3×12-15 chaque jambe
• Bonjour assis, 3×8-12
• Superset :dips et tractions, 3xMax
• Épaules 3 en 1 (élévations avant, élévations latérales, élévations deltoïdes arrière), 3 x 10 chacune
• Pompes scapulaires, 3×30"
• Bande détachable, 3×20
• Bande Y tire, 3×20
• Bande T tire, 3×20
• Superset :Rotation interne/externe de la coiffe des rotateurs, 3 × 20

Bloc n°3 (semaines 9-12) :

Jour 1 (accent mis sur la force maximale) :

• Squats avant, 3 x [email protected] %
• Soulevés de terre partiels (hauteur du genou), 3×4-8
• Presse au sol, 3 x [protégé par e-mail] % du développé couché
• Chin-ups (pondérés si possible), 3×4-8
• Presse kettlebell debout, 3×4-8

Jour 2 (accent mis sur la vitesse et la mobilité) :

Exercices de mobilité mettant l'accent sur les hanches, les genoux et les chevilles, 10-15 minutes

Exercices des ischio-jambiers (effectuer chacun pendant 10 mètres) :

• Mars
• Vers en pouces
• Promenades au crabe
• Exercices de sprint (effectuer chacun pendant 10 mètres) :
• Limites des jambes droites
• Saut genou haut
• Marche de la hanche au talon
• Un saute
• Sprints, départs arrêtés, 3×5 yards
• Sprints, départs arrêtés, 6×20 yards

Jour 3 (emphase sur la puissance) :

• Kettlebell power clean, accrocher, sous le genou, 3 x [email protected] %
• Coupes propres, pendaison, sous le genou, 3 x [email protected] %
• Squats sauts (pause en bas), 3 x [email protected] % de back squat
• Saut en longueur debout, 10x
• Limites, 3 × 10 mètres

Jour 4 (accent mis sur la vitesse et la mobilité) :

Exercices de mobilité mettant l'accent sur les hanches, les genoux et les chevilles, 10-15 minutes

Exercices des ischio-jambiers (effectuer chacun pendant 10 mètres) :

• Mars
• Vers en pouces
• Promenades au crabe
• Exercices de sprint (effectuer chacun pendant 10 mètres) :
• Cheville
• Sauts genoux hauts
• Marche de la hanche au talon
• Un saute
• Sprints, départs arrêtés, 3×40 mètres
• Sprints, départs arrêtés, 3×60 yards

Jour #5 (accent mis sur l'endurance) :

• Squats divisés, 3 x [protégé par e-mail] % chaque jambe
• Step-ups, 3×12-15 chaque jambe
• Relances arrière, 3×12-15
• Superset :dips et tractions, 3xMax
• Pompes scapulaires, 3×30"
• Bande détachable, 3×20
• Bande Y tire, 3×20
• Bande T tire, 3×20
• Superset :Rotation interne/externe de la coiffe des rotateurs, 3 × 20

Entraînement des compétences de baseball

Premièrement, il est important de prendre du temps. Vous avez besoin de temps pour guérir, vous rafraîchir et faire autre chose que le baseball. C'est très individuel, mais je recommanderais de prendre au moins deux semaines de congé - en particulier les lanceurs. Cela étant dit, l'été est le moment idéal pour travailler sur des choses qui doivent être améliorées.

Tout ce qui est décrit dans cet article pour les compétences de baseball devrait être mis en évidence pendant l'été. Cela comprend la mise en jeu, le jeu sur le terrain, les lancers, les compétences de réception et les frappes.

Les athlètes doivent également commencer un bon programme de lancer pour commencer à préparer leurs bras pour le baseball.

Deux exercices sont mes préférés pour cela :

Ne sous-estimez pas à quel point il est important de sortir et de jouer au catch tous les jours. Cela vous habitue à voir le baseball et vous met à l'aise avec. Il est également important de mettre l'accent sur une bonne mécanique de lancer à chaque lancer :pointer votre gant vers votre cible, faire votre « L » lorsque vous vous préparez à lancer, utiliser vos hanches, poursuivre après le lancer, etc.

Les lancers longs commencent par jouer au catch. Une fois que vous et votre partenaire avez attrapé un certain nombre d'affilée, vous devez commencer à reculer. Lancez à la nouvelle distance puis reculez. Faites cela jusqu'à ce que vous deviez commencer à utiliser vos jambes (hanches, puis en utilisant un saut pour faire le lancer). Cet exercice développe la force et la précision du lancer.

En savoir plus :

• Rendez-vous plus fort en basse saison avec ce programme d'entraînement de baseball de 16 semaines
• 15 exercices de baseball que les joueurs de MLB font réellement