Entraînement d'une heure :simuler le long terme

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Le faux entraînement de longue durée de cette semaine provient de Séances d'une heure :50 séances de natation, de vélo et de course pour les athlètes occupés par Scott Molina, Mark Newton et Michael Jacques.

Le long terme est l'épine dorsale de la formation de base. Il développe tout, de l'absorption d'oxygène et de l'endurance musculaire à l'efficacité énergétique. Le problème, c'est que les longs trajets doivent durer 90 minutes ou plus, ce qui n'est pas une bonne nouvelle si vous n'avez qu'une heure. Ne désespérez pas. Vous pouvez obtenir des avantages similaires en une heure avec de longues collines.

Si vous n'avez pas un itinéraire convenablement vallonné, faites des répétitions sur une seule colline, en courant en montée pendant le temps approprié, puis en descendant facilement avant de recommencer. Au fur et à mesure que vous serez en forme, vous transformerez progressivement les répétitions en course de montagne sans escale.

L'ajout de longues collines développe une combinaison de force, d'endurance et d'absorption d'oxygène en même temps. Mais n'oubliez pas qu'il s'agit d'une séance de base, alors gardez votre fréquence cardiaque bien à 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Ce type d'entraînement, où vous faites semblant de courir longtemps, est plus difficile que les courses normales, alors ne le faites jamais plus d'une fois par semaine.

Faux long terme :l'entraînement

Temps/Distance

Description

15 minutes

Facile, finition avec 3-4 petites côtes RPE 1-2

30 minutes

Travail en colline, restez en dessous de 85 % de la fréquence cardiaque maximale RPE 3

5 minutes

RPE 2 facile à exécuter

Progression de l'entraînement

Semaines

Intervalle

1–3

4,6 × 5 min. répétitions en côte

4–5

2–3 x 10 min. répétitions en côte

6

20-30 min. de montée non-stop