Que dois-je faire de mon entraînement puisque ma course au but a été annulée ?

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Question:

Boston vient d'être reporté à septembre :que dois-je faire de mon entraînement ? Je ne peux pas m'entraîner à mon intensité actuelle pendant encore six mois. Dois-je choisir une autre course et « dépenser » ma forme physique actuelle ? —Carl

L'entraîneur Greg McMillan répond :

Excellente question ! Vous avez raison de dire que le simple fait de prolonger votre plan pendant une si longue période conduirait probablement à un épuisement professionnel ou à des blessures.

L'essentiel est que vous souhaitiez qu'un résultat de performance marque la fin de votre cycle d'entraînement actuel (voir les options ci-dessous). Des cycles d'entraînement sans fin conduisent à un épuisement mental et à un plateau de forme physique. Sans la course au but, il peut être difficile d'avoir l'impression de n'avoir jamais vraiment terminé votre saison, mais il est important que vous ayez un point final dans votre cycle actuel. Puis, vous pouvez redémarrer pour votre prochain cycle d'entraînement.

Dans ton cas, vous feriez une course ou un contre-la-montre différent à peu près au même moment que la date initialement prévue à Boston. Puis, commencez votre nouveau cycle d'entraînement vers le Boston de septembre ou une autre course prévue à l'automne. Commencez par une courte ou deux semaines de récupération. Même si vous ne faites pas de course ou de contre-la-montre, prenez une semaine ou deux d'entraînement réduit (réduction de 25 à 50 % du volume) pour représenter la fin de votre dernier cycle. Passez ensuite à votre cycle d'entraînement, en commençant par les plans de base et préparatoires (collines, endurance ou vitesse) avant que votre plan de marathon ne commence.

Sur une note positive, vous pouvez alors commencer votre prochain cycle d'entraînement à un niveau de volume plus élevé que si vous aviez couru le marathon, car vous ne prenez pas beaucoup de temps pour récupérer et perdez l'habitude et la forme physique constantes. Cela vous permet de construire une base encore plus grande de condition physique aérobie avant votre prochain plan de course.

Pendant que vous êtes dans le plan de base, pendant le temps entre votre course annulée et le début de votre prochain plan de course, Je recommande non seulement de courir facilement, mais aussi d'inclure quelques entraînements de vitesse des jambes (entraînements de foulée comme 10 x 15-20 secondes à un rythme légèrement supérieur à 5 km en utilisant une excellente forme de course) et des courses en régime permanent (courses de 30 à 60 minutes à plus lent que allure seuil—consultez la calculatrice McMillan pour connaître votre plage d'allure exacte à l'état d'équilibre). Ces entraînements (effectuer un entraînement de chaque type chaque semaine ou deux) maintiennent facilement votre condition physique de base de votre cycle d'entraînement précédent et fournissent l'entraînement préparatoire parfait dont vous avez besoin avant de commencer votre prochain plan de course.

Votre formation ne sera pas gâchée; il fournira un tremplin vers un cycle de formation encore meilleur plus tard dans l'année. En attendant, voici quelques options pour utiliser cette forme physique prête pour la course maintenant, et les implications de formation pour chacun.

Option 1: Trouvez une autre course de la même distance dans un proche avenir.

Cette option est de plus en plus irréaliste compte tenu des annulations croissantes, et, à moins qu'une petite race, pas encouragé en raison des priorités de distanciation sociale.

Ajustement de l'entraînement : Aucune n'est requise, à l'exception d'une éventuelle modification de la date de fin de votre plan. Si la course a lieu dans les 4 à 6 semaines suivant votre date de course initiale, alors vous pouvez généralement vous débrouiller en répétant vos dernières semaines d'entraînement avant de commencer à vous rétrécir sérieusement. Ne poussez pas trop fort pendant les semaines que vous répétez, car votre corps est sur le point d'atteindre son apogée.

Option 2: Trouvez une autre course de n'importe quelle distance en quelques semaines.

Il est difficile de perdre une bonne forme physique, alors sauter dans n'importe quelle course est une bonne option. Idéalement, trouvez-en un proche de votre objectif de distance. Par exemple, si vous vous entraîniez pour un marathon, trouver un 25K ou un semi-marathon. Mais vous pouvez aussi courir un 5K ou un 10K même si vous vous entraîniez pour un marathon.

Ajustement de l'entraînement : Si la nouvelle course a lieu quelques semaines après votre date de course d'origine, gardez le même plan et parcourez la nouvelle distance de course en dehors de cet autre entraînement de course. Si vous avez encore quelques semaines, abandonnez votre plan d'entraînement actuel et ajoutez un nouveau plan de course pour la nouvelle course. Faites juste attention à ne pas vous lancer soudainement dans des entraînements pour lesquels vous n'êtes pas prêt.

Vous voudrez faire deux à quatre entraînements au rythme de la course pour la nouvelle distance de course, juste pour que le jour de la course ne soit pas un gros choc pour le corps/l'esprit. Vous serez peut-être surpris de la rapidité avec laquelle vous vous entraînerez au marathon. Il n'est pas rare que les marathoniens courent très vite après leur entraînement au marathon, même au 5 km.

Option 3 : Organisez un contre-la-montre ou une course virtuelle avec des partenaires d'entraînement ou votre club de course local. Ou poursuivre un défi personnel.

Avec seulement une ou deux autres personnes (même passer du temps avec quelqu'un suffit souvent), vous pouvez facilement tirer le meilleur parti de vous-même dans un contre-la-montre. Idéalement, votre contre-la-montre couvre votre distance de course d'origine, mais si ce n'est pas raisonnable, alors n'importe quelle durée de contre-la-montre peut vous aider à terminer l'entraînement et vous donner un résultat de performance. Bien qu'il soit peut-être plus difficile de se sentir comme une course et d'inspirer votre meilleur effort, vous pouvez organiser une course virtuelle avec des amis qui parcourent la même distance ou même le même parcours chaque fois qu'ils le peuvent et en comparant les temps enregistrés. Encore plus simple, mais toujours motivant et satisfaisant, est de chasser un PR sur une route FKT ou un segment Strava.

Ajustement de l'entraînement : Aucun, sauf pour une éventuelle modification de la date de fin de votre plan.

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Greg McMillan, MME., a été qualifié de « l'un des meilleurs et des plus intelligents entraîneurs de course à pied en Amérique ». Vous pouvez essayer gratuitement son système d'entraînement (l'équipe McMillan Run) sur www.mcmillanrunning.com.