À quelles mesures dois-je prêter attention lorsque je m'entraîne à l'intérieur ?

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L'avantage de l'entraînement en salle est qu'il offre aux triathlètes la possibilité de se concentrer sur des mesures dans un cadre sûr et contrôlé. Malheureusement, c'est aussi la pire chose à propos de l'entraînement en salle :les métriques sont partout, de l'ordinateur de vélo qui émet des bips en watts au tapis de course bourdonnant de mises à jour de rythme.

« La technologie d'entraînement d'aujourd'hui peut vous donner une tonne d'informations, mais toutes ne sont pas pertinentes, en particulier lorsque vous vous entraînez à l'intérieur », déclare Jesse Vondracek, triathlète professionnel et entraîneur chez Top Step Training. Une partie de son protocole aide les triathlètes à déterminer sur quelles informations se concentrer et sur quoi se déconnecter. Pour les débutants en salle, il donne quelques conseils d'entraînement :

CONNEXES : Guide du triathlète pour l'entraînement en salle

Entraîneur de vélo

Cadence
Peu importe la course pour laquelle vous vous entraînez, la capacité de rouler avec une variété de cadences est importante pour réussir le jour de la course. "La possibilité de tourner très vite sans rebondir est un excellent moyen d'adoucir votre coup de pédale, tandis que le travail à faible cadence peut aider à renforcer les articulations et les ligaments et à les préparer pour le travail qui nous attend", explique Vondracek.

Puissance
L'entraîneur est le meilleur endroit pour effectuer un travail spécifique à la puissance, dit Vondracek. "Je peux être beaucoup plus précis à l'intérieur qu'à l'extérieur." Si vous avez accès à un capteur de puissance, suivez au moins deux fois par semaine un programme d'entraînement axé sur la puissance; configurez votre ordinateur de vélo pour qu'il n'affiche que cette métrique.

Procédez avec prudence :Fréquence cardiaque
Bien que la fréquence cardiaque soit une mesure importante, elle ne devrait pas être l'objectif principal. "Si votre fréquence cardiaque est trop élevée, cela pourrait signifier que vous êtes fatigué", explique Vondracek. "Cependant, cela peut également être affecté par votre salle d'entraînement - s'il fait trop chaud, avec une mauvaise circulation d'air, votre fréquence cardiaque peut augmenter pour faire face aux circonstances."

Tapis roulant

Vitesse
Si vous vous concentrez sur une métrique, faites-en celle-ci. Votre vitesse sur le tapis roulant doit se traduire par la même vitesse à l'extérieur, avec une mise en garde :"Certains tapis roulants, en particulier les plus anciens, gonflent la vitesse à laquelle vous courez."

Inclinaison
Pour compenser le manque de facteurs environnementaux, y compris le vent, Vondracek dit que les séances d'entraînement sur tapis roulant « à plat » doivent être effectuées avec une inclinaison de 1 % sur le tapis roulant. « Cela vous donnera la représentation la plus précise de votre aptitude à courir. »

Ignorer : calories brûlées
En plus d'être notoirement inexactes, les « calories brûlées » sur un tapis roulant peuvent conduire à une fausse estimation du déficit calorique, ce qui vous rend plus susceptible de justifier des habitudes alimentaires malsaines plus tard dans la journée.

Une note sur le ravitaillement

Dans un environnement climatisé, avez-vous vraiment besoin de vous soucier du carburant ou de l'hydratation ? "Je dirais que vous avez besoin de plus d'hydratation et de carburant pour un entraînement en salle", explique Vondracek. Même si la température ambiante peut être bonne, le manque de circulation d'air peut vous faire transpirer considérablement. Avec l'entraînement en salle, il n'y a pas de roue libre, de pédalage doux ou de conduite facile. Si vous êtes sur le home trainer pendant deux heures, vous pédalez pendant deux heures. Comme il est plus intensif, vous brûlez plus de calories que vous ne le feriez à l'extérieur dans le même laps de temps.

Séance 4 briques

Essayez cette brique qui totalise un trajet de 2h45 avec 70 minutes au seuil et une course de 70 minutes avec 50 minutes au seuil :

Balade de 60 minutes avec 6 x 5 minutes au seuil et 25 minutes de course à pied avec 4 x 5 minutes au seuil

Balade de 45 minutes avec 5 x 5 minutes au seuil, suivie d'une course de 20 minutes avec 3 x 5 minutes au seuil

Course de 35 minutes avec 4 x 5 minutes au seuil, 15 minutes de course avec 2 x 5 minutes au seuil

25 minutes de trajet avec 3×5 minutes au seuil, 10 minutes de course avec 5 minutes au seuil.