Le Big Data révèle de nouvelles approches d'entraînement de marathon

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De nouvelles recherches à grande échelle sur les données GPS ont, pour la première fois, contribué de manière significative à notre compréhension de l'entraînement efficace. Bien qu'il reste beaucoup à apprendre, l'approche des mégadonnées a révélé des liens jusqu'alors non reconnus entre les plans d'entraînement et les performances au marathon. Cela est particulièrement vrai pour les coureurs intermédiaires et les coureurs plus lents.

Historiquement, les coureurs ont pu lire sur l'entraînement d'Eliud Kipchoge, et celui d'autres élites. La formation des olympiens est fréquemment couverte et glorifiée dans les reportages des médias. Mais en quoi cela vous aide-t-il si vous avez besoin de moins de 3h35 pour vous qualifier pour Boston ?

Ces informations existent en fait dans de grandes bases de données numériques gérées par des entreprises comme Strava, mais elles n'ont pas été faciles d'accès ou d'interprétation. C'est là qu'interviennent les spécialistes du big data. Ils ont analysé les journaux d'entraînement de milliers de coureurs de marathon pour rechercher des modèles efficaces.

La semaine dernière, mon ami Rick Lovett a écrit un PodiumRunner article qui portait principalement sur le pouvoir « prédictif » des nouvelles équations de mégadonnées publié dans Nature Communications, un journal très apprécié. J'ai correspondu avec l'auteur de cet article, Thorsten Emig, basé à Paris, au sujet des implications de la formation de son travail.

Un autre groupe, dirigé par Barry Smyth de l'Université de Dublin, a suivi une voie similaire ces dernières années. Smyth travaille souvent avec des « systèmes de recommandation » comme celui que Netflix utilise pour prédire quels films vous pourriez apprécier ou ce qui fonctionne pour vous. En course à pied, un autre nom pour cela est « entraîneur ». Ce groupe a débloqué une formation =des modèles de réussite que je n'ai jamais vus auparavant. Je doute que vous l'ayez fait non plus.

Emig a travaillé avec des données agrégées de Polar et Smyth avec des données Strava.

Je vais laisser de côté les mathématiques (il y en a beaucoup) et vous donner simplement les résultats les plus utiles, d'abord tirés de l'article d'Emig, puis des travaux récents de Smyth. Emig parvient à quatre conclusions clés qui peuvent vous aider à guider votre préparation de marathon. Smyth a un point important à retenir.

1) S'entraîner davantage, même à un rythme lent, peut vous rendre plus rapide

Il s'agit d'un résultat de formation universellement reconnu, bien que rarement soutenu par des données concrètes du type de celles qu'Emig a découvertes. Cela explique pourquoi courir plus, dans des limites raisonnables, est normalement payant.

2) L'entraînement rapide renforce votre endurance plus efficacement qu'un entraînement lent

C'est pourquoi presque tout le monde fait du speedwork. Si vous pouvez améliorer vos performances sur de courtes distances, vous pouvez maintenir un rythme relativement plus rapide sur les distances plus longues requises par les courses d'endurance. Atteindre le bon équilibre entre 1) et 2) est la raison d'être de la formation. Sachez également que le travail rapide comporte plus de risques que la course lente.

3) Les coureurs d'élite ne poussent généralement pas aussi fort à l'entraînement que les coureurs intermédiaires et les coureurs plus lents

Lorsque les athlètes d'élite parcourent 100 miles par semaine, ils n'ont d'autre choix que de parcourir la plupart de ces miles un peu lentement. Lorsque vous courez 20 à 40 miles par semaine, vous pouvez courir ces miles plus difficilement par rapport à vos capacités.

4) Il y a une limite à la distance et à l'intensité de l'entraînement

Au-delà de cette limite, vos efforts se tournent vers le sud. Vous devenez surentraîné, fatigué et plus lent. Emig a trouvé une limite à 27 000 TRIMPS (« impulsions d'entraînement ») pendant l'entraînement au marathon. Ce nombre ne vous aidera pas beaucoup, car il n'est pas facile à assimiler à votre propre formation. Mais vous feriez mieux de comprendre qu'il y a une limite :plus n'est pas toujours mieux.

5) Adoptez un nouveau modèle pour vos semaines d'entraînement

Dans son récent travail, Smyth (avec Jakim Berndsen et Aonghous Lawlor) a examiné comment mettre en place un programme d'entraînement au marathon. Leurs conseils, grandement simplifiés :

1) Concentrez-vous sur la formation semaines pas des entraînements individuels, et

2) Alternez vos semaines de cette manière d'un mois :dur-dur-facile-modéré. Au cours des semaines précédant le jour de la course, réduisez-vous de cette manière :difficile-facile-facile.

Voici ce que les chercheurs irlandais entendent par difficile ou facile :

• Une semaine difficile est une semaine qui comprend un entraînement plus rapide que la normale. Par exemple, cela peut inclure un entraînement au tempo et/ou un entraînement où vous courez aussi vite que votre rythme de course de 5 km. Vous obtiendrez un stimulus d'entraînement substantiel pendant ce genre de semaine, mais vous augmenterez également la fatigue.

• Une semaine facile est une semaine où vous effectuez 50 à 67 % de entraînement en moins qu'une semaine difficile, mais au même rythme que certains de vos entraînements de la semaine précédente. Vous récupérerez et consoliderez vos gains de forme physique.

• Une semaine modérée est quelque chose entre difficile et facile. Vous n'êtes ni plus en forme ni plus fatigué.

Les résultats importants ici sont le modèle répété dur-dur et le degré de réduction au cours d'une semaine facile. La plupart des programmes d'entraînement de marathon actuels incluent des semaines de réduction, mais peu ou pas de réduction aussi profonde que 50 à 67 %, tout en mettant l'accent sur le rythme de ces courses.

Même si la plupart des plans n'appellent pas un tel modèle, selon l'analyse de Smyth, environ 40% des coureurs de marathon se rapprochent suffisamment de son plan proposé pour qu'un changement ne produise probablement pas un temps de marathon plus rapide. En revanche, 47 % sont en sous-entraînement et 14 % en surentraînement. Ces 60 % d'entraîneurs de marathon pourraient s'améliorer en suivant ses suggestions.

Aucun des experts du big data ne pense avoir trouvé toutes les réponses. De nombreuses questions demeurent. Smyth et al emploient le verbe « nudge » pour décrire une utilisation appropriée de leurs résultats. Si vous pouvez orienter votre formation dans la bonne direction, cela pourrait rapporter de gros dividendes.