Quelle est la bonne façon d'aborder une semaine de rétablissement ?

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Les triathlètes pensent souvent que l'intégration de quelques jours de récupération dans un long entraînement est suffisant pour permettre au corps de se reconstruire et de récolter les bénéfices de journées d'entraînement intenses. Mais même si vos muscles se sentent bien après quelques jours de repos, ces courtes périodes de repos ne suffisent pas à elles seules.

Considérons la science derrière votre entraînement :le système nerveux peut être fortement sollicité pendant une période d'entraînement intensif, car le cerveau contrôle la fonction musculaire. En conséquence, le corps a besoin de périodes de repos régulières et prolongées pour restaurer le système neuromusculaire. La plupart des athlètes peuvent supporter environ deux semaines et demie à trois semaines d'une charge d'entraînement progressive avant de nécessiter une période de restauration d'environ sept jours (c'est-à-dire une semaine de récupération).

La restauration pendant cette partie du cycle d'entraînement ne nécessite pas de repos complet. Au lieu de cela, utilisez ces périodes de récupération pour diminuer légèrement le volume d'entraînement et concentrez-vous sur des entraînements plus aérobiques spécifiques à la course qui font de vous un coureur plus intelligent et plus conscient, pas seulement plus fort physiquement.

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Ces entraînements cognitifs sont destinés à vous familiariser avec les composants intellectuels de la course, y compris les compétences mentales, la « sentir » pour le taux d'effort de course perçu et la conscience corporelle globale. En conséquence, les séances d'entraînement clés de la semaine devraient consister en des efforts prolongés qui ne sollicitent pas lourdement la puissance de vos muscles, mais vous obligent plutôt à supporter mentalement la durée et l'environnement d'une séance d'entraînement.

Le résultat final est une période de régénération pour tout le corps, pas seulement les muscles, et une plus grande confiance dans les capacités physiques et mentales de la course.

Au cours d'une semaine cognitive dans mes plans d'entraînement, il y a trois jours d'aérobic faciles entre chaque séance avec effort. Un athlète de distance de sprint ne terminerait qu'un seul entraînement à un rythme de course de nature « cassée » (par exemple, courir 10 x 1 km sur 2 à 3 minutes de récupération ; faire du vélo 20 x 1 mile avec une récupération de rotation de 2 minutes), ce qui ne devrait pas être le cas. sollicitant musculairement s'ils s'entraînent de manière appropriée au-dessus du rythme de la course les autres semaines. Ce serait l'effort le plus dur de la semaine. Pour les athlètes semi-Ironman, l'effort le plus difficile peut être une longue course progressive de 12 miles (devenant plus rapide le dernier tiers), pour les athlètes Ironman, cela pourrait être 20x1K sur 1 minute de récupération, en commençant à un RPE de 3 et en passant à RPE de 5/6 à la fin.

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