3 semaines avant :l'entraînement au marathon de Lindsay Flanagan

Lindsay Flanagan, une marathonienne américaine de 2:29 qui a terminé en tant que 3e femme américaine au marathon de Boston 2017, s'entraîne pour le Boston 2019 le 15 avril. Flanagan nous a détaillé son entraînement du 25 au 31 mars, à trois semaines de Boston.

Basé à l'extérieur de Boulder, à Louisville CO, J'ai parcouru environ 100 à 110 milles depuis décembre pour me préparer au marathon de Boston 2019. Cela a, de loin, été mon bloc d'entraînement le plus constant, et j'ai vraiment hâte de prendre le départ dans deux semaines. Enregistrer plus de kilomètres signifie passer plus de temps à récupérer. Certains de mes outils de récupération préférés en ce moment sont les bottes de compression Normatec et les Roll Recovery R8 et R3. Je les utilise quotidiennement avant et après les courses pour m'assurer que je suis prêt à affronter mes plus grosses sessions.

Lundi, 25 mars

AM :Course de récupération – 7,5 milles. J'ai pris la course du matin très facilement, depuis que je sortais d'une course de 21 miles dimanche, où les 5 derniers milles ont été coupés (de l'allure 6:40 à l'effort marathon, environ 5:40 pas). Les lundis matins sont toujours plus "shuffle", ’ qui est un concept de récupération dont mon amie proche et marathonienne de 2:26 Serena Burla m’a appris l’importance. En sortant du collège, J'avais la mentalité que chaque course devait être un bon effort, mais ces jours sont bien dans le passé, et j'attends maintenant avec impatience mes promenades de récupération après des entraînements plus durs. J'habite juste à côté d'un sentier qui bifurque dans trois directions différentes, dont deux plats et un vallonné; Je suis resté sur le plat ce matin pour donner un peu de répit à mes jambes.

PM :Facile Double – 5 miles . Après le jogging matinal, J'ai enfilé les bottes Normatec pendant une heure tout en répondant à des courriels et en écrivant des plans d'entraînement pour mes athlètes RunDoyen. J'ai fait une sieste, regardé certains des nouveaux épisodes de Arrested Development sur Netflix, et rencontré des amis pour un facile, Double run conversationnel vers 16h30

Total quotidien : 12,5 miles

Mardi, 26 mars

AM :course aérobique de 95 minutes + 8 foulées de 100 m – 13,5 milles. Je suis sorti pour ma course vers 9 heures du matin. Comme je m'entraîne principalement seul, et suis coaché ​​à distance par Steve Magness, Je n'ai jamais vraiment réglé d'alarme et je peux dormir aussi longtemps que nécessaire. Je commence généralement ma première course de la journée entre 9h00 et 9h30. J'ai intégré beaucoup plus de pistes vallonnées dans cette préparation de Boston et j'ai décidé d'emprunter le sentier vallonné près de chez moi. je suis arrivé au but, maintenant, où je me sens plus fort sur les routes vallonnées, par rapport aux plats - quelque chose que je n'aurais jamais pensé arriver ! Les courses aérobies se font à un rythme normal, rythme confortable, entre 6h40 et 7h10 au rythme, en fonction de la façon dont l'itinéraire est roulant.

PM :40 minutes de nage facile – 2, 500 mètres. J'aime intégrer une séance de cross training par semaine même quand je suis en bonne santé, généralement la natation ou une balade en Elliptigo. Fait amusant :j'ai nagé pendant 10 ans avant de commencer à courir et j'ai même nagé au lycée. J'ai découvert que la natation est un excellent moyen de détendre mon corps et de m'aider à récupérer avant les entraînements difficiles. L'entraînement croisé en étant blessé est horrible, mais, en bonne santé, J'attends avec impatience ces séances de détente.

Total quotidien : 13,5 miles plus natation

Mercredi, 27 mars

Entraînement :répétitions de style Fartlek (alternant 2 minutes « on » avec 1 minute de flottement facile) - total de 27 minutes pour environ 5 miles, plus 3 miles d'échauffement et de refroidissement - 11 miles.

Je me suis réveillé un peu plus tôt ce matin pour faire mon entraînement avant de voir le grand PT Mark Plaatjes basé à Boulder pour un peu de travail. J'ai décidé de faire ma séance sur la boucle Celestial Seasoning Tea House, un lieu d'entraînement emblématique de Boulder. Je ne fais généralement pas de séances d'entraînement ici, comme je choisis généralement des itinéraires plus roulants, mais je voulais me retourner un peu les jambes aujourd'hui - quelque chose que je pourrais faire plus facilement sur le plat, Boucle de thé 1k.

Les répétitions de 2 minutes étaient plus contrôlées (rythme 5 :10-5 :15), et les 1 minutes étaient un flottement facile plutôt qu'un jogging (rythme 6:25-6:35). Le rythme moyen pour l'ensemble de l'entraînement combiné était de 5:40 (y compris les parties marche et arrêt). Mon dernier marathon était de 2:29.25, qui est 5:41 pas. Je pense vraiment que j'étais prêt à courir plus vite ce jour-là, et mon effort de marathon ajusté en altitude a été de 5:40 pour cette accumulation.

J'aime beaucoup les fartleks où la récupération est un peu plus rapide, car ils sont une excellente pratique pour gérer la fatigue dans un marathon. Je me sens généralement bien pendant la première moitié des répétitions, mais je dois ensuite me concentrer un peu plus sur les dernières pour maintenir le rythme. Le court, le repos rapide vous rattrape toujours ! J'ai rencontré une autre coureuse du marathon de Boston, Becky Wade, qui finissait sa propre séance d'entraînement, et nous avons pu nous connecter pour un bon refroidissement par la suite.

PM : Double facile – 6,5 milles.

Après mon rendez-vous PT, une sieste, et séance Normatec, Je suis sorti pour mon double vers 16h. Ensuite, je suis allé dans la salle de musculation pour un travail de force. J'ai eu le plaisir de travailler avec les incroyables spécialistes de la performance chez Leomo cette accumulation de Boston, qui, grâce à l'utilisation de capteurs, pu déterminer mes zones les plus faibles et créer un plan de force personnalisé pour moi. C'est un mélange de travail sur une jambe, cales isométriques, coeur, et des exercices de hanche et j'ai vraiment senti la différence dans mes courses.

Total quotidien : 17,5 miles plus travail de force

Jeudi, 28 mars

AM :Course de récupération – 8 milles. J'ai rencontré une amie proche et voisine Neely Spence Gracey et Claudia Becque pour un jogging de récupération facile. Il est toujours rafraîchissant de retrouver des amis lors de journées faciles et de partager des kilomètres au cours de conversations amusantes. Après la course, Je suis rentré chez moi et j'ai déployé mon Roll Recovery R8 avant de faire un travail de coaching.

PM :Double facile – 4,5 miles. Je suis sorti pour un double facile vers 16h30. J'ai passé la majeure partie de l'après-midi à finir Bon à emporter , un livre génial de Christie Aschwanden qui examine plus en profondeur toutes les différentes modalités de récupération sur le marché aujourd'hui. je lis aussi Le paradoxe de la passion , par Brad Stulberg &Steve Magness, et Devenir, par Michelle Obama, que je recommande vivement tous les deux !

Total quotidien :12,5 milles

Vendredi, 29 mars

AM :90 minutes de course aérobique + 8 foulées de 100 m – 13 miles

J'ai repris la piste vallonnée près de chez moi pour une course aérobique et des foulées. Puis, après avoir terminé, Je suis rentré chez moi et j'ai roulé avec mon Roll Recovery R8 pour me rafraîchir les jambes avant mon entraînement de samedi.

PM : Yoga. Ayant eu des blessures au bas de la jambe dans le passé, et j'ai trouvé que le yoga était incroyablement bénéfique pour augmenter ma mobilité et me garder en bonne santé. J'aime intégrer 1 à 2 séances de yoga faciles à mon entraînement chaque semaine.

Total quotidien :13 miles plus yoga

Samedi, 30 mars

UN M: Entraînement :répétitions de 45 secondes en côte, tempo de 5 milles, 45 secondes de répétitions en côte, plus 3 miles d'échauffement et de récupération – 14 miles

Ce qui est amusant à propos de Boulder, c'est qu'il peut faire 70 degrés un jour, et neige un pied le prochain. Je me suis réveillé avec quelques centimètres de neige et j'avais un peu peur de devoir changer le lieu de mon entraînement, ce que j'allais faire à Davidson Mesa. Heureusement, tandis que les arbres et l'herbe étaient couverts de neige, la piste était complètement dégagée. OUI!

J'ai fait un jogging d'échauffement facile de 3 miles, changé de chaussures et a commencé avec la session qui a commencé avec des répétitions de 4 x 45 secondes en côte à un effort de course de 10 km. Une fois arrivé au sommet de la colline lors de ma dernière répétition, J'ai pris 90 secondes de repos et suis allé directement dans une course rythmée sur le sentier Davidson Mesa. Après le tempo, J'ai mis 2 minutes pour redescendre au bas de la colline et je suis allé directement dans une autre série de répétitions de 4 x 45 secondes sur 5 km d'effort. J'aime beaucoup les entraînements comme celui-ci pour Boston, où tu fatigues un peu les jambes avec les collines, puis passez directement à un tempo avec une récupération limitée.

PM :séance de gym &Jacuzzi.

La même séance de gym que le travail de force du mercredi. J'utilise ce plan depuis environ un mois jusqu'à présent et je ferai la même routine deux fois par semaine les jours d'entraînement.

J'ai lu beaucoup de choses sur l'acclimatation à la chaleur ces derniers temps et l'une des meilleures façons de s'acclimater est d'entrer dans un bain à remous rapidement après l'entraînement. Quand je dirigeais Boston en 2017, il faisait plus de 70 degrés, J'ai donc fait de l'acclimatation à la chaleur avec le bain à remous plusieurs fois par semaine. Il ne fait peut-être pas chaud du tout le jour de la course, mais je veux m'assurer que je suis prêt à tout !

Total quotidien :14 miles plus travail de force

Dimanche, 31 mars

AM :Course longue moyenne sur les collines – 16 milles

J'ai alterné entre deux sites vallonnés de longue durée. Aujourd'hui, Je suis allé avec les chemins de terre à Dacono, CO. J'aime cet endroit parce que c'est une grille avec 4, 6, et des options de boucle de 8 milles, ce qui est idéal pour évacuer les fluides à l'avance. J'ai pu rejoindre ma soeur Kaylee, une coureuse post-collégiale qui se prépare pour son propre printemps, pour celui-ci. Kaylee travaille pendant la semaine pour la société Stryd basée à Boulder, créateurs du module d'alimentation que j'ai utilisé cette accumulation de Boston, nous essayons donc généralement de nous connecter pour les courses du week-end. De longues journées de course, même si ce ne sont pas des « entraînements », ' sont toujours des jours d'efforts de qualité et j'en suis venu à embrasser les durs, longues pistes vallonnées ces derniers mois.

PM J'ai passé le reste de la journée à me détendre. Après une sieste, J'ai fait du yoga léger l'après-midi, suivi d'un bain de sel d'Epsom.

Total quotidien : 16 milles

Kilométrage total pour la semaine :environ 100 miles