À 5 semaines de Chicago :entraînement au marathon de Lindsay Flanagan

Note de l'éditeur :Flanagan s'est classé septième au classement général, troisième Américain dans un PR de 2:28:08 au marathon de Chicago du 13 octobre.

Après Boston en avril dernier, Je voulais une autre occasion de courir après un marathon rapide cet automne et j'ai décidé que Chicago était l'endroit idéal pour le faire. Il est toujours tentant de reprendre un entraînement intensif après une grosse course, mais je savais que j'avais besoin de récupérer à la fois physiquement et mentalement avant de le faire. J'ai gardé le kilométrage et l'intensité de l'entraînement assez bas pendant environ trois mois - jusqu'à la mi-juillet - et j'ai participé à quelques courses plus courtes, sachant que je n'aurais pas d'autre chance de le faire avant les essais olympiques de l'année prochaine.

Je suis content d'avoir pris ce temps pour récupérer, car cela m'a permis de commencer cette construction fraîche et désireux d'obtenir un travail solide. Je suis à Boulder depuis huit semaines, enregistrant plus de 100 à 110 milles, et j'ai touché gros, séances clés. je me sens fort, sur de soi, et excité à l'idée de suivre la ligne dans ma ville natale de Chicago dans seulement cinq semaines !

Lundi, 2 septembre

AM :Course de récupération – 8 milles.

Après une grosse semaine de kilométrage et une longue course le dimanche totalisant environ 21 milles, qui comprenait un entraînement intégré de 3 milles à l'effort de marathon (environ 5h40 d'allure), 3×1 mille, 3 miles à l'effort marathon, 2 × 1 mile - J'ai pris la course du matin très facilement. Après de grosses séances, J'aime avoir environ 24 heures de récupération avant de commencer ma course le lendemain, donc je n'y suis pas allé avant 9h30 environ.

Il faisait déjà environ 90 degrés, Boulder classique, mais, l'été a été chaud et j'y suis relativement habitué maintenant. Je suis resté avec un appartement, piste de surface molle à proximité de ma maison pour la course et une cadence moyenne d'environ 8 minutes - exactement ce dont j'avais besoin ce matin.

PM :Double facile – 4,5 miles.

Après la course du matin, Je suis rentré à la maison et j'ai passé du bon temps devant le climatiseur tout en rattrapant les résultats de la course. La course sur route de 20 km Champs et Fortitude vient de se terminer, et faire défiler les résultats m'a donné envie de courir à nouveau. J'ai chaussé les bottes Normatec pendant un moment et j'ai rencontré un ami vers 16h30. pour une facilité, double course.

Total quotidien :12,5 milles

Mardi, 3 septembre

AM :Entraînement sur piste :800 s, 600s, 400s + échauffement et récupération - 11 Miles

Avec la rentrée scolaire, c'est le retour aux premiers entraînements sur piste ! je n'ai pas bien dormi, ce qui arrive bizarrement environ une fois par semaine quand je m'entraîne dur, c'était donc un café plus 2 comprimés de caféine SWORD un peu le matin, avant de retrouver des amis pour s'échauffer vers 7h du matin.

Après un échauffement de 5 km, J'ai eu des ensembles de 800, 600, 400 avec 90 secondes de récupération, contrôlé et axé sur le rythme, suivi d'un refroidissement de 3 milles. Je travaille avec mon coach Steve Magness depuis environ un an et demi maintenant, c'est notre troisième construction ensemble, et la formation a un peu évolué avec chacun. Avec Chicago étant un appartement, cours rapide, nous avons intégré plus de travail de vitesse que par le passé et j'ai été sur la piste au moins une fois par semaine, que j'ai vraiment apprécié !

J'ai couru les 800 entre 2:40 et 2:34, les 600 en 155-157, et les 400 en 76-75.

Après l'entraînement du matin, Je suis allé directement à la salle de gym pour ma séance de musculation. Je travaille avec Leomo Labs depuis 6 mois et leurs routines de musculation ont changé la donne. J'avais l'habitude d'être incroyablement faible, probablement parce que j'évitais la salle de gym comme la peste, mais les temps ont changé et j'embrasse maintenant ces séances et les considère comme une partie essentielle de mon entraînement. J'ai soulevé plus de cette accumulation et je me sens plus puissant que jamais auparavant, donc je suis vendu. Faites votre travail de gym, des gamins!

PM :7 miles

Après la séance de gym, J'ai fait une longue sieste, détendu, et a couru 7 miles faciles (environ 19h30) vers 17 heures.

Total quotidien :18 milles + levage

Mercredi, 4 septembre

AM :Moyen Long – 14 milles

Après avoir dormi un peu, J'ai commencé ma course vers 9 heures du matin. J'ai récemment déménagé à South Boulder et maintenant je choisis mon sentier préféré, le ruisseau du charbon, dans un nouvel endroit. La route de surface molle roule de haut en bas, et continue pour toujours, ce qui le rend parfait pour les courses plus longues. Je me sentais plutôt bien après avoir parcouru quelques kilomètres pour me détendre et avoir couru 14 milles, en moyenne quelque part autour du rythme de 7 minutes.

Après la course, Je suis rentré chez moi et j'ai passé le reste de la matinée assis dans les bottes Normatec, travailler sur des plans d'entraînement pour les athlètes que j'entraîne via RunDoyen. J'ai adoré entraîner cette dernière année et mes athlètes sont une source constante d'inspiration et de motivation pour mon propre entraînement.

PM :Entraînement croisé – 2, 500 verges de natation

Après avoir lutté contre des blessures dans le passé, J'ai découvert que l'entraînement croisé au moins une fois par semaine est un excellent moyen pour moi de rester en bonne santé. J'ai l'habitude de nager ou de monter mon Elliptigo pour ce type de sessions. Aujourd'hui, J'ai choisi de nager, mais, après être allé au gymnase, réalisé que j'avais oublié ma casquette et mes lunettes - AH, bien sûr! Je suis rentré chez moi en voiture et j'ai même envisagé d'y retourner… m'allonger sur le canapé semblait beaucoup plus attrayant. Mais mon corps était assez douloureux, et mes quads avaient l'impression d'avoir un battement de cœur, alors j'ai cédé et j'ai fait les éclaboussures. Et, comme je savais que je le ferais, Je me sentais bien mieux après.

Total quotidien :14 milles + 2, 500 mètres de natation

Jeudi, 5 septembre

AM :60 minutes + 6 foulées de 100 mètres – 8,5 milles

Un autre chaud, course de récupération tardive ! Cela ne me dérangeait même pas parce que le sommeil supplémentaire était fantastique! J'ai couru 60 minutes très facilement et j'ai terminé avec des foulées de 6×100 mètres. Les foulées semblent toujours remettre un peu de vie dans mes jambes. Je fais habituellement 6-10, 1 à 2 fois par semaine après des courses faciles. La course s'est déroulée sans incident, sauf pour voir un serpent massif, ce qui n'était certainement pas ma partie préférée de la journée. Je suis rentré, J'ai passé du temps de qualité avec mon Roll Recovery et j'ai fait une courte sieste.

Après-midi :Double facile – 4,5 miles

J'ai rencontré mon amie Rosie vers 16h. pour un double facile au South Boulder Creek Trail. C'est un sentier de base à Boulder et tous ceux qui y sont allés comprennent les joies d'essayer de continuer à courir tout en poussant les portes du bétail et en les verrouillant à nouveau; J'en ai réduit à environ deux secondes !

Après la course, Je suis rentré à la maison et j'ai pris un bain glacé. J'avais l'habitude de toujours glacer après un dur labeur, mais n'en fais plus jamais. Au lieu, peut-être une fois par semaine, quand je me sens particulièrement endolori, Je vais sauter dans un bain de glace la veille d'une séance d'entraînement. Même si c'est juste mental, Je pense qu'ils m'aident à me sentir un peu plus frais le lendemain, mais à chacun son avis !

Total quotidien :13 milles

Vendredi, 6 septembre 2019

AM :Entraînement :Séance de seuil lactique. 2 milles, 2,5 milles, 1 mile avec 2 minutes de récupération + 3 miles d'échauffement et 3 miles de récupération - 12 miles

J'ai rencontré mon ami Evan vers 7 heures du matin pour une séance de seuil. Evan travaille pour la société Stryd basée à Boulder, qui fait un travail vraiment cool avec la puissance de fonctionnement, et m'a également aidé avec les entraînements de cette accumulation.

Après un jogging d'échauffement de 3 miles, nous avons couru 2 miles à 5h30, j'ai couru pendant 2 minutes, a couru 2,5 milles, en alternance 800m en 2:39-2:40 avec une croisière 800m en 2:59-3:00, j'ai couru pendant 2 minutes, puis a couru 1 mile en 5:20. La séance s'est bien passée et nous avons gardé les choses assez cohérentes tout le temps.

Tout comme mardi, Je suis allé directement à la salle de sport après l'entraînement pour ma séance de musculation, lequel, aujourd'hui, inclus bouilloire bell step ups, squats sur une jambe, un peu de travail de base, et quelques autres exercices.

PM : Double facile – 4,5 milles

Après les entraînements, Je suis définitivement coupable d'avoir tergiversé mon double, et je n'ai pas couru à nouveau avant 17h30 environ. Mes jambes étaient lourdes à force de m'en prendre un peu à la salle de musculation, mais ils se sont sentis mieux tout au long de la course. C'était une soirée de type Netflix and chill, ce qui est assez standard pendant l'entraînement au marathon :vivre le rêve !

Total quotidien :16,5 milles + levage

Samedi, 7 septembre 2019

AM :Course de récupération – 15 km + Yoga

Quand je n'ai pas d'entraînement le samedi, J'essaie généralement d'en faire un run, jour de récupération. Je ne regarde même pas ma montre sur ces types de courses et je vais aussi facilement que nécessaire avant ma longue course. J'ai couru sur le South Boulder Creek Trail et j'ai vu beaucoup de gens que je connaissais, ce qui était amusant. Après la course, J'ai fait du yoga et j'ai passé du temps à utiliser le Roll Recovery.

Total quotidien :9 miles + Yoga

Dimanche – 8 septembre, 2019

AM :longue course – 20 miles

J'ai rencontré Evan vers 8 heures du matin pour une course de 20 milles. Dans l'entraînement au marathon, J'alterne généralement entre une longue course normale et un « entraînement » de longue durée toutes les deux semaines. Ces longues courses améliorées intègrent différentes distances au rythme du marathon ou plus rapidement, comme la semaine dernière qui a alterné 3 milles au rythme du marathon avec des répétitions de milles. Aujourd'hui, c'était juste une course standard.

Nous avons couru sur une boucle de route de 10 km, car c'est un endroit facile pour moi de sortir des liquides et de m'entraîner à faire le plein tous les 5 km avec SWORD. Une chose que j'ai faite différemment lors de cette accumulation est d'exécuter toutes mes sessions hors piste et mes longues courses sur les routes pour mieux me préparer au martèlement de 26,2 milles. Je fais toujours toutes mes courses faciles sur une surface molle, mais fais plus longtemps, plus intenses ailleurs. Nous avons pris environ 10 minutes pour nous détendre, puis a couru le reste entre 6h15 et 6h25, en moyenne autour de 6:20 pour les 20 miles (environ 40 secondes/mile plus lent que le rythme du marathon). Je n'ai perdu qu'une bouteille d'eau sur six dans les buissons, ce fut donc une journée réussie !

Je suis rentré, fait une sieste d'une heure, et j'ai rattrapé tous mes athlètes qui ont couru aujourd'hui. La saison des courses d'automne bat officiellement son plein!

Total quotidien :20 milles

Total hebdomadaire :103 milles, 1 séance de cross training (nage), 2 séances de gym, 1 séance de yoga