Groupes musculaires que tous les footballeurs devraient s'étirer avant de jouer

La nature du football met énormément de pression sur des groupes musculaires spécifiques. Si ces muscles ne sont pas correctement réchauffés et étirés au préalable, les conséquences peuvent être graves. Tire, les tensions et les larmes peuvent empêcher les footballeurs de jouer pendant des mois. Il est donc essentiel de respecter un calendrier d'échauffement rigoureux avant chaque match et séance d'entraînement.

Que vous soyez un militant chevronné ou quelqu'un qui joue pour le plaisir, ces échauffements devraient aider à minimiser l'augmentation des blessures musculaires graves.

1. Quads

Une fois que vous avez fait un jogging très doux pour faire pomper le sang, votre première routine d'échauffement devrait impliquer vos quadriceps. Utiliser l'épaule d'un coéquipier pour se soutenir, saisissez votre pied gauche et tirez-le lentement dans votre derrière. Vous devriez sentir votre muscle quad s'étirer. Répétez cela cinq fois, puis passez à l'autre jambe.

2. Fléchisseurs de la hanche

Commencez sur les deux genoux. Avancez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre pied soit planté au sol devant vous, un peu comme une fente depuis la position agenouillée. Poussez doucement vers l'avant à travers votre jambe gauche, et revenez doucement à la position de départ. Effectuez cet échauffement cinq fois, puis changez de jambe.

Un tronçon alternatif pour les hanches est la fente - avec une torsion. Effectuer une série de fentes, mais après chacun, pivotez d'un côté tout en gardant vos jambes parfaitement droites. Cet exercice travaille sur vos hanches, ainsi que vos quadriceps et vos fessiers. Quand tu te tords, le haut et le milieu du dos s'échauffent également.

3. Veaux

Les footballeurs courent un risque particulièrement élevé de tension au mollet en raison des virages serrés impliqués dans le jeu. Pour vous assurer que vos veaux sont prêts à l'action, appuyez-vous contre un coéquipier pour vous tenir en biais. Avec votre pied gauche à environ deux pieds devant votre droit, pliez doucement le genou gauche et redressez toute votre jambe droite. Poussez vers le bas à travers votre jambe gauche tout en gardant la droite parfaitement droite, et vous devriez sentir votre mollet s'étirer. Effectuez cette opération cinq fois, puis changez de jambe.

4. Aine et intérieur de la cuisse

Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pointés de chaque côté de vous, et placez les âmes de vos pieds l'une contre l'autre. Très lentement et doucement, attrapez vos pieds et tirez-les vers vous. C'est ce qu'on appelle souvent l'étirement du papillon, et cible les muscles de l'intérieur de la cuisse et de l'aine.

5. ischio-jambiers

La blessure musculaire la plus complexe que la plupart des footballeurs subissent au cours de leur carrière est peut-être une déchirure des ischio-jambiers. Malheureusement, il y a très peu de choses à faire pour corriger le problème autre que le reposer. Pour minimiser le risque de passer jusqu'à trois mois sur la touche avec un problème aux ischio-jambiers, vous devez les étirer avant chaque match et séance d'entraînement. Asseyez-vous simplement sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Attrape les deux pieds, et basculez très doucement d'avant en arrière.

Un autre bon exercice d'échauffement pour les ischio-jambiers est le coup de genou. Tenez-vous droit et soulevez votre jambe aussi loin que possible avec le genou plié. Reprenez rapidement le pied au sol, et vous devriez pouvoir sentir vos ischio-jambiers travailler.

6. Tendon d'Achille

Les tendons d'Achille sont relativement forts, mais ils peuvent devenir sensibles à la rupture s'ils ne sont pas utilisés régulièrement et maintenus en bon état. Alors qu'un achille n'est pas un muscle, il doit être étiré de la même manière. Reposez-vous contre un coéquipier, et tends ta jambe gauche derrière toi, planter votre pied gauche à plat sur le sol. Plie ton besoin droit vers l'avant, tout en gardant le pied gauche à plat. Effectuez cette opération cinq fois, et passez à l'autre jambe.

7. Aine

Avancer, levez chaque jambe à tour de rôle, puis déployez-la sur le côté. C'est ce qu'on appelle "ouvrir la porte" et c'est un exercice que vous verrez les footballeurs professionnels effectuer beaucoup pendant les routines d'échauffement d'avant-match. Réalisez le même exercice avec la jambe fléchie en partant de l'extérieur, qui s'appelle "fermer la porte".

Il est important d'étirer vos principaux groupes musculaires avant chaque période d'exercice, que vous vous entraîniez ou que vous vous prépariez à une compétition. Le non-respect d'une bonne routine d'échauffement à chaque fois pourrait augmenter le risque de blessures graves.