Alactique contre aérobie :pourriez-vous faire les mauvais exercices ?

Les athlètes et les entraîneurs ont tendance à penser que plus c'est mieux, que l'athlète qui est le plus fatigué à la fin de la journée a eu la séance d'entraînement la plus productive.

Mais il y a plus à s'entraîner que d'organiser un tas d'exercices aléatoires pour s'épuiser. Vous devez faire des exercices qui ciblent les systèmes énergétiques que vous utilisez le plus souvent dans votre sport. Autrement, vous ne verrez pas de résultats sur le terrain ou sur le court.

Le corps a trois voies qui créent de l'énergie :anaérobie-lactique, anaérobie-lactique et aérobie.

Anaérobie Alactique

• Durée courte—pour les mouvements d'une durée allant jusqu'à 10 secondes
• N'utilise pas d'oxygène pour reconstituer les réserves d'énergie
• Aucun sous-produit

Anaerboïque Lactique

• Durée intermédiaire—30 secondes à deux minutes
• N'utilise pas d'oxygène
• Produit de l'acide lactique

Aérobique

• Longue durée—plus de trois minutes
• Utilise de l'oxygène
• Aucun sous-produit

Les athlètes les plus performants entraînent principalement le système énergétique qui est le plus actif lorsqu'ils pratiquent leur sport. La plupart des sports reposent davantage sur le système alactique anaérobie que sur les deux autres. Malheureusement, de nombreux entraîneurs l'ignorent et concentrent leur entraînement sur les systèmes anaérobie lactique et aérobie de leurs athlètes.

Formation alactique, ce qui augmente la quantité de mitochondries dans vos cellules, est le meilleur moyen d'améliorer le conditionnement. Vous pouvez augmenter la densité du muscle lui-même en soulevant des poids lourds et en faisant de faibles volumes, travail de sprint à haute intensité.

Exemple de séance de conditionnement alactique :

A1 :Échauffement
B1 :Courses de tempo de 50 yards : 2×5 à 85 % de la vitesse maximale, Temps de récupération de 45 secondes

Exemple de session de vitesse alactique :

A1 :Échauffement
B1 :Sprint 30 yards avec départ Push-Up :x6, rétablissement complet, 3-8 minutes
C1 :Sprint 10 yards avec départ 3 points :x4, rétablissement complet, 3-8 minutes

Exemple de séance d'entraînement en force alactique :

A1 :Échauffement

B1 :Squats :5×2, 25 secondes de repos
B2 :saut en largeur :5×3, récupération complète

C1 :développé couché :5 × 2, 25 secondes de repos
C2 :Passe de poitrine Med Ball :5 × 3, récupération complète

D1 :RDL :3 × 8, 25 secondes de repos
D2 : Presse aérienne DB : 3×8, 60 secondes de repos

E1 :Traction :3×6, 25 secondes de repos
E2 :Fente de marche :3×6, 60 secondes de repos

Lire la suite:

• Repenser l'entraînement par intervalles à haute intensité pour le conditionnement
• Exercices de conditionnement MMA pour une endurance implacable