La périodisation inversée pourrait-elle fonctionner pour vous ?

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Inverser le concept de périodisation pourrait être la clé de votre prochaine RP.

Les triathlètes ont tendance à considérer la périodisation comme une pyramide typique, une idée introduite par l'entraîneur de course à pied Arthur Lydiard dans les années 1950 et défendue par des experts en entraînement dans les sports d'endurance de toutes distances. Mais les meilleurs entraîneurs disent maintenant à leurs athlètes de faire le contraire.

"Prendre une solide base de remise en forme et ajouter un tas d'entraînements lents et faciles n'a jamais eu de sens pour moi", déclare Mike Ricci, fondateur et entraîneur-chef de D3 Multisport, basé à Boulder, au Colorado. "Être un athlète puissant peut prendre des années, mais être un athlète en forme avec de l'endurance ne prend que des semaines."

Pour bien comprendre de quoi il parle, vous devez connaître les principes de la périodisation. Son modèle d'entraînement en forme de pyramide ressemble à ceci :en bas se trouve la « phase de base », où les athlètes développent leur forme aérobique grâce à des efforts modérés mais longs. La prochaine étape consiste à affiner tout au long de la « phase de construction ». Ici, les athlètes font moins de volume global mais ajoutent de l'intensité pour travailler sur leur fréquence cardiaque, leur rythme et/ou leur puissance seuil. Au sommet de la pyramide se trouve le cône, où les athlètes réduisent davantage le volume pour récupérer mais restent affûtés avec des efforts très courts.

La périodisation inversée inverse ce timing. Les athlètes commencent plus dans une phase de construction, faisant d'abord les efforts les plus courts et les plus intenses pour développer leur puissance. Ensuite, ils passent à la phase aérobie et ajoutent du kilométrage pour développer leur capacité aérobie. Chris Pilone est un entraîneur néo-zélandais vétéran de 17 ans qui a entraîné Hamish Carter vers une médaille d'or olympique en 2004. Il décrit la périodisation inversée comme suit :« Cela signifie une période d'entraînement plus intensif qui peut durer plus ou moins longtemps (4 -12 semaines), puis passer à une période (à nouveau de 4 à 12 semaines) d'entraînement plus intense et plus modéré."

Cette approche présente plusieurs avantages, le principal d'entre eux étant de faire un entraînement plus spécifique à la course plus proche de la course réelle. (Bien que plus applicable aux courses de longue durée, Pilone a également utilisé cette approche pour les triathlètes de courte durée et les coureurs de fond.) les systèmes énergétiques que vous utiliserez lors d'une course, mais qui ont encore de la vitesse et des ruptures dans les jambes de la phase précédente, plus intense », dit-il.

Faire des entraînements plus courts et plus intenses pendant l'hiver et au début du printemps signifie également moins de temps sur l'entraîneur et le tapis roulant. Même le triathlète le plus motivé a du mal à s'entraîner en salle, donc minimiser le temps passé à l'intérieur tout en produisant des résultats est un avantage majeur. Moins de temps sur l'entraîneur ou le tapis roulant permet également à un athlète de se concentrer sur une faiblesse, comme la technique de nage, ou d'aller au gymnase pour augmenter sa force globale.

Ricci met en garde contre le fait que cette version de la périodisation peut ne pas fonctionner pour tout le monde. "Un athlète débutant avec une capacité aérobique nulle serait préférable de développer une certaine forme physique avant de prendre un entraînement rapide et dur hors saison", recommande-t-il. « Si vous êtes un nageur qui n'a jamais couru auparavant, je travaillerais à développer cette forme physique lentement, car passer d'un athlète couché à un athlète vertical est assez difficile pour le bas des jambes. Il est essentiel d'être prudent et de construire lentement. »

Pour tous les autres, essayez de vous concentrer d'abord sur la puissance et la vitesse. Puis, à mesure que votre première course se rapproche, utilisez votre nouvelle force et travaillez pour pouvoir aller plus loin. Cette approche peut être exactement ce dont vous avez besoin pour décrocher un nouveau PR.

Périodisation inversée en action

L'entraîneur Mike Ricci recommande qu'un athlète ayant une course de 70.3 comme épreuve de priorité A augmente sa vitesse et sa puissance pendant l'hiver. Ensuite, à mesure que le temps s'améliore, ajoutez des vélos et des courses plus longs. Environ 12 semaines plus tard, commencez un entraînement spécifique à la course au rythme de course, à la fréquence cardiaque et/ou à la puissance d'objectif.