Un guide pour l'entraînement de football hors saison

Les footballeurs sont plus gros, plus rapide, et plus fort que jamais. Et l'évolution d'un style plus rapide sur le terrain a transformé tous les niveaux d'entraînement de football hors saison. L'intersaison n'est plus réservée à l'ajout de plaques de muscle. Il est également temps d'augmenter l'athlétisme, Puissance, et mouvements spécifiques au football.

Voici un plan de formation pour vous aider à démarrer. Vous pouvez développer une puissance explosive, agilité, et une vitesse vertigineuse pour impressionner les scouts et les entraîneurs et pour être le meilleur possible sur le gril l'automne prochain.

Programme d'entraînement de football hors saison

Le programme se compose de quatre mésocycles d'une semaine, chacun mettant l'accent sur une compétence spécifique.

• Semaine 1: Mise au point de la puissance et de la vitesse, intensité modérée, volume modéré
• Semaine 2: Concentration de puissance, intensité modérée à élevée, volume bas
• Semaine 3 : Concentration de récupération et d'hypertrophie, intensité modérée à faible, volume élevé
• Semaine 4: Concentration de force maximale, haute intensité, volume modéré

Semaine 1 :Puissance et vitesse

Objectif: Augmentez la vitesse de pointe et la puissance avec des exercices de force et un travail de sprint.

Aperçu: Effectuez d'abord le travail de vitesse et la pliométrie déchargée pendant l'entraînement. Ceci est important pour des gains de performances maximum.

Semaine 2 : Puissance

Objectif: Augmentez la production d'énergie avec des méthodes de vitesse-force. Portées olympiques lourdes, les sauts lestés et les lancers sont accentués.

Aperçu: Effectuez d'abord le travail à faible vitesse, suivis d'exercices pliométriques chargés de manière conservatrice pour le développement de la puissance. Suivez les ascenseurs olympiques avec des exercices de force composés avec peu de travail d'assistance.

Semaine 3 : Récupération et hypertrophie

Objectif: Augmenter le volume et diminuer l'intensité pour permettre la récupération du système nerveux, favorisez les gains de masse musculaire maigre et préparez-vous pour une semaine chargée.

Aperçu: Effectuer une faible intensité, travail à grande vitesse en premier, favorisant le conditionnement. Utilisez des mouvements explosifs à faible volume et à faible intensité pour groover les modèles de mouvement sans surcharger le corps. Le travail de force est de faible intensité, avec des charges de travail inférieures à 65 %. L'accent est mis sur un volume plus élevé pour développer le muscle.

Semaine 4 : Force maximale

Objectif: Ajoutez du poids à la barre et augmentez les niveaux de force.

Aperçu: Haute intensité, Les travaux pliométriques et rapides à faible volume préparent le corps à un travail de force complet. Le travail de force est de haute intensité, avec plusieurs ensembles de plus de 85% 1RM pour augmenter la résistance maximale. Le volume global de l'entraînement est diminué.

Considérations et progression

Adaptez vos entraînements à vos capacités. Ne jamais compromettre la technique pour les gros poids, surtout si vous êtes un jeune athlète. Renforcer l'attelle abdominale, empilement des articulations et bonne posture dans tous les exercices.

Les entraînements hors saison devraient développer une mécanique appropriée et réduire votre risque de blessure. Les athlètes impliqués dans d'autres sports doivent réduire le volume d'entraînement et la vitesse/le travail explosif pour éviter le surentraînement et favoriser la récupération.