Guide du triathlète pour une RP hors-saison de semi-marathon

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Lorsque vous sortez de la saison de triathlon, c'est comme une perte de forme physique de ranger votre équipement et de vous accroupir jusqu'au printemps. C'est pourquoi les triathlètes se concentrent souvent sur un semi-marathon d'automne ou d'hiver, la distance idéale pour rester concentré sur l'entraînement sans surcharger votre horaire d'après-saison plus détendu. En effet, d'innombrables athlètes multisports ont découvert que les performances de course autonomes bénéficient d'une base de triathlon. "De nombreux coureurs qui se lancent dans le triathlon constatent qu'ils sont capables d'améliorer leurs records personnels de longue date à mesure qu'ils deviennent plus en forme d'aérobie et peuvent tolérer plus d'entraînement", explique l'entraîneur Mark Pearce d'Intelligent Triathlon Training à Loughborough, en Angleterre.

Cela ne signifie pas que vous devriez abandonner votre vélo et votre combinaison et tripler votre kilométrage de course. La transition est un art lorsque vous travaillez pour maintenir votre forme physique tout en recentrant vos efforts sur la course.

« Votre physiologie ne fait pas la différence entre le cyclisme et la course à pied, mais vos muscles, tendons et réseaux neuronaux la connaissent », explique Pearce. En termes simples, en poursuivant des sorties d'endurance, vous améliorez votre forme cardiovasculaire, qui se transformera en course à pied. Étant donné que la course à pied est une activité à fort impact, il est toutefois important de préparer votre corps pour le martèlement avec quelques séances d'entraînement supplémentaires.

Bien que vous puissiez continuer à parcourir le kilométrage à vélo, les séances d'entraînement de natation sont généralement réduites lors de l'entraînement pour un semi-marathon. Si vous avez travaillé pour améliorer votre nage, cependant, continuez à nager 1 à 2 fois par semaine pour vous assurer que la forme et l'efficacité ne sont pas perdues.

Pearce met en garde de prendre des périodes de repos appropriées dans le programme. « La récupération est plus importante que jamais, surtout avant la course », dit-il. En prenant un peu de temps libre avant de passer à l'entraînement au semi-marathon, ainsi qu'en diminuant avant la course, vous réduisez considérablement les risques de blessures et de surentraînement.

Pearce partage cette approche de huit semaines ci-dessous.

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Plan de formation de 8 semaines

Semaines 1 à 2 : Selon la distance de triathlon que vous venez de parcourir, il est important de prendre un peu de temps pour permettre à votre corps et à votre esprit de rebondir. Si vous étiez concentré sur la distance de sprint, une semaine est probablement suffisante si vous n'êtes pas blessé. Une course 70.3 peut nécessiter 10 jours à deux semaines, et jusqu'à trois semaines peuvent être nécessaires pour un Ironman complet. Pendant ce temps, accordez-vous un peu de repos et de récupération mélangés à un exercice léger.

Semaine 3 : Ajoutez une course de tempo et commencez à construire votre longue course. Pour votre effort de tempo, courez 30 minutes autour du seuil de lactate ou « confortablement dur », avec un échauffement et une récupération. Que vous vous entraîniez pour un événement de longue ou courte durée, vous pouvez probablement commencer par une course longue de 6 à 8 milles cette semaine. Réduisez vos entraînements de natation à un par semaine et maintenez les entraînements à vélo.

Semaine 4 : Exécutez une course de tempo de 35 minutes et augmentez votre longue course de 1 à 2 miles. N'oubliez pas que votre kilométrage parcouru ne devrait pas augmenter de plus de 10 % environ d'une semaine à l'autre.

Semaine 5 : Faites une course tempo de 40 minutes et augmentez votre course longue de 1 à 2 miles. Ajoutez un entraînement de vitesse sous la forme d'une course de fartlek ou d'intervalles de piste plus longs entre 800 et 1200 mètres. Cela peut vous obliger à supprimer ou à réduire un entraînement à vélo.

Semaine 6 : Exécutez une course de tempo de 45 minutes et augmentez votre longue course de 1 à 2 milles pour un total de 10 à 12 milles. Incluez un autre entraînement de vitesse et augmentez les répétitions.

Semaine 7 : Exécutez une course tempo de 40 minutes et réduisez votre longue course à 6-8 miles. Incluez une session de vitesse plus courte. Découpez l'entraînement de natation.

Semaine 8 (Semaine de course) : Exécutez un tempo de 30 minutes en début de semaine et faites 1 à 2 jours de 3 à 5 miles faciles et 1 à 2 jours de 45 à 60 minutes sur le vélo. Assurez-vous de prendre 1 à 2 jours de repos avant la course.

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